سیستم‌های مختلف تمرینی با اهداف مختلف در حوزه تناسب اندام طراحی شده‌اند تا ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش بتوانند به اهداف خود، چه افزایش قدرت، چه کاهش چربی، چه افزایش حجم عضلات، دست پیدا کنند. یکی از این سیستم‌های جذاب و کاربردی، سیستم تمرینی فلاشینگ است. در این مقاله به معرفی این سیستم تمرینی، اصول و روش انجام آن، مزایا و معایبش می‌پردازیم.
سیستم تمرینی فلاشینگ چیست؟
سیستم تمرین فلاشینگ (Flushing Training System) نوعی روش تمرینی برای افزایش عضله سازی و قدرت عضلانی است که در آن تمام تمرکز بر روی یک گروه عضلانی خاص قرار می‌گیرد. در این روش، که به آن سیستم تخلیه یا خالی کردن عضلات هم گفته می‌شود شما تمامی ست‌ها و حرکات تمرینی خود را به‌صورت پی‌درپی برای یک عضله یا گروه عضلانی اجرا می‌کنید و سپس به سراغ گروه عضلانی دیگر می‌روید. این سیستم بر پایه انقباض عضلانی طولانی مدت و تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات متمرکز است. هدف اصلی این روش، افزایش جریان خون در عضلات هدف و ایجاد پامپ عضلانی بیشتر است که می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند.
اصول سیستم فلاشینگ
- تمرکز روی یک گروه عضلانی: در این روش، تمامی تمرینات شما برای یک دوره مشخص به یک عضله محدود می‌شود. برای مثال، اگر روز تمرین پا باشد، حرکاتی مثل اسکوات، لانج، جلوپا و پشت پا را پشت سر هم انجام می‌دهید.
- افزایش جریان خون: تمرینات فلاشینگ باعث می‌شود که مقدار زیادی خون به عضله مورد نظر وارد شود. این موضوع اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضله می‌رساند و مواد زائد مثل اسید لاکتیک سریع‌تر از عضله خارج می‌شوند.
- استفاده از حرکات متنوع: در سیستم فلاشینگ، معمولاً از چند حرکت متنوع برای عضله هدف استفاده می‌شود تا فیبرهای مختلف عضله تحت فشار قرار گیرند.
- استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها: زمان استراحت بین حرکات در این سیستم کوتاه‌تر از روش‌های معمولی است (بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه). این کار باعث حفظ فشار در عضلات و جریان خون بالا می‌شود.
مزایای سیستم تمرینی فلاشینگ
- افزایش حجم عضلات (Hypertrophy): به دلیل افزایش خون‌رسانی و تمرکز بالا روی یک عضله، فلاشینگ می‌تواند به رشد سریع‌تر عضلات کمک کند.
- تقویت ذهن-عضله: با تمرکز کامل روی یک گروه عضلانی، ارتباط ذهن-عضله تقویت می‌شود که در تمرینات بعدی نیز می‌تواند مفید باشد.
- کاهش زمان تمرین: در این روش، به‌جای تمرین روی چند گروه عضلانی، تنها یک گروه هدف قرار می‌گیرد. این کار زمان کلی تمرین را کاهش می‌دهد و مناسب افرادی است که وقت کمتری برای ورزش دارند.
- افزایش مقاومت عضلانی: تمرینات پیوسته روی یک عضله می‌تواند استقامت عضلات را بالا ببرد.
- بهبود ریکاوری: افزایش جریان خون در عضلات می‌تواند فرایند بازیابی را تسریع کند. مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رسند و مواد زائد سریع‌تر دفع می‌شوند.
معایب سیستم تمرینی فلاشینگ
- خطر خستگی بیش‌ازحد: تمرکز روی یک گروه عضلانی و انجام ست‌های پی‌درپی می‌تواند منجر به خستگی شدید عضلات شود، به‌ویژه اگر زمان استراحت کافی در نظر گرفته نشود.
- محدودیت در تنوع تمرینات: چون تمرکز بر روی یک گروه عضلانی است، ممکن است ورزشکاران احساس کنند که سایر عضلات بدن نادیده گرفته می‌شوند.
- احتمال بیش‌تمرینی (Overtraining): اگر برنامه تمرینی به‌درستی تنظیم نشود یا شدت تمرینات خیلی بالا باشد، احتمال بیش‌تمرینی وجود دارد که ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود.
روش انجام سیستم تمرینی فلاشینگ
برای اجرای سیستم فلاشینگ، به نکات زیر توجه کنید:
1. انتخاب یک گروه عضلانی
ابتدا مشخص کنید که کدام عضله یا گروه عضلانی را می‌خواهید تمرین دهید. برای مثال، اگر هدف شما عضلات سینه است، حرکاتی مانند پرس سینه، قفسه سینه و پول‌اور را انتخاب کنید.
2. طراحی حرکات
۳ تا ۵ حرکت برای عضله مورد نظر انتخاب کنید. هر حرکت باید روی یک بخش متفاوت از عضله تأثیر بگذارد. برای مثال:
- پرس سینه هالتر (قسمت میانی سینه)
- قفسه سینه دمبل (کشیدگی عضلات)
- پرس بالا سینه دمبل (قسمت بالایی سینه)
3. تعداد ست و تکرار
معمولاً ۳ تا ۴ ست برای هر حرکت انجام می‌شود. تعداد تکرارها بستگی به هدف شما دارد:
- افزایش حجم عضلات: ۸ تا ۱۲ تکرار
- افزایش استقامت عضلانی: ۱۲ تا ۱۵ تکرار
4. استراحت بین ست‌ها
زمان استراحت را به ۳۰ تا ۶۰ ثانیه محدود کنید تا عضلات تحت فشار باقی بمانند.
نمونه برنامه تمرینی فلاشینگ برای عضلات پا
در این بخش، یک برنامه نمونه برای تمرین عضلات پا بر اساس سیستم فلاشینگ ارائه می‌دهیم:
- اسکوات با هالتر: ۴ ست، ۱۰ تکرار
- پرس پا دستگاه: ۴ ست، ۱۲ تکرار
- لانج با دمبل: ۳ ست، ۱۰ تکرار برای هر پا
- جلو پا دستگاه: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- پشت پا دستگاه: ۳ ست، ۱۲ تکرار
بین هر حرکت ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
نمونه برنامه تمرینی با سیستم فلاشینگ برای عضلات سینه
- پرس سینه با هالتر: 4 ست با 12 تکرار
- پرس بالا سینه دمبل: 4 ست با 10 تکرار
- کراس اور سیمکش: 3 ست با 15 تکرار
- پلاور با دمبل: 3 ست با 12 تکرار
نکات مهم در سیستم تمرینی فلاشینگ
- هیدراته بمانید
افزایش جریان خون به عضلات باعث از دست رفتن مایعات بدن می‌شود. بنابراین حتماً در طول تمرین آب کافی بنوشید. - از تکنیک‌های پیشرفته استفاده کنید
تکنیک‌هایی مانند دراپ ست (Drop Set) یا ست‌های پشت سر هم (Super Set) می‌توانند به افزایش فشار بر عضله کمک کنند. - بیش از حد تمرین نکنید
تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب یا خستگی بیش از حد شود. به بدن خود گوش دهید و از استراحت کافی بهره‌مند شوید. - تغذیه مناسب
برای بهره‌گیری کامل از این سیستم، رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم باشد. در این بین حتما تغذیه ورزشی را نیز جدی بگیرید.
بدون دیدگاه