مکمل‌های استقامت و فوق استقامت

اگر بخواهیم تنها یک مکمل حیاتی برای ورزش‌های استقامتی انتخاب کنیم، بدون تردید کربوهیدرات‌ها در صدر قرار می‌گیرند که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های شدید هستند. بدن این مواد را به گلوکز تبدیل می‌کند و در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می‌نماید. اما مشکل این است که ذخایر گلیکوژن محدود هستند و در تمرینات طولانی، این ذخایر می‌توانند در عرض 60 تا 90 دقیقه کاهش یابند و انرژی فرد ناگهان افت می‌کند.

چند نوع رایج از مکمل‌های کربوهیدراتی وجود دارد؛ پودر کربوهیدرات (Carbohydrate Powder)، ژل‌های انرژی، نوشیدنی‌های ورزشی و بارهای انرژی. این محصولات به سرعت جذب می‌شوند و می‌توانند انرژی لازم را در طول تمرین تأمین کنند.

نوشیدنی‌های ورزشی؛ ترکیبی از انرژی و هیدراتاسیون

نوشیدنی‌های ورزشی یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران استقامتی هستند که معمولاً سه عنصر اصلی کربوهیدرات، الکترولیت‌ها و آب را شامل می‌شوند. در طول فعالیت شدید، بدن مقدار زیادی عرق تولید می‌کند و همراه آن الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم از دست می‌دهد که اگر این مواد جایگزین نشوند، عملکرد بدن کاهش می‌یابد. نوشیدنی‌های ورزشی به بازگرداندن این مواد کمک می‌کنند و همزمان انرژی لازم را فراهم می‌سازند.

BCAA؛ محافظ عضلات در تمرینات طولانی

BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار شامل سه آمینواسید مهم لوسین، ایزولوسین و والین نقش مهمی در حفظ بافت عضلانی و کاهش خستگی دارند. در فعالیت‌های طولانی، بدن ممکن است برای تولید انرژی به سراغ تجزیه عضلات برود. BCAA می‌تواند به جلوگیری از این فرآیند کمک کند و طبق نتایج حاصل از تحقیقات، می‌تواند میزان تولید سروتونین در مغز را کاهش دهد؛ ماده‌ای که با احساس خستگی مرتبط است.

EAA؛ مجموعه کامل آمینواسیدهای ضروری

در حالی که BCAA فقط سه آمینواسید را شامل می‌شود، EAA (Essential Amino Acids) شامل تمام آمینواسیدهای ضروری است که بدن توانایی تولید آن‌ها را ندارد. این مکمل می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات، تسریع ریکاوری، حمایت از سنتز پروتئین و افزایش استقامت عضلانی کمک کند. برخی متخصصان معتقدند EAA حتی می‌تواند از BCAA موثرتر باشد، زیرا طیف کامل‌تری از آمینواسیدها را فراهم می‌کند.

الکترولیت‌ها؛ کلید حفظ تعادل بدن

الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که نقش حیاتی در عملکرد عضلات و سیستم عصبی دارند و مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. در ورزش‌های استقامتی، تعریق شدید باعث از دست رفتن این مواد می‌شود و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات، خستگی زودرس، کاهش عملکرد و حتی در موارد شدید، کم‌آبی خطرناک رخ می‌دهد. مکمل‌های الکترولیتی به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند و از بروز این مشکلات جلوگیری می‌نمایند.

کافئین؛ تقویت‌کننده انرژی و تمرکز

کافئین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های عملکردی در ورزش است. این ماده طبیعی در قهوه، چای و بسیاری از مکمل‌های ورزشی یافت می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را از چند طریق بهبود دهد:

• افزایش هوشیاری و تمرکز
• کاهش احساس خستگی
• افزایش استفاده از چربی به عنوان سوخت
• بهبود عملکرد استقامتی

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مقدار مناسب کافئین در وعده قبل از تمرین می‌تواند استقامت ورزشی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

نیتریک‌اکساید بوسترها؛ افزایش جریان خون

یکی دیگر از مکمل‌های محبوب در ورزش‌های استقامتی تقویت‌کننده‌های نیتریک‌اکساید هستند. نیتریک‌اکساید مولکولی است که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود و این فرآیند به نام وازودیلاسیون شناخته می‌شود. وقتی رگ‌ها گشاد می‌شوند، جریان خون افزایش می‌یابد، اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رسد، مواد مغذی سریع‌تر منتقل می‌شوند و در نتیجه عملکرد بهتر و خستگی کمتر خواهد بود.

ترکیبات رایج در نیتریک‌اکساید بوسترها شامل ال-آرژنین، ال-سیترولین، سیترولین مالات و نیترات‌ها (مانند عصاره چغندر) است.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های استقامتی

زمان مصرف مکمل‌ها می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد داشته باشد.

قبل از تمرین، هدف افزایش انرژی و آمادگی بدن است. در این صورت مکمل‌های مناسب شما کافئین، کربوهیدرات و نیتریک‌اکساید بوستر است. این در حالی است که حین تمرین و در طول فعالیت طولانی، حفظ انرژی و هیدراتاسیون اهمیت دارد. از این رو مکمل‌های مناسب شامل نوشیدنی ورزشی، ژل کربوهیدرات و الکترولیت است.

بعد از تمرین و فعالیت شدید نیز بدن نیاز به ریکاوری دارد و له همبن دلیل مکمل‌های مناسب در این زمان EAA یا BCAA، کربوهیدرات و پروتئین است.

آیا همه ورزشکاران به مکمل‌های استقامت نیاز دارند؟

پاسخ این سوال به نوع فعالیت بستگی دارد. اگر تمرینات شما کوتاه و با شدت متوسط است، احتمالاً یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند نیازهای بدن را تأمین کند.

اما در تمرینات طولانی‌تر از 90 دقیقه، مسابقات استقامتی، تمرینات شدید در هوای گرم و ورزش‌های حرفه‌ای مکمل‌ها می‌توانند بسیار مفید باشند و مانند ابزارهای حرفه‌ای برای یک ورزشکار حرفه‌ای عمل می‌کنند.

نکات مهم قبل از مصرف مکمل‌های استقامتی

قبل از استفاده از هر مکملی باید چند نکته مهم را در نظر بگیرید:

• کیفیت و اعتبار برند را بررسی کنید.
• دوز مصرفی مناسب را رعایت کنید.
• به واکنش بدن خود توجه داشته باشید.
• در صورت داشتن بیماری خاص حتما با پزشک مشورت کنید.

همچنین باید به یاد داشته باشید که مکمل‌ها جایگزین تغذیه سالم نیستند و باید هر دو مورد را در کنار هم داشته باشید تا به بهترین نتایج دست یابید.