کمبود وقت، نداشتن تجهیزات ورزشی و دشواری رفتوآمد به باشگاه باعث شده بسیاری از افراد نتوانند برنامه ورزشی منظمی داشته باشند. تمرین هیت یا اینتروال در خانه میتواند راهحلی مناسب برای این شرایط باشد؛ زیرا در این روش، دورههای کوتاه فعالیت نسبتاً شدید با زمانهای استراحت یا فعالیت سبکتر ترکیب میشوند.
البته کوتاهبودن زمان تمرین به معنای سادهبودن آن نیست. تمرین HIIT فشار قابلتوجهی به سیستم قلبیتنفسی و عضلات وارد میکند و اگر شدت، مدت فعالیت و زمان استراحت متناسب با آمادگی فرد نباشد، میتواند باعث خستگی شدید، افت کیفیت حرکات یا افزایش احتمال آسیب شود. به همین دلیل، نتیجهگرفتن از تمرین اینتروال بیش از هر چیز به طراحی درست برنامه بستگی دارد.
HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training و به معنای تمرین تناوبی با شدت بالا است. در این روش، بدن در بازههای مشخص با شدت نسبتاً زیاد فعالیت میکند و سپس فرصت کوتاهی برای کاهش فشار و بازیابی نسبی در اختیار دارد. این چرخه چند مرتبه تکرار میشود تا یک جلسه تمرینی کوتاه اما پرفشار شکل بگیرد.
هدف تمرین هیت فقط بالا بردن ضربان قلب نیست. نسبت فعالیت به استراحت، سطح دشواری، مدت کل جلسه و نوع حرکات باید بهگونهای انتخاب شوند که فرد بتواند تا پایان تمرین، کیفیت اجرای خود را حفظ کند.
افرادی که هنوز آمادگی انجام تمرینات پرفشار را ندارند، بهتر است ابتدا با تمرین هوازی در خانه و شدت کنترلشده شروع کنند و سپس بهتدریج وارد تمرینات اینتروال شوند.
تمرین اینتروال یک مفهوم کلیتر است و هر نوع تمرینی را شامل میشود که در آن زمانهای فعالیت و بازیابی بهصورت تناوبی کنار هم قرار میگیرند. اینتروال لزوماً با شدت بسیار بالا انجام نمیشود و میتواند برای افراد مبتدی نیز طراحی شود.
تمرین HIIT یکی از انواع اینتروال است که بخشهای فعال آن با شدت بیشتری انجام میشوند. بنابراین میتوان گفت هر تمرین هیت یک تمرین اینتروال است، اما هر تمرین اینتروالی را نمیتوان HIIT دانست.
روش تمرین دایرهای نیز ممکن است از نظر پیوستگی و کوتاهبودن استراحتها شبیه تمرین هیت به نظر برسد؛ اما در تمرین دایرهای معمولاً تأکید بیشتری بر جابهجایی میان چند ایستگاه و درگیرکردن گروههای عضلانی مختلف وجود دارد.
مهمترین مزیت تمرین هیت، امکان انجام یک فعالیت مؤثر در زمان محدود است. در این روش لازم نیست مدت طولانی ورزش کنید تا فشار تمرینی مناسبی ایجاد شود. همین ویژگی، HIIT را برای افراد پرمشغله جذاب کرده است.
تمرین هیت در خانه میتواند به بهبود آمادگی قلبیتنفسی، افزایش استقامت، بالا رفتن توان انجام فعالیتهای روزانه و مصرف انرژی کمک کند. همچنین به دلیل امکان تغییر شدت و زمان استراحت، میتوان آن را برای سطوح مختلف آمادگی تنظیم کرد.
از دیگر مزایای تمرین HIIT در منزل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
برای شروع تمرین اینتروال در خانه لزوماً به دستگاه یا تجهیزات حرفهای نیاز ندارید. در بسیاری از برنامهها، تمرین با وزن بدن مقاومت لازم را ایجاد میکند. بااینحال، داشتن یک زیرانداز مناسب، کفش ورزشی و فضای امن میتواند کیفیت تمرین را افزایش دهد.
افرادی که تجهیزات بیشتری در اختیار دارند، میتوانند تمرینات متنوعتری انجام دهند؛ اما اضافهکردن وسیله زمانی مفید است که فرد فرم صحیح حرکات را یاد گرفته باشد. استفاده از وزنه یا کش در یک تمرین سریع و پرفشار، بدون تسلط بر نحوه اجرا، میتواند کنترل حرکت را دشوار کند.
اگر امکانات باشگاهی در اختیار دارید و میخواهید تمرین اینتروال را با مقاومتهای بیشتر انجام دهید، برنامه تمرین HIIT و HIRT باشگاهی برای این هدف مناسبتر است.
شدت مناسب برای تمام افراد یکسان نیست. فعالیتی که برای یک ورزشکار نیمهحرفهای متوسط محسوب میشود، ممکن است برای یک فرد مبتدی بسیار سنگین باشد. به همین دلیل، سن، وزن، سابقه تمرین، میزان تحرک روزانه، بیماریهای زمینهای و آسیبهای قبلی باید در تعیین شدت در نظر گرفته شوند.
در بخش پرفشار تمرین باید احساس کنید فعالیت برای شما دشوار شده است، اما همچنان بتوانید وضعیت بدن و کیفیت حرکت را کنترل کنید. ناتوانی در حفظ تعادل، بههمریختن فرم، سرگیجه، درد قفسه سینه یا درد تیز مفصلی نشانه تمرین مؤثر نیست و باید جدی گرفته شود.
شدت تمرین باید بهصورت تدریجی افزایش پیدا کند. بهتر است ابتدا مدت فعالیت، زمان بازیابی و تعداد چرخهها تنظیم شوند و سپس در صورت سازگاری بدن، فشار تمرین بالاتر برود.
انجام هرروزه تمرین HIIT برای بیشتر افراد ضروری نیست. بدن برای سازگاری با فشار تمرین و بازیابی ذخایر انرژی به استراحت نیاز دارد. تعداد جلسات مناسب به شدت تمرین، سابقه ورزشی و فعالیتهای دیگر فرد بستگی دارد.
افراد مبتدی معمولاً باید با فاصله کافی میان جلسات شروع کنند. افرادی که تمرینات قدرتی، هوازی یا ورزشی دیگری نیز انجام میدهند، باید زمانبندی HIIT را با کل برنامه هفتگی خود هماهنگ کنند. اضافهکردن چند جلسه سنگین بدون درنظرگرفتن استراحت میتواند عملکرد را کاهش دهد.
تمرین هیت میتواند مصرف انرژی را افزایش دهد، اما میزان کالریسوزی آن برای همه یکسان نیست. وزن بدن، شدت واقعی فعالیت، مدت تمرین، میزان استراحت و سطح آمادگی بر مقدار انرژی مصرفشده اثر میگذارند.
برای کاهش چربی، تمرین باید در کنار رژیم غذایی متناسب، خواب کافی و فعالیت روزانه قرار بگیرد. اگر کالری دریافتی بدون کنترل باشد، انجام چند جلسه تمرین پرفشار بهتنهایی نتیجه مطلوبی ایجاد نمیکند.
تمرین HIIT به دلیل شدت بالا میتواند ذخایر انرژی بدن را کاهش دهد. شروع تمرین با گرسنگی شدید یا بلافاصله بعد از یک وعده سنگین، ممکن است کیفیت عملکرد را پایین بیاورد. زمان و ترکیب وعده قبل از تمرین باید با ساعت ورزش و وضعیت گوارشی فرد هماهنگ باشد.
افرادی که مدت زیادی کمتحرک بودهاند نباید بدون آمادهسازی اولیه وارد تمرینات بسیار شدید شوند. همچنین افرادی با بیماری قلبی، فشارخون کنترلنشده، مشکلات تنفسی، آسیبهای مفصلی، سابقه جراحی یا شرایط خاص پزشکی باید پیش از شروع HIIT با پزشک یا متخصص مشورت کنند.
برای افراد دارای اضافهوزن زیاد نیز انتخاب شدت و زمان بازیابی اهمیت بیشتری دارد. در چنین شرایطی، استفاده از یک برنامه تمرینی مناسب افراد چاق میتواند شروع ایمنتر و قابلکنترلتری ایجاد کند.
شروع تمرین بدون گرمکردن، انتخاب شدت بسیار بالا، کوتاهکردن بیش از حد زمان استراحت و تکرار روزانه تمرین از اشتباهات رایج هستند. بعضی افراد تصور میکنند هرچه بیشتر خسته شوند، نتیجه بهتری میگیرند؛ درحالیکه خستگی شدید میتواند کیفیت اجرا را کاهش دهد.
کپیکردن برنامه ورزشکاران حرفهای، تمرین روی سطح نامناسب و بیتوجهی به درد نیز خطر آسیب را افزایش میدهد. برنامه HIIT باید بهتدریج دشوارتر شود و امکان ادامهدادن آن در بلندمدت وجود داشته باشد.
مدت فعالیت، زمان بازیابی و تعداد جلسات تمرین هیت باید با توانایی واقعی بدن شما هماهنگ باشد. یک برنامه عمومی ممکن است برای فردی بیش از حد آسان و برای فرد دیگری بسیار سنگین باشد؛ بهخصوص اگر سابقه آسیب، اضافهوزن یا آمادگی بدنی پایینی وجود داشته باشد.
با دریافت برنامه ورزشی اختصاصی دکتر صالحیان، سطح آمادگی، هدف، محدودیتهای جسمی، زمان آزاد و امکانات شما بررسی میشود تا برنامهای قابل اجرا برای تمرین در منزل طراحی شود. این شخصیسازی کمک میکند فشار تمرین بهصورت مرحلهای افزایش پیدا کند و بدون سردرگمی، مسیر مشخصی برای ادامه ورزش داشته باشید.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.