بسیاری از ورزشکاران تمرکز زیادی روی برنامه تمرینی دارند؛ غافل از اینکه بدن برای عملکرد بهتر نیاز به تغذیه و مکملهای مناسب در زمان مناسب دارد. مصرف درست مکملها قبل، حین و بعد از تمرین میتواند تفاوت بزرگی در سطح انرژی، استقامت، ریکاوری و حتی پیشرفت عضلانی ایجاد کند. اگر درست و در زمان مناسب استفاده شوند، میتوانند عملکرد ورزشی را به سطحی بالاتر برسانند؛ اما اگر بدون برنامه مصرف شوند، ممکن است اثر چندانی نداشته باشند.
مکملهای ورزشی محصولاتی هستند که برای حمایت از عملکرد بدنی، افزایش انرژی، بهبود ریکاوری و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن طراحی شدهاند. این مکملها میتوانند به شکل پودر، کپسول، نوشیدنی یا بارهای غذایی مصرف شوند؛ اما باید به یک نکته مهم توجه کرد که مکملها قرار نیست جایگزین غذا شوند. در واقع، آنها مکمل رژیم غذایی هستند، نه جایگزین آن.
دانشمندان حوزه تغذیه ورزشی معمولاً مکملها را بر اساس میزان شواهد علمی دستهبندی میکنند و یکی از مهمترین این دستهها، گروهی از مکملها هستند که شواهد علمی قوی برای اثربخشی آنها وجود دارد. این گروه شامل غذاهای ورزشی و برخی مکملهای عملکردی است.
یکی از مهمترین نکات در استفاده از مکملها، زمان مصرف آنهاست.
غذاهای ورزشی در واقع محصولاتی هستند که برای تأمین سریع انرژی و مواد مغذی در زمان تمرین طراحی شدهاند. این محصولات به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات طولانی یا شدید دارند بسیار مفید هستند.
نوشیدنیهای کربوهیدراتی یکی از رایجترین منابع انرژی در ورزش هستند که به سرعت جذب میشوند و انرژی فوری برای عضلات فراهم میکنند. وقتی تمرین طولانی انجام میدهید، ذخایر گلیکوژن عضلات به تدریج کاهش پیدا میکند. در این شرایط، نوشیدنیهای کربوهیدراتی مانند یک ایستگاه سوختگیری عمل میکنند و انرژی لازم برای ادامه تمرین را فراهم میکنند. این نوشیدنیها به خصوص در ورزشهایی مانند دوچرخهسواری، دو استقامت، فوتبال و تمرینات طولانی بسیار کاربرد دارند.
ژلهای ورزشی یکی از سریعترین منابع انرژی در میان مکملهای ورزشی محسوب میشوند. این ژلها معمولاً حاوی کربوهیدراتهای ساده هستند که به سرعت وارد جریان خون میشوند. بسیاری از دوندههای ماراتن و ورزشکاران استقامتی از ژلهای ورزشی در طول مسابقه استفاده میکنند. دلیل آن ساده است؛ این ژلها انرژی فوری فراهم میکنند و حمل آنها بسیار آسان است. میتوان گفت ژلهای ورزشی مانند یک شات انرژی فوری برای بدن عمل میکنند.
بارهای انرژی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی چربی هستند که انرژی مورد نیاز قبل از تمرین یا حتی در طول تمرینات طولانی را تأمین میکنند. یکی از مزایای بارهای انرژی این است که نسبت به ژلها احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند و به همین علت برای تمرینات طولانی یا مسابقات استقامتی انتخاب خوبی هستند.
در طول تمرین، بدن از طریق تعریق مقدار زیادی آب و مواد معدنی از دست میدهد. این مواد معدنی که الکترولیت نام دارند شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلر هستند. کمبود الکترولیت میتواند باعث خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود و نوشیدنیهای الکترولیت برای جبران این مواد معدنی طراحی شدهاند. در واقع، این نوشیدنیها مانند سیستم تنظیم تعادل بدن عمل میکنند و کمک میکنند عضلات و اعصاب به درستی کار کنند.
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای ورزشکاران است. پس از تمرین، عضلات نیاز به ترمیم و بازسازی دارند و پروتئین در این فرآیند نقش کلیدی ایفا میکند.
پروتئین وی یکی از محبوبترین مکملهای پروتئینی در جهان است که سرعت جذب بالایی دارد و به همین دلیل برای مصرف بعد از تمرین بسیار مناسب است. پس از تمرین، بدن مانند یک اسفنج آماده جذب مواد مغذی است. مصرف پروتئین وی در این زمان میتواند فرآیند عضلهسازی را تقویت کند.
پروتئین کازئین برخلاف وی به آرامی هضم میشود و به همین علت برای تأمین طولانی مدت آمینواسیدها در بدن مفید باشد. بسیاری از ورزشکاران کازئین را قبل از خواب مصرف میکنند تا در طول شب از عضلات حمایت شود.
پروتئین وی ایزوله نسخه خالصتر پروتئین وی است که معمولاً چربی و لاکتوز بسیار کمی دارد و برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند گزینه مناسبی محسوب میشود.
در کنار غذاهای ورزشی، برخی مکملها وجود دارند که تحقیقات علمی گستردهای از اثرات آنها در بهبود عملکرد ورزشی حمایت میکند.
کراتین بدون شک یکی از شناختهشدهترین مکملهای ورزشی است که به افزایش تولید انرژی سریع در عضلات کمک میکند. در تمرینات قدرتی و انفجاری، بدن به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. کراتین به افزایش ذخایر این انرژی کمک میکند و به همین دلیل، کراتین میتواند باعث افزایش قدرت، توان و حجم عضلات شود. بسیاری از ورزشکاران حرفهای از کراتین به عنوان یکی از مؤثرترین مکملهای قدرت استفاده میکنند.
کافئین یکی از قدیمیترین و مؤثرترین مکملهای افزایش عملکرد است که با تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث افزایش تمرکز و کاهش احساس خستگی میشود. مصرف آن قبل از تمرین میتواند باعث افزایش انرژی، بهبود عملکرد و حتی افزایش توان تمرینی شود.
بتاآلانین مکملی است که به افزایش سطح کارنوزین به عنوان مادهای با نقش حیاتی در کاهش تجمع اسید در عضلات کمک میکند. در تمرینات شدید، اسید لاکتیک میتواند باعث سوزش عضلات و کاهش عملکرد شود که بتاآلانین کمک میکند این فرآیند به تأخیر بیفتد. به همین دلیل این مکمل برای تمرینات پرشدت بسیار مفید است.
بیکربنات سدیم یکی از مکملهایی است که در ورزشهای با شدت بالا استفاده میشود. این ماده به عنوان یک بافر عمل میکند و به کاهش اسیدی شدن عضلات کمک میکند. به زبان ساده، بیکربنات سدیم میتواند کمک کند ورزشکار مدت بیشتری با شدت بالا تمرین کند.
نیتراتها ترکیباتی هستند که در برخی مواد غذایی مانند چغندر یافت میشوند و در بدن به نیتریکاکساید تبدیل میشوند و در گشاد شدن رگهای خونی و افزایش جریان خون نقش دارند. این فرآیند به انتقال بهتر اکسیژن به عضلات کمک میکند و به همین دلیل آب چغندر در بسیاری از ورزشهای استقامتی محبوب شده است.
در کنار مکملهای عملکردی، برخی مکملها برای رفع کمبودهای تغذیهای در ورزشکاران استفاده میشوند.
آهن یکی از مواد معدنی مهم برای تولید هموگلوبین است که کمبود آن میتواند باعث خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود. این مشکل به ویژه در میان ورزشکاران زن شایعتر است.
ویتامین D نقش مهمی در سلامت عضلات، سیستم ایمنی و سلامت استخوانها دارد و کمبود آن در بسیاری از افراد مشاهده میشود. مصرف مناسب ویتامین D میتواند به بهبود عملکرد عضلانی کمک کند.
کلسیم برای سلامت استخوانها و عملکرد عضلات ضروری است. ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام میدهند باید از دریافت کافی کلسیم اطمینان حاصل کنند.
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند. برای برخی ورزشکاران، به ویژه کسانی که تمرینات سنگین دارند، سلامت گوارش اهمیت زیادی دارد. پروبیوتیکها میتوانند به بهبود جذب مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
در برخی شرایط که رژیم غذایی کامل نیست، مصرف مولتیویتامین میتواند به جبران کمبودهای تغذیهای کمک کند. با این حال، این مکملها باید زمانی استفاده شوند که واقعاً کمبود وجود داشته باشد.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.