اگر در حال دنبال‌کردن رژیم کتوژنیک هستید، احتمالاً تاکنون بارها با این پرسش مواجه شده‌اید که آیا مصرف خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است یا نه. خرما یک میوه محبوب و بسیار مغذی است که غالباً به‌دلیل طعم شیرین و خواص فراوان آن، در برنامه غذایی بسیاری از افراد جایگاه ویژه‌ای دارد. اما آیا این شیرینی طبیعی و قند بالای خرما با محدودیت‌های رژیم کتوژنیک همخوانی دارد؟ در این مقاله سعی کرده‌ایم با ترکیب محتوای معتبر سه منبع مختلف، پاسخ جامع و کاملی به این پرسش بدهیم.
خرما و رژیم کتوژنیک؛ آیا همخوانی دارند؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که معمولاً افراد را به مصرف روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص محدود می‌کند. از آنجا که خرما سرشار از کربوهیدرات و قند طبیعی است، در بیشتر موارد با اهداف رژیم کتو سازگاری ندارد. هر عدد خرما می‌تواند بین ۵ تا ۱۷ گرم کربوهیدرات خالص داشته باشد که این مقدار بسته به نوع و اندازه خرما متغیر است. در نتیجه، مصرف چند عدد خرما در روز می‌تواند به‌سرعت از محدودیت کربوهیدرات در رژیم کتو فراتر رفته و شما را از فاز کتوزیس خارج کند.
نکته مهم این است که حتی اگر مقدار قابل‌توجهی فیبر در خرما وجود داشته باشد، باز هم قند طبیعی فراوانی در آن متمرکز است و می‌تواند در مجموع باعث افزایش کربوهیدرات خالص و بر هم خوردن کتوز شود.
ارزش غذایی خرما
یکی از دلایلی که خرما محبوبیت زیادی پیدا کرده است، ارزش غذایی بالا و طعم فوق‌العاده شیرین آن است. در ادامه نگاهی مختصر به ارزش غذایی یک عدد خرما (حدود ۲۴ گرم) می‌اندازیم:
- کالری: حدود ۶۶ کیلوکالری
- کربوهیدرات کل: حدود ۱۸ گرم
- فیبر: حدود ۱.۶ گرم
- قند: حدود ۱۶ گرم
- پروتئین: حدود ۰.۴ گرم
- چربی: بسیار ناچیز
همان‌طور که می‌بینید، بخش عمده‌ی خرما را قندها و کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. اگر در طول روز تنها مجاز به مصرف ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات باشید، خوردن چند خرما می‌تواند بخش اعظم این محدودیت را پر کرده و مانع از ادامه کتوز شود.
آیا می‌توان مقدار کمی خرما مصرف کرد؟
اگرچه غالب متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در یک رژیم کتوژنیک سختگیرانه، از خرما به‌طور کامل اجتناب کنید، اما برخی افراد ممکن است با هماهنگی متخصص تغذیه و بسته به شرایط بدنی خاص خود، مقدار کمی خرما در روز مصرف کنند. برای مثال اگر شما روزانه ۳۰ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی‌تان گنجانده‌اید، احتمال دارد مصرف ۱ یا ۲ عدد خرما (در کل حدود ۱۰ تا ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص) در محدوده کربوهیدرات مجاز شما بگنجد. بااین‌حال باید توجه داشته باشید که این کار ریسک بیشتری در خروج از فاز کتوز به همراه دارد و معمولاً تنها به‌عنوان یک استثنا و با مشورت متخصص توصیه می‌شود.
چرا خرما در رژیم کتوژنیک ممنوع یا بسیار محدود است؟
- محتوای کربوهیدرات بالا: مهم‌ترین دلیل، میزان بالای قند و کربوهیدرات در خرما است که می‌تواند کتوزیس را مختل کند.
- نیاز به کنترل شدید قند: در رژیم کتوژنیک، قند حتی از منابع سالم مانند میوه‌ها و شیرین‌کننده‌های طبیعی نیز باید به‌شدت کنترل شود. خرما به‌رغم طبیعی‌بودن قندش، در مقدار زیاد باعث افزایش قند خون و خارج‌شدن از کتوز می‌شود.
- محدودیت روزانه کربوهیدرات: وقتی در هر روز تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص مجاز هستید، خرما می‌تواند بخش زیادی از این سهمیه را اشغال کند و شما را از سایر خوراکی‌های مفید دیگر بازدارد.
جایگزین‌های کم‌کربوهیدرات برای خرما
اگر به‌دنبال طعم شیرین و سالم اما با کربوهیدرات کمتر هستید، می‌توانید جایگزین‌های زیر را در حد اعتدال امتحان کنید. البته یادتان باشد میزان مصرف این میوه‌ها نیز باید با محاسبه دقیق و مشورت متخصص تغذیه انجام شود:
- نارگیل: ۱۰۰ گرم گوشت نارگیل حدود ۶ گرم کربوهیدرات خالص دارد و درعوض چربی بالایی دارد که در رژیم کتو بسیار مفید است.
- تمشک، بلوبری یا توت‌فرنگی: این میوه‌ها قند و کربوهیدرات کمتری نسبت به خرما داشته و در حد متعادل می‌توانند هوس شیرینی را برطرف کنند.
- آلو: هر عدد آلو حدود ۶ تا ۷ گرم کربوهیدرات دارد که اگر به‌صورت کم مصرف شود، انتخاب مناسبی است.
- انجیر تازه: حاوی حدود ۹.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که بسیار کمتر از خرما با حدود ۷۵ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم است.
نکته پایانی: مصرف آگاهانه و برنامه‌ریزی‌شده
مهم‌ترین اصل در رژیم کتوژنیک، حفظ تعادل میان مصرف درشت‌مغذی‌ها و پایین نگاه‌داشتن مقدار کربوهیدرات خالص است. مصرف خرما در رژیم کتو، اگر بدون محاسبه دقیق کربوهیدرات و هماهنگی با متخصص تغذیه باشد، به‌سرعت شما را از فاز کتوز خارج می‌کند. بنابراین بهتر است یا کلاً از خرما صرف‌نظر کنید یا در صورت تمایل، با احتیاط بسیار و به مقدار بسیار کم (برای مثال ۱ عدد در روز) مصرف کنید و بقیه درشت‌مغذی‌های روزانه‌تان را متناسب با آن تنظیم کنید.
در نهایت، انتخاب این‌که خرما در برنامه غذایی شما جایی داشته باشد یا خیر، به شرایط بدنی و اهداف سلامتی‌تان بستگی دارد. بااین‌حال، برای پرهیز از هرگونه اشتباه و خروج ناخواسته از کتوز، حتماً پیش از مصرف خرما یا هر خوراکی دیگری که کربوهیدرات بالایی دارد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
بدون دیدگاه