اگر شما هم میخواهید عضلهسازی کنید اما از افزایش چربی بدن میترسید، رژیم حجم خشک دقیقاً همان استراتژی هوشمندانهای است که باید بشناسید.
در دنیای بدنسازی دو رویکرد معروف برای افزایش عضله وجود دارد: حجم معمولی و حجم خشک. در حجم معمولی افراد اغلب کالری زیادی مصرف میکنند و همراه با عضله، چربی قابل توجهی نیز اضافه میشود؛ اما در حجم خشک داستان متفاوت است. در این روش کالریها کنترل شده هستند، مواد مغذی با دقت انتخاب میشوند و هدف اصلی افزایش عضله با حداقل افزایش چربی است.
رژیم حجم خشک یک برنامه تغذیهای هدفمند برای افزایش توده عضلانی با حداقل افزایش چربی است. در این روش، برخلاف رژیمهای حجم سنتی که کالری زیادی وارد بدن میکنند، میزان کالری فقط کمی بالاتر از نیاز روزانه قرار میگیرد.
به بیان ساده، بدن شما دقیقاً همان مقدار انرژی را دریافت میکند که برای رشد عضلات لازم است و نتیجه آن افزایش تدریجی عضلات، حداقل افزایش چربی بدن، حفظ ظاهر متناسب و تفکیک عضلات و کاهش نیاز به دورههای سخت چربیسوزی است.
اگر بدنسازی را مانند ساخت یک مجسمه در نظر بگیریم، حجم خشک یعنی تراش دادن دقیق سنگ، نه اضافه کردن تودهای بزرگ بدون شکل مشخص.
سالها پیش بسیاری از بدنسازان معتقد بودند برای عضلهسازی باید هرچه میتوانید بخورید و نتیجه اغلب افزایش وزن زیاد همراه با چربی بالا بود که پس از آن مجبور میشدند وارد دورههای سخت کات شوند.
امروزه اما ورزشکاران حرفهای به رویکردی هوشمندانهتر روی آوردهاند. رژیم حجم خشک مزایای زیادی دارد؛ از جمله کنترل بهتر درصد چربی بدن، حفظ فرم بدن در طول دوره حجم، عملکرد ورزشی بهتر، سلامت متابولیک بالاتر و کاهش فشار رژیمهای کات شدید.
اولین قدم برای شروع حجم خشک، تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن است. بدن هر فرد مقدار مشخصی انرژی برای فعالیتهای روزانه و تمرینات مصرف میکند که به آن کالری نگهدارنده گفته میشود.
در رژیم حجم خشک معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهدارنده مصرف میشود. این مقدار اضافه برای رشد عضلات کافی است، اما آنقدر زیاد نیست که باعث افزایش سریع چربی شود.
وعده غذایی | برنامه |
صبحانه | جو دوسر + شیر + موز + تخم مرغ |
میانوعده | ماست یونانی + بادام |
ناهار | برنج + مرغ گریل + سالاد |
قبل تمرین | نان سبوسدار + عسل + موز |
بعد تمرین | وی پروتئین + خرما |
شام | ماهی سالمون + سیبزمینی شیرین + سبزیجات |
قبل از خواب | پنیر کاتیج یا شیر |
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.