رژیم غذایی فوتبالیست

درشت‌ مغذی‌های اصلی در رژیم غذایی فوتبالیست

۱. کربوهیدرات: سوخت اصلی برای دوندگی، سرعت و استقامت

شاید شنیده باشید که فوتبالیست‌ها قبل از مسابقه پاستا می‌خورند. دلیل آن ساده است؛ کربوهیدرات سوخت شماره یک ورزش‌های استقامتی ـ انفجاری مثل فوتبال است. در مسابقه، ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود و بدون آن، سرعت و استقامت به‌سرعت کاهش می‌یابد. نسبت مناسب ۵۰ تا ۶۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات است و میزان مصرف آن باید در برنامه غذایی هر بازیکن تنظیم شود.

منابع عالی کربوهیدرات عبارتند از برنج سفید و قهوه‌ای، پاستا، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها (به‌ویژه موز، خرما، انگور) و کینوا.

خوب است بدانید که کربوهیدرات‌های ساده (خرما، عسل، موز) برای قبل از مسابقه بسیار مناسب هستند.

۲. پروتئین: بازسازی عضلات و جلوگیری از تحلیل

دویدن‌های زیاد و درگیری فیزیکی باعث آسیب‌های ریز عضلانی می‌شود. پروتئین کافی باعث ترمیم عضلات، تقویت قدرت، افزایش سرعت و جلوگیری از تحلیل عضلانی می‌شود و نقش مهمی در بهبود ریکاوری بعد از برنامه ورزشی دارد. نیاز روزانه فوتبالیست ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن است که می‌توانید آن را از منابعی نظیر مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و پروتئین وی (پس از تمرین یا در کمبود زمان) تأمین کنید.

۳. چربی‌های سالم: انرژی پایدار و عملکرد هورمونی

چربی‌های مفید برخلاف تصور غلط، باعث چاقی نمی‌شوند؛ بلکه با فراهم نمودن انرژی آهسته‌سوز، التهاب عضلانی را کم می‌کنند، هورمون‌ها را تنظیم و مفاصل را تقویت می‌کنند.

۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌های مفید باشد که منابع عالی آن شامل روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات، دانه‌ها (چیا، کتان) و ماهی‌های چرب مثل سالمون و تُن می‌باشد.

نمونه رژیم روزانه کامل برای یک فوتبالیست حرفه‌ای