رژیم غذایی بدنسازی مجموعهای از تصمیمهای دقیق اما قابل انجام است: کالری درست، پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی متناسب با هدف، همراه با ریزمغذیهای لازم و نظم در وعدهها. اگر این اصول را مثل یک نقشه راه دنبال کنید، تمرینتان دیگر در تاریکی نخواهد بود.
بدنسازی فقط بلند کردن وزنه نیست و برای رشد عضله، به سوخت مناسب نیاز دارد. شما باید بدانید رژیم غذایی بدنسازی چگونه است، چه چیزهایی بخورید، چگونه کالری و درشتمغذیها را تنظیم کنید و حتی با اشتباهات رایج آشنا باشید تا از مسیر درست منحرف نشوید.
رژیم غذایی بدنسازی یعنی برنامهای که کمک میکند عضله بسازید، چربی اضافه نکنید یا در مرحله کات، چربی را کم کنید، عملکرد تمرینتان بهتر شود و بدن ریکاوری کند. بسته به هدفی که دارید، باید از رژیم غذایی مشخصی پیروی کنید.
اگر قصد افزایش وزن مفید و رشد عضله داشته باشید، باید کالری دریافتی شما باید کمی بیشتر از نیاز روزانه باشد. برای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله، کالری شما باید کمتر از نیاز روزانه باشد. برای حفظ عضله و فرم نیز کالری تقریباً برابر با نیاز روزانه است.
بدن مثل یک کارخانه است. هر کدام از درشتمغذیها نقش متفاوتی دارند:
پروتئین، سازنده اصلی عضله است که بدون آن، تمرین سخت شبیه تمرین در خلأ میشود. برای بدنسازی ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد میشود که در دوره کات، معمولاً به سمت بالاتر میرود.
مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، تخم مرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات (به ویژه برای تنوع) و در صورت نیاز مکملهای پروتئین مثل وی از جمله منابع مناسب برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. افرادی که هدف اصلی آنها افزایش حجم عضلانی است، میتوانند از رژیم عضلهسازی استفاده کنند تا میزان پروتئین، کالری و درشتمغذیها متناسب با نیاز بدنشان تنظیم شود.
کربوهیدراتها برای انرژی تمرین و عملکرد شما مثل بنزین باکیفیت هستند. وقتی کربوهیدرات کافی نخورید، وزنهها سبکتر به نظر میرسند و شدت تمرین پایین میآید. در فاز حجم معمولاً کربوهیدرات بالاتر است و در کات پایینتر.
منابع خوب کربوهیدرات شامل برنج، سیبزمینی، نان سبوسدار، جو دوسر، میوهها، حبوبات و ماکارونی ساده (با کنترل سهم) میشود.
چربیها فقط «کالری» نیستند. چربیهای سالم برای هورمونها و جذب ویتامینها ضروریاند.
منابع اصلی آن شامل روغن زیتون، مغزها (گردو، بادام)، آووکادو، تخم مرغ و ماهیهای چرب میشود. بسته به شرایط فرد معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری از چربی در رژیم قرار میگیرد.
ممکن است خیلیها فقط پروتئین و کالری را حساب کنند و بقیه را نادیده بگیرند؛ غافل از اینکه اگر کالریها خوب باشند ولی ویتامینها و مواد معدنی کم باشند، بدن عملکرد درست ندارد.
ریزمغذیها شامل ویتامینها (مثل ویتامین D، C، گروه B)، مواد معدنی (مثل منیزیم، آهن، زینک/روی، کلسیم)، آنتیاکسیدانها و فیبر میشود.
بعضیها معتقدند که فقط کالری و پروتئین مهم است. درست است، اما زمانبندی هم میتواند تفاوت ایجاد کند.
هدف زمانبندی قبل تمرین تامین انرژی، بعد تمرین ریکاوری بهتر و در طول روز پخش بهتر پروتئین است. این موضوع بهویژه برای افرادی که از برنامه قدرتی بدنسازی استفاده میکنند اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا تمرینات سنگین قدرتی فشار زیادی به عضلات و سیستم عصبی وارد میکنند و تغذیه مناسب نقش مهمی در ریکاوری و پیشرفت آنها دارد.
از این رو پیشنهاد میشود پروتئین را در ۳ تا ۵ وعده تقسیم کنید.
توجه کنید که مقدارها باید با وزن و هدف شما تنظیم شود، اما ساختار میتواند راهنمای عالی باشد.
وعده غذایی | برنامه |
صبحانه | ۳ عدد سفیده تخممرغ + ۱ عدد تخممرغ کامل |
میانوعده | ماست یونانی یا کفیر |
ناهار | برنج (حجم کنترلشده) یا سیبزمینی |
1 تا 2 ساعت قبل تمرین | یک خوراک سبک شامل برنج کم یا نان سبوسدار + مقداری پروتئین |
بعد تمرین | وی پروتئین یا یک وعده کامل مانند تخممرغ + نان یا برنج سبک |
شام | پروتئین (ماهی/مرغ/حبوبات) |
اگر تمرین خیلی سنگین است، کمی کربوهیدرات بیشتر در وعده قبل تمرین کمک میکند. بعد تمرین نیز در صورت نیاز میتوانید میوه یا کمی کربوهیدرات به وعده بعد تمرین اضافه کنید.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.