رژیم آنابولیک

هر زمان صحبت از حذف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین، سبزیجات و چربی ها می شود، اولین رژیمی که در ذهنمان می آید، رژیم کتوژنیک است. رژیم هایی هستند که شاید به ظاهر شبیه به کتوژنیک باشند ولی عملکرد هر کدام متفاوت است و برای هدف خاصی اجرا می شود.

در رژیم آنابولیک تاکید بر حذف کامل کربوهیدرات نیست و علاوه بر مصرف 5 تا 10% کربوهیدرات در 2 روز آخر هفته، در روزهای دیگر از منابع دیگر کربوهیدراتی به صورت محدود استفاده می شود.

برای مثال از سبوس برنج، جوپرک، جوانه ها و … می توان به صورت محدود در این رژیم مصرف کرد.

ولی در رژیم کتوژنیک بیشترین تمرکز بر مصرف پروتئین و چربی است.

مقایسه رژیم آنابولیک با رژیم های کم کربوهیدرات

در رژیم های لوکرب یا کم کربوهیدرات، در کل روز بخش محدودی از کالری روزانه به کربوهیدرات اختصاص داده می شود ولی به صورت محدود بین 10 تا 20% کالری روزانه است. در واقع در رژیم های کم کربوهیدرات بدن همچنان بخشی از انرژی روزانه خود را با گلوکز تامین می کند.

این در حالی است که در رژیم آنابولیک، با حذف کربوهیدرات (جز 2 روز در هفته) و تاکید بر مصرف پروتئین و چربی، بدن مجبور است به دلیل در دسترس نبودن گلوکز، از ذخایر چربی و کتون بادی ها استفاده کند.

نحوه اجرای رژیم آنابولیک؟

رژیم آنابولیک بر پایه محدودیت مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی بنا شده است و هدف اصلی آن تغییر مسیر متابولیسم بدن از وابستگی به گلوکز برای تامین انرژی و استفاده از چربی ها به عنوان سوخت اصلی و انرژی می باشد.

بخش کلیدی در رژیم آنابولیک، چرخه بارگیری کربوهیدرات در 2 روز هفته است. این بخش باعث پر شدن ذخایر گلیکوژنی و افزایش موقت انسولین می شود که همین امر باعث تحریک سیگنال های آنابولیکی جهت حفظ و افزایش توده عضلانی شده و به دنبال آن منجر به افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن نیز می شود.

رژیم آنابولیک برای چه کسانی مفید است؟

• افراد دارای اضافه وزن و درصد چربی بالا
• ورزشکاران قدرتی باتجربه با هدف کاهش درصد چربی و کات با حفظ توده عضلانی
• افرادی که با رژیم کتوژنیک و رژیم های مشابه، دچار افت قند خون و انرژی می شوند.
• افرادی که دچار استپ وزنی طولانی مدت شدند.

 رژیم آنابولیک برای چه کسانی مناسب نیست؟

• ورزشکاران مبتدی در ورزش و رژیم
• ورزشکاران رشته های استقامتی (به دلیل محدودیت بالای کربوهیدرات)
• افراد مبتلا به بیماری های گوارشی
• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، کبدی و مشکلات قلبی-عروقی
• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به دیابت
• افرادی که افت قند خون و انرژی دارند و با رژیم های کم کربوهیدرات سازگار نیستند.

مواد غذایی مجاز در رژیم آنابولیک

• گوشت قرمز
• مرغ و بوقلمون
• غذاهای دریایی به خصوص ماهی های چرب ( سالمون، ساردین)
• تخم مرغ
• پروتئین گیاهی سویا
• حبوبات (هفته ای یک بار و به میزان محدود)
• لبنیات نیم چرب
• سبزیجات غیر نشاسته ای (کاهو، اسفناج، کدو، کرفس، انواع کلم ها، خیار، گوجه فرنگی، قارچ و …)
• مغزیجات و دانه ها
• روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن هسته انگور، روغن نارگیل و…
• آووکادو
• میوه های با گلایسمی پایین زیر 50 (مثل گیلاس، گریپ فروت، سیب، توت فرنگی، شاتوت، آلو، کیوی و …)

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم آنابولیک

• منابع کربوهیدرات ( نان، برنج، ماکارونی و …)
• شیرینی جات و شکلات و انواع کیک
• نوشیدنی های انرژی زا و آبمیوه های صنعتی
• غذاهای سرخ شده و فست فود و غذاهای فراوری شده
• سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت، شلغم و …)

نمونه برنامه غذایی آنابولیک

توجه: 2 روز در هفته، 10% از کالری روزانه را می توانید کربوهیدرات مثل نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی استفاده کنید.

جمع بندی

در دنیای امروز که رژیم های متفاوتی طراحی می شود و همه به دنبال راهی برای کاهش وزن و کاهش چربی هستند، انتخاب رژیم درست که هم نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد و هم برای سلامتی و شرایط جسمانی هر فرد مناسب باشد، بسیار حائز اهمیت است.

رژیم آنابولیک از جمله رژیم های موثر بر چربی سوزی است و با حذف کربوهیدرات (جز 2 روز در هفته) و تاکید بر مصرف چربی و پروتئین، بدن را وارد فاز چربی سوزی می کند. برای افراد ورزشکار هم به دلیل کمک به حفظ توده عضلانی می تواند گزینه خوبی برای زمانی که هدف چربی سوزی دارند، باشد.

رژیم آنابولیک به دلیل محدودیت هایی که دارد ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. قبل از انتخاب رژیم حتما با متخصص مشورت کنید.