ورزش در سنین بالا فقط برای تناسب اندام نیست. این فعالیت میتواند به بهبود تعادل، افزایش قدرت عضلات، تقویت قلب، کاهش استرس و حتی پیشگیری از بسیاری از بیماریها کمک کند و به زبان سادهتر، مانند یک داروی طبیعی است که بدون عوارض جانبی، بدن و ذهن را تقویت میکند.
با افزایش سن، بدن تغییرات مختلفی را تجربه میکند؛ سرعت متابولیسم کاهش مییابد، توده عضلانی کم میشود، انعطافپذیری مفاصل کاهش پیدا میکند و اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد، این روند سریعتر اتفاق میافتد. ورزش میتواند مانند سپری محافظ از بدن در برابر این تغییرات محافظت کند.
خوب است بدانید که مطالعات نشان دادهاند سالمندانی که به طور منظم ورزش میکنند، استقلال بیشتری در انجام کارهای روزمره دارند.
قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، رعایت چند نکته ضروری است. با توجه به اینکه بدن سالمندان نسبت به فشارهای ناگهانی حساستر است، بنابراین باید با دقت بیشتری تمرین کردو حتما در ابتدا با پزشک مشورت کنید، مخصوصاً اگر بیماری زمینهای دارید. تمرینات را به آرامی و تدریجی شروع کنید. از حرکات ساده و کم فشار استفاده کنید. قبل از تمرین بدن را گرم کنید و در صورت احساس درد یا سرگیجه تمرین را متوقف کنید.
به یاد داشته باشید که هدف از ورزش در این سنین رقابت یا فشار شدید نیست؛ هدف حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی است.
یک برنامه ورزشی مناسب برای سالمندان باید متعادل باشد. یعنی ترکیبی از چند نوع تمرین مختلف هوازی، قدرتی، تعادلی و کششی را شامل شود که هر کدام از این تمرینها نقش خاصی در سلامت بدن دارند.
تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی میشوند، معمولاً ساده هستند و فشار زیادی به بدن وارد نمیکنند. از جمله تمرینات هوازی مناسب سالمندان میتوان به پیادهروی آرام، دوچرخه ثابت، شنا یا ورزش در آب، رقص سبک و حرکات هوازی سبک در خانه اشاره کرد.
پیادهروی یکی از بهترین و سادهترین ورزشها برای سالمندان است که تنها با 30 دقیقه انجام آن در روز میتوان تأثیر قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق مشاهده کرد.
با افزایش سن، توده عضلانی بدن کاهش مییابد که این مسئله میتواند باعث ضعف عضلات و کاهش توانایی انجام کارهای روزمره شود. تمرینات قدرتی به حفظ و تقویت عضلات کمک میکنند. چند نمونه ساده از این تمرینات شامل بلند کردن بطری آب به جای دمبل، نشستن و بلند شدن از صندلی، فشار دادن توپ نرم با دست و بالا بردن پا در حالت نشسته میشود که به سالمندان کمک میکنند تا فعالیتهایی مانند بالا رفتن از پله یا حمل وسایل سبک را راحتتر انجام دهند.
یکی از بزرگترین خطرات برای سالمندان، زمین خوردن است. کاهش تعادل میتواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. از این رو تمرینات تعادلی میتوانند به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود هماهنگی کمک کنند. به عنوان چند تمرین تعادلی ساده میتوان از ایستادن روی یک پا برای چند ثانیه، راه رفتن به صورت خطی، تمرینات یوگا یا تای چی و ایستادن روی پنجه پا نام برد. انچام همین تمرینات ساده میتواند به شکل چشمگیری تعادل بدن را بهبود دهد.
با افزایش سن، مفاصل خشکتر و عضلات سفتتر میشوند. تمرینات کششی میتوانند به افزایش انعطاف بدن کمک کنند. چند حرکت کششی مفید شامل کشش گردن، کشش شانهها، کشش عضلات پا و کشش کمر است که این حرکات باعث میشوند دامنه حرکتی مفاصل افزایش یافته و دردهای عضلانی کاهش یابد.
بسیاری از افراد فکر میکنند برای داشتن تأثیر مثبت باید ساعتها ورزش کنند؛ اما در واقع کیفیت تمرین مهمتر از مدت زمان آن است.
پیشنهاد کلی برای سالمندان 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته، 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی و انجام تمرینات کششی روزانه است؛ حتی 20 تا 30 دقیقه فعالیت در روز نیز میتواند بسیار مفید باشد.
ورزش بدون تغذیه مناسب مانند رانندگی با ماشین بدون سوخت است. بدن برای فعالیت به مواد مغذی نیاز دارد.
مواد غذایی مهم برای سالمندان شامل پروتئین (موجود در تخم مرغ، ماهی، مرغ و حبوبات)، کلسیم (موجود در شیر، ماست و پنیر)، فیبر (موجود در سبزیجات، میوهها و غلات کامل) است. همچنین نوشیدن آب کافی نیز بسیار مهم است، زیرا با افزایش سن احساس تشنگی کمتر میشود.
ورزش فقط برای بدن مفید نیست؛ بلکه تأثیر عمیقی بر سلامت روان دارد. فعالیت بدنی میتواند سطح هورمونهای شادیآور مانند اندورفین را افزایش دهد. کاهش استرس، کاهش افسردگی، افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب از جمله نتایج حاصل از انجام تمرینات مناسب در سالمندان هستند که به خوبی نقش ورزش در سلامت روان همه افراد و به طور خاص، این گروه از افراد را نشان میدهند.
برای بسیاری از سالمندان، ورزش حتی میتواند به فرصتی برای تعامل اجتماعی تبدیل شود.
گاهی اوقات برخی اشتباهات میتوانند باعث آسیب شوند. بهتر است از این موارد اجتناب شود:
ورزش باید حس خوبی ایجاد کند، نه فشار و ناراحتی.
برای داشتن تمرین ایمن، رعایت برخی نکات ضروری است؛ از جمله استفاده از کفش مناسب، تمرین در محیط امن، نوشیدن آب کافی، داشتن همراه در صورت امکان و انجام حرکات به آرامی. همین نکات ساده میتوانند از بسیاری از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنند.
گاهی اوقات شروع ورزش برای سالمندان دشوار به نظر میرسد اما با چند روش ساده میتوان انگیزه آنها را افزایش داد؛ به عنوان مثال ورزش گروهی، پیادهروی با دوستان یا خانواده، انتخاب فعالیتهای سرگرمکننده و تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس. وقتی ورزش به یک عادت روزانه تبدیل شود، ادامه دادن آن بسیار آسانتر خواهد بود.
اگر بهدنبال افزایش قدرت واقعی، بهبود عملکرد بدنی و ساختن فیزیکی قدرتمند هستید، برنامههای قدرتی بدنسازی بهترین انتخاب برای شما هستند. این سبک تمرینی فراتر از افزایش حجم، روی توان تولید نیرو، استقامت و ثبات بدن تمرکز دارد و نتایجی کاربردی و ماندگار ایجاد میکند. با دریافت برنامه قدرتی تخصصی از دکتر صالحیان، هدفمند تمرین کنید و سریعتر به حداکثر توان خود برسید.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.