شنا یکی از معدود ورزشهایی است که بدن را همزمان تحت فشارهای قدرتی، هوازی و بیهوازی قرار میدهد. اگر میخواهید سرعت بیشتری داشته باشید، استقامت خود را افزایش دهید، ریکاوری سریعتری تجربه کنید و عملکرد حرفهایتری در آب داشته باشید، رعایت اصول تمرین و تغذیه اهمیت زیادی دارد. در واقع، بسیاری از شناگران حرفهای در کنار تمرینات منظم، به تغذیه ورزشی نیز توجه ویژهای دارند تا بدن بتواند انرژی و توان لازم برای تمرینات سنگین را تأمین کند.
شنا ورزشی است که کل بدن را درگیر میکند؛ عضلات بزرگی مانند پاها، کمر، شانه و سینه بهصورت همزمان فعال میشوند، ضربان قلب افزایش پیدا میکند و ذخایر انرژی بدن سریعتر مصرف میشود. به همین دلیل رژیم غذایی شناگران باید شامل کالری کافی، کربوهیدرات مناسب برای سوخترسانی، پروتئین کافی برای ریکاوری، چربیهای سالم برای حفظ عملکرد هورمونی و آب و الکترولیتها برای جلوگیری از کمآبی بدن باشد.
افت سرعت، کاهش قدرت، خستگی سریع، گرفتگی عضلات، ضعف تمرکز و احتمال آسیب بالا از جمله مشکلاتی است که تغذیه نامناسب میتواند به دنبال داشته باشد. به همین دلیل، در کنار برنامه تمرینی شنا، رعایت رژیم غذایی مناسب نقش مهمی در حفظ عملکرد و ریکاوری ورزشکاران دارد.
نیاز کالری شناگران بسیار بیشتر از ورزشهای معمولی است. میزان کالری مورد نیاز افراد در یک جلسه ۹۰ دقیقهای شنا، بسته به شدت و نوع تمرین متفاوت است:
بنابراین اگر یک شناگر حرفهای ۲ جلسه تمرین روزانه داشته باشد، ممکن است روزانه ۴۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد. اما یک قانون اساسی وجود دارد که کالری باید با حجم، شدت و تعداد جلسات تمرینی تنظیم شود. خیلی از شناگران به دلیل کمخوری دچار مشکلاتی نظیر افت عملکرد، کاهش قدرت، کاهش توده عضلانی و خستگی مزمن میشوند. به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی اصولی و مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی می تواند به بهبود عملکرد و تامین نیازهای بدن کمک کند.
1.کربوهیدراتها: مهمترین سوخت شناگر
در شنا، انرژی لحظهای و سریع اهمیت زیادی دارد. گلیکوژن، ذخیره انرژی عضلات، در طول تمرینات شنا خیلی سریع تخلیه میشود. بنابراین شناگران باید ۵ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنند، در روزهای تمرین سنگین به عدد بالاتر نزدیک شوند و قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات سریع داشته باشند.
بهترین منابع برای تامین کربوهیدرات شامل برنج، ماکارونی، نان سبوسدار، سیبزمینی، جو دوسر، میوهها و عسل است. کربوهیدرات به شناگر کمک میکند انرژی پایدار داشته باشد، سرعت و توان خروجی بهتری ارائه دهد و ریکاوری سریعتری داشته باشد.
2.پروتئین: پایه ریکاوری و بازسازی عضلات
شناگران به دلیل فشار روی عضله، نیاز بالاتری به پروتئین دارند. مقدار توصیه شده ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است و به مقدار کافی در سینه مرغ، ماهی (به خصوص سالمون)، تخم مرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات و پروتئین وی (در مواقع نیاز) یافت میشود.
پروتئین باعث میشود بدن بعد از تمرین سریعتر ترمیم شود، عضلهسوزی کاهش یابد و قدرت و استقامت بهتر حفظ شود. در بسیاری از موارد، تنظیم دقیق رژیم غذایی ورزشکاران زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی انجام میشود تا نیازهای بدن بهدرستی تأمین شود.
3.چربیهای سالم: ثبات انرژی و سلامت هورمونی
چربی ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه را تشکیل میدهد. چربی کم، هورمونها را مختل میکند و قدرت بدن کاهش مییابد. منابع مفید آن عبارتند از روغن زیتون، گردو و بادام، آووکادو، دانهها و ماهیهای چرب.
چربی سالم به شناگران کمک میکند انرژی دیرجذب و مفید داشته باشند، التهاب بدن کاهش یابد و تمرکز و ذهن شفافتر شود.
4.ریزمغذیها و الکترولیتها
شناگران معمولاً به دلیل تعریق در آب، میزان قابلتوجهی سدیم، پتاسیم، منیزیم از دست میدهند. کمبود اینها منجر به گرفتگی عضلانی، خستگی ناگهانی، کاهش عملکرد و سرگیجه میشود. بهترین منابع الکترولیتها نیز عبارت است از موز، سیبزمینی، آب معدنی غنی از املاح، آب نارگیل، نمک دریایی و سبزیجات برگ سبز. همچنین ویتامینهایی مانند C، D و E در بهبود ریکاوری و کاهش التهاب بسیار مهم هستند.
ترکیب یک برنامه ورزشی اصولی با تغذیه مناسب میتواند عملکرد شناگران را در تمرینات و مسابقات به شکل محسوسی بهبود دهد.
وعده غذایی | برنامه |
صبحانه | جو دوسر + شیر کمچرب |
میانوعده | ماست یونانی + گردو |
ناهار | برنج |
قبل تمرین | نان سبوسدار + عسل |
بعد تمرین | وی پروتئین + خرما |
شام | ماهی یا گوشت کمچرب |
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.