لگن یکی از مهمترین بخشهای بدن در کنترل حرکت، تعادل، راه رفتن، نشستن، دویدن و انجام تمرینات ورزشی است. وقتی وضعیت لگن از حالت طبیعی خارج شود یا عضلات اطراف آن دچار ضعف و ناهماهنگی شوند، فشار حرکت فقط در همین ناحیه باقی نمیماند؛ بلکه میتواند به کمر، زانو، ران و حتی ستون فقرات منتقل شود. به همین دلیل بسیاری از افرادی که دچار کمردرد، درد زانو، گودی کمر، خشکی مفصل ران یا افت کیفیت حرکت هستند، به یک برنامه اصولی برای تمرین اصلاحی لگن نیاز دارند.
تمرین اصلاحی لگن یک برنامه عمومی و یکسان برای همه افراد نیست. این برنامه باید بر اساس وضعیت بدن، میزان ضعف عضلانی، نوع مشکل، سبک زندگی، سابقه آسیب و هدف فرد طراحی شود. به همین دلیل، دریافت برنامه اختصاصی از متخصص میتواند تفاوت زیادی در نتیجه تمرینات ایجاد کند.
تمرین اصلاحی لگن به مجموعهای از تمرینات هدفمند گفته میشود که برای بهبود وضعیت لگن، افزایش کنترل حرکتی، کاهش فشارهای اضافی و هماهنگتر شدن عضلات اطراف لگن طراحی میشوند. هدف این تمرینات فقط تقویت عضلات نیست؛ بلکه اصلاح الگوی حرکت و کمک به عملکرد بهتر بدن در فعالیتهای روزمره و ورزشی است.
در بسیاری از افراد، مشکل لگن بهتنهایی ایجاد نمیشود. گاهی ضعف عضلات مرکزی بدن، وضعیت نامناسب ستون فقرات، نشستن طولانی، فرم اشتباه تمرین یا عدم تعادل عضلانی باعث میشود لگن در وضعیت درستی قرار نگیرد. به همین دلیل، در کنار تمرین اصلاحی لگن ممکن است نیاز به تمرین اصلاحی کمر، تمرین اصلاحی پوسچر یا تمرینات مرتبط با ثبات بدن هم وجود داشته باشد.
افرادی که در ناحیه لگن، کمر، زانو یا ران احساس درد، خشکی یا ناهماهنگی حرکتی دارند، ممکن است به برنامه اصلاحی لگن نیاز داشته باشند. البته تشخیص این موضوع باید با بررسی دقیق وضعیت بدن انجام شود، چون همیشه محل درد، محل اصلی مشکل نیست.
تمرین اصلاحی لگن میتواند برای این افراد مناسب باشد:
در چنین شرایطی، برنامه باید با توجه به علت اصلی مشکل طراحی شود. اگر درد ناشی از آسیب، جراحی، محدودیت حرکتی یا ضعف شدید باشد، ممکن است استفاده از تمرین بازتوانی گزینه مناسبتری باشد.
یکی از اشتباهات رایج این است که افراد چند تمرین عمومی از اینترنت پیدا میکنند و بدون ارزیابی انجام میدهند. این کار همیشه نتیجه مناسبی ندارد، چون دو نفر ممکن است علائم مشابه داشته باشند اما علت مشکلشان کاملاً متفاوت باشد.
برای مثال، یک نفر ممکن است به دلیل ضعف عضلات مرکزی دچار ناپایداری لگن باشد، در حالی که فرد دیگر به دلیل کوتاهی برخی عضلات یا فرم اشتباه حرکت دچار مشکل شده باشد. در این دو حالت، نوع تمرین، شدت تمرین، تعداد جلسات و ترتیب پیشرفت برنامه با هم فرق دارد.
به همین دلیل، برنامه تمرین اصلاحی لگن باید بر اساس ارزیابی طراحی شود. در این ارزیابی معمولاً وضعیت لگن، ستون فقرات، دامنه حرکتی مفصل ران، قدرت عضلات اطراف لگن، کنترل حرکتی و ارتباط لگن با کمر و زانو بررسی میشود. اگر مشکل به ضعف عضلات مرکزی بدن مربوط باشد، استفاده از تمرین اصلاحی ثبات مرکزی بدن میتواند در کنار برنامه لگن اهمیت زیادی داشته باشد.
لگن نقطه اتصال بالاتنه و پایینتنه است. وقتی لگن در وضعیت مناسبی قرار نگیرد، بدن برای جبران این ناهماهنگی از بخشهای دیگر کمک میگیرد. به همین دلیل ممکن است فرد ابتدا درد را در کمر یا زانو احساس کند، اما بخشی از ریشه مشکل به کنترل ضعیف لگن مربوط باشد.
برای مثال، ضعف عضلات اطراف لگن میتواند باعث شود زانو هنگام حرکت در راستای مناسبی قرار نگیرد. از طرف دیگر، تغییر زاویه لگن میتواند فشار بیشتری به کمر وارد کند. به همین دلیل در یک برنامه اصولی، فقط یک ناحیه بررسی نمیشود؛ بلکه ارتباط لگن با کمر، زانو، ستون فقرات و عضلات مرکزی بدن هم در نظر گرفته میشود.
در افرادی که چند ناحیه بدن درگیر است، استفاده از برنامههایی مثل تمرین عدم تعادل عضلانی میتواند به اصلاح بهتر الگوهای حرکتی کمک کند.
در ورزشکاران، کنترل لگن نقش مهمی در تعادل، سرعت، قدرت، تغییر جهت، پرش، فرود و کاهش ریسک آسیب دارد. اگر لگن ثبات کافی نداشته باشد، بدن هنگام حرکات سریع نمیتواند نیرو را به شکل درست منتقل کند و احتمال فشار به زانو، کمر یا عضلات ران بیشتر میشود.
برای مثال، در فوتبال، لگن در دویدن، شوت زدن، تغییر مسیر و برخوردهای بدنی نقش مهمی دارد. به همین دلیل ورزشکارانی که از برنامه تمرینی فوتبال استفاده میکنند، بهتر است وضعیت لگن و کنترل عضلات مرکزی خود را هم بررسی کنند.
در تکواندو نیز اجرای ضربات، چرخش بدن و حفظ تعادل به کنترل مناسب لگن وابسته است. بنابراین تمرین اصلاحی لگن میتواند مکمل مهمی برای برنامه تمرینی تکواندو باشد. در شنا هم اگرچه فشار مستقیم روی مفاصل کمتر است، اما وضعیت لگن و کنترل مرکزی بدن برای حفظ راستای بدن در آب اهمیت دارد و میتواند در کنار برنامه تمرینی شنا بررسی شود.
برنامه تمرین اصلاحی لگن فقط یک لیست تمرین ساده نیست. در یک برنامه اصولی، ابتدا شرایط فرد بررسی میشود و سپس تمرینات بر اساس نیاز بدن، سطح آمادگی، محدودیتها و هدف نهایی طراحی میشوند.
این برنامه میتواند شامل موارد زیر باشد:
هدف این است که فرد فقط چند حرکت انجام ندهد، بلکه بهتدریج کنترل بهتری روی بدن خود پیدا کند و در فعالیتهای روزمره یا ورزشی با فشار کمتری حرکت کند.
اگر احساس میکنید وضعیت لگن، کمر یا زانوی شما روی حرکت، تمرین یا کیفیت زندگیتان اثر گذاشته است، بهتر است بهجای انجام تمرینات پراکنده و عمومی، از یک برنامه اختصاصی استفاده کنید. برنامه اصلاحی زمانی نتیجه بهتری دارد که بر اساس وضعیت واقعی بدن، هدف تمرینی، سطح آمادگی و محدودیتهای فرد طراحی شود.
برای دریافت برنامه تمرین اصلاحی لگن از دکتر صالحیان، میتوانید درخواست خود را ثبت کنید تا بر اساس شرایط شما، برنامهای اصولی و متناسب با نیاز بدنتان طراحی شود. این برنامه میتواند به بهبود کنترل لگن، کاهش فشارهای حرکتی، اصلاح الگوی حرکت و افزایش کیفیت تمرینات روزمره یا ورزشی کمک کند.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.