برنامه بدنسازی چربیسوزی یک ماراتن است، نه دوی سرعت. این برنامه به شما کمک میکند با تمرکز بر حرکات چند مفصلی، کوتاه نگه داشتن استراحتها برای حفظ ضربان قلب بالا و ادغام هوشمندانه تمرینات هوازی اینتروال در باشگاه هوشمندانه عمل کنید. شما بدن خود را در حالتی که بیشترین بازدهی را برای سوزاندن ذخایر قدیمی دارد، نگه میدارید؛ در حالی که عضلات را به عنوان یک دارایی ارزشمند حفظ میکنید.
بسیاری از افراد تازه کار زمانی که تصمیم به چربیسوزی میگیرند، بلافاصله سراغ تردمیل و دویدنهای طولانی میروند. این کار اشتباه نیست، اما کافی هم نیست. تمرینات قدرتی ستون فقرات یک برنامه چربیسوزی موفق هستند.
عضلات، موتورهای سوخت و ساز بدن شما هستند. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما در حالت استراحت نیز کالری بیشتری میسوزاند. این مفهوم به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته میشود. وقتی شما رژیم میگیرید، بدن به طور طبیعی سعی میکند مصرف انرژی را کاهش دهد و این کار را از طریق کاهش توده عضلانی انجام میدهد. تمرینات قدرتی این پیام را به بدن میفرستند که این عضلات مورد نیاز هستند و باید آنها را نگه دارد.
یک برنامه چربیسوزی ایدهآل، تعادل ظریفی بین تحریک عضلات برای رشد (تمرینات قدرتی) و افزایش مصرف انرژی (تمرینات هوازی) برقرار میکند. بهترین استراتژی برای چربیسوزی در بدنسازی، ترکیب هر دو این تمرینات است.
تمرینات مقاومتی (بدنسازی) برای حفظ و ساخت عضله ضروری هستند. برای چربیسوزی، باید بر روی حجم تمرین (Volume) و شدت (Intensity) مناسب تمرکز کنیم. در عوض، تمرینات هوازی نیز دیگر نباید صرفاً دویدنهای بیپایان باشد و باید هوشمندانه در کنار تمرینات قدرتی عمل کند.
یک برنامه تمرینی خوب، تنها نیمی از معادله است. اگر تغذیه و ریکاوری را نادیده بگیرید، سختترین تمرینات نیز بیفایده خواهند بود. در این راستا توجه به سه اصل نقصان کالری، مصرف پروتئین کافی و ریکاوری صحیح به شما کمک میکند تا بهترین نتیجه را از تمرین بدنسازی چربیسوز خود دریافت کنید.
برای چربیسوزی باید کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید مصرف کنید؛ اما این کسری نباید آنقدر شدید باشد که بدن شما را وارد حالت “قحطی” کند و مجبور به تجزیه عضلات شود. یک کسری 300 تا 500 کالری در روز معمولاً ایمن و مؤثر است.
در رژیم چربیسوزی، نیاز به پروتئین افزایش مییابد. پروتئین به حفظ و ترمیم عضلات کمک نموده و حس سیری طولانیمدتی ایجاد میکند. از این رو باید هدفگذاری کنید که حدود 1.8 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
بدن شما در واقع هنگام استراحت قویتر میشود، نه زمانی که تمرین میکنید. خواب کافی بین 7 تا 9 ساعت برای تنظیم هورمونهای کلیدی مانند کورتیزول (هورمون استرس و چربی ذخیرهکننده) و تستوسترون (هورمون عضلهساز) حیاتی است.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.