معرفی +28 بهترین میان وعده رژیمی برای شب

تا به حال برایتان پیش آمده که نیمه شب با صدای غرغر معده از خواب بیدار شوید و ندانید چه چیزی بخورید که هم سالم باشد و هم باعث افزایش وزن نشود؟ خیلی‌ها تصور می‌کنند خوردن یک وعده یا میان وعده در شب همیشه مضر است، اما واقعیت این است که انتخاب درست آن می‌تواند نه تنها بی‌ضرر باشد، بلکه به ارتقای سطح سلامت و حتی کاهش وزن شما کمک کند.

در این مقاله به معرفی بیش از 28 گزینه به عنوان بهترین میان وعده رژیمی برای شب می‌پردازیم؛ خوراکی‌هایی که هم شما را سیر می‌کنند، هم کیفیت خواب‌تان را بهبود می‌بخشند و هم متابولیسم بدن را در مسیر درست نگه می‌دارند.

بهترین انواع میان وعده رژیمی سالم و خوشمزه برای شب

نان سبوس‌دار با آووکادو و تخم مرغ آب‌پز

ترکیب آووکادو با نان سبوس‌دار و یک برش تخم مرغ آب‌پز، گزینه‌ای خوشمزه و کامل است. آووکادو چربی‌های سالمی دارد که احساس سیری طولانی ایجاد می‌کند. از سوی دیگر، تخم مرغ پروتئین قابل هضم و آرامش‌بخش برای تجربه خوابی آرام در طول شب به بدن می‌دهد. از این رو این ترکیب به عنوان میان وعده رژیمی برای شب باعث می‌شود صبح با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید.

ماست یونانی با دانه چیا و توت‌فرنگی

برخلاف ماست‌های معمولی، ماست یونانی پروتئین بالاتری دارد و دیرتر هضم می‌شود. اضافه کردن دانه‌های چیا سرشار از فیبر و چند برش توت‌فرنگی تازه، میان وعده‌ای سبک، کم‌کالری و خوشمزه می‌سازد. چیا آب زیادی به خود جذب می‌کند و باعث می‌شود برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. این ترکیب یکی از بهترین نمونه‌های میان وعده رژیمی سیرکننده است که جلوی گرسنگی‌های شبانه را می‌گیرد

ذرت بو داده بدون روغن با پودر پاپریکا

بسیاری از افراد ذرت بوداده و پاپ کورن را فقط با کره و نمک می‌شناسند؛ اما اگر بدون روغن درست شود و کمی ادویه سالم مثل پاپریکا یا فلفل سیاه به آن اضافه کنید، یک انتخاب سالم و ترد به عنوان میان وعده رژیمی برای شب خواهید داشت. فیبر بالای ذرت به هضم آرام کمک می‌کند و ادویه‌ها هم سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کنند.

توجه: مواد غذایی نظیر ذرت، عدس و یا نخودچی در عین مفید بودن، در فهرست غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرند.

اسموتی موز با شیر بادام و دارچین

این اسموتی هم خوشمزه است و هم خواب‌آور. موز پتاسیم و منیزیم دارد که عضلات را آرام می‌کند. در عین حال شیر بادام سبک‌تر از شیر گاو است و دارچین نیز قند خون را کنترل می‌کند. یک لیوان کوچک از این ترکیب، بهترین نوشیدنی برای میان وعده رژیمی قبل از خواب است.

کراکر سبوس‌دار با حمص

حمص از غذاهای اصلی در رژیم مدیترانه‌ای است و یک میان وعده سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. این دیپ خوش‌طعم از نخود، ارده و ادویه‌های مدیترانه‌ای تشکیل شده و خوردن آن با چند عدد کراکر سبوس‌دار باعث سیری طولانی و کاهش میل به شیرینی می‌شود. علاوه بر این، طعم آن به قدری خاص و جذاب است که کمتر کسی می‌تواند در برابرش مقاومت کند.

یک مشت آجیل خام + یک عدد خرما

این ترکیب، هم شیرین است و هم مغذی. آجیل خام مثل گردو و بادام سرشار از چربی‌های مفید است و خرما نیز قند طبیعی دارد که به آرامی انرژی خود را در بدن آزاد می‌کند. این میان وعده ساده، یکی از انتخاب‌های محبوب میان وعده رژیمی برای شب محسوب می‌شود که به دنبال گزینه‌ای سالم و سریع می‌گردند.

نکته: توجه داشته باشید که مصرف خرما در رژیم کتوژنیک و برخی دیگر از سبک‌های تغذیه‌ای محدودیت دارد.

وعده آخر شب بدنسازی قبل از خواب

این گزینه‌ها به عنوان میان وعده مناسب بدنسازان عمل نموده و به بازسازی عضلات کمک می‌کنند:

شیک پروتئینی کازئین

کازئین نوعی پروتئین دیرجذب است که در طول شب به آرامی جذب می‌شود و عضلات را تغذیه می‌کند. یک شیک ساده با پودر کازئین و شیر کم‌چرب می‌تواند بهترین انتخاب بدنسازان قبل از خواب باشد.

نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی و برش موز

این ترکیب کلاسیک، یکی از بهترین میان وعده های رژیمی قبل خواب برای ورزشکاران است. کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است، موز حاوی پتاسیم و نان سبوس‌دار نیز حاوی فیبر. نتیجه این ترکیب، چیزی نیست جز تامین انرژی پایدار تا صبح.

جو دوسر با شیر کم‌چرب و عسل

جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات پیچیده است. ترکیب آن با شیر و مقدار کمی عسل، وعده‌ای سبک اما کامل برای ورزشکاران خواهد بود که جلوی افت قند خون در طول شب را هم می‌گیرد. این گزینه به ویژه برای افرادی که از رژیم کرب سایکلینگ پیروی می‌کنند، بسیار کاربردی است.

سفیده تخم مرغ آب‌پز

اگر به دنبال پروتئین خالص و بدون چربی هستید، سفیده تخم مرغ بهترین انتخاب پیش روی شما است. هضم آرام و جذب طولانی آن، برای بازسازی عضلات در طول خواب ایده‌آل است.

پنیر کاتیج با خیار و شوید تازه

پنیر کاتیج یا دلمه‌ای، حاوی پروتئینی با جذب کند است و انتخابی فوق‌العاده برای ورزشکاران به شمار می‌رود. ترکیب آن با خیار و کمی شوید تازه، یک میان وعده سبک، خنک و رژیمی می‌سازد که برای شب‌های گرم تابستان بسیار مناسب است.

نصف شب چی بخوریم؟

کیوی یا پرتقال

پرتقال و سبزیجات تازه انتخاب‌های عالی برای رژیم غذایی افراد دیابتی محسوب می‌شوند. این میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان در آن‌ها به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس شبانه کمک می‌کند.

شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا)

یک تکه کوچک شکلات تلخ می‌تواند هوس شیرینی شما را برطرف کند؛ بدون اینکه قند خونتان را به هم بریزد. فلاونوئیدهای موجود در کاکائو به آرامش و کاهش فشارخون کمک می‌کنند.

سالاد میوه سبک با ماست کم‌چرب

ترکیب چند میوه کم‌قند مثل سیب، توت‌فرنگی و کیوی با ماست، به ویژه ماست پروتئین و یا یونانی، میان وعده‌ای خوشمزه اما کم‌کالری می‌سازد. این گزینه هم معده را پر می‌کند و هم خواب‌آور است.

عدس بو داده یا نخودچی

یکی از تنقلات محبوب و میان وعده‌های سنتی و سالم ایرانی، نخودچی یا عدس بو داده است. پروتئین بالا و بافت ترد آن باعث می‌شود جایگزین سالمی برای چیپس و پفک باشد. می‌توانید آن را با ادویه‌های مختلف نیز همراه کنید تا طعم دلچسب‌تری به خود بگیرد.

دمنوش بابونه یا سنبل‌الطیب با بیسکوییت سبوس‌دار

گاهی تنها یک نوشیدنی گرم به جای غذا و تنقلات کافی است و به خوبی به وسوسه صرف یک میان وعده در آخر شب پاسخ می‌دهد. دمنوش‌های آرامش‌بخش به همراه یک بیسکوییت سبوس‌دار، بهترین پایان روز پرمشغله هستند.

غذای ساده برای آخر شب

ساندویچ کوچک بوقلمون یا مرغ

یک تکه نان سبوس‌دار با کمی گوشت بوقلمون یا مرغ پخته، وعده‌ای سبک و پروتئینی است که هم سریع آماده می‌شود و هم شما را تا صبح سیر نگه می‌دارد.

سوپ کدو سبز یا عدس

اگر به دنبال یک انتخاب گرم و آرامش‌بخش هستید، یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات بهترین گزینه است. سوپ کدو سبز انتخابی سالم و بسیار کم‌کالری برای میان وعده سالم آخر شب است که در عین حال فیبر بالایی دارد. سوپ عدس هم سرشار از پروتئین گیاهی است و جلوی گرسنگی شبانه را می‌گیرد.

سالاد کرفس با ماست

سالاد کرفس و ماست، پیشنهاد کم‌کالری و خوشمزه بعدی ما است که به دستگاه گوارش کمک می‌کند. این سالاد هم سبک است و هم خاصیتی آرامش‌بخش دارد.

سالاد کوچک تن ماهی با ذرت و سبزیجات

شاید عجیب به نظر برسد اما یک سالاد سبک با مقدار کمی تن ماهی، ذرت و سبزیجات تازه، میان وعده‌ای فوق‌العاده برای شب است. پروتئین و امگا 3 موجود در تن ماهی برای ریکاوری عضلات مفید بوده و ذرت انرژی آرام و مداوم در طول شب آزاد می‌کند.

چه میان وعده سالمی برای نصفِ شب بخوریم؟

وقتی نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و احساس گرسنگی دارید، انتخاب میان وعده سالم خیلی مهم است. خوراکی‌های پرچرب و شیرین ممکن است خواب شما را مختل کنند و قند خون را بالا ببرند؛ در حالی که گزینه‌های سالم می‌توانند به آرامش بدن و بازگشت دوباره به خواب کمک کنند.

شیر گرم با کمی عسل

یک لیوان شیر گرم، به ویژه اگر با مقدار کمی عسل طبیعی همراه باشد، از بهترین انتخاب‌های پیش روی شما است. ترکیب پروتئین شیر با قند طبیعی عسل، به مغز پیام آرامش می‌دهد و کیفیت خواب را بالا می‌برد.

موز یا کیوی تازه

موز غنی از پتاسیم و منیزیم است که به آرامش عضلات کمک می‌کند و کیوی نیز به دلیل داشتن سروتونین طبیعی، در بهبود خواب بسیار مؤثر است.

دمنوش بابونه با بیسکوییت سبوس‌دار

اگر نیمه شب احساس استرس و اضطراب دارید، یک فنجان دمنوش بابونه همراه با یک عدد بیسکوییت سبوس‌دار بهترین انتخاب خواهد بود. بابونه آرامش‌بخش اعصاب است و بیسکوییت فیبر لازم را تأمین می‌کند.

چند تکه شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا)

برای کسانی که هوس شیرینی دارند، شکلات تلخ انتخابی عالی است. هم میل به شیرینی را کنترل می‌کند و هم به دلیل داشتن فلاونوئیدها، به آرامش ذهن کمک می‌کند.

بهترین میان وعده شب برای لاغری

اگر در پروسه کاهش وزن هستید، حذف میان وعده قبل از خواب همیشه بهترین راه نیست. در واقع، یک میان وعده سبک و حساب شده می‌تواند متابولیسم بدن را فعال نگه دارد و جلوی پرخوری صبح را بگیرد. به یاد داشته باشید که اگر هدف شما کاهش وزن است، انتخاب بهترین میان وعده برای لاغری و کاهش وزن می‌تواند روند رژیم شما را در دراز مدت پایدار کند.

خیار و هویج خردشده با کمی لیمو

این ترکیب تقریباً بدون کالری است! در عین حال آب و فیبر بالایی دارد که معده را پر می‌کند و احساس سیری ایجاد می‌کند.

ماست کم‌چرب با دارچین

ماست کم‌چرب پروتئین و پروبیوتیک کافی دارد و دارچین به تعادل قند خون کمک می‌کند. ترکیب این دو مانع از هوس غذاهای شیرین شده و در دسته غذاهای مناسب رژیم دیابت بارداری نیز قرار می‌گیرند.

سالاد کوچک سبزیجات تازه

یک کاسه سالاد ساده شامل کاهو، کرفس، خیار و گوجه‌فرنگی، انتخابی عالی برای کسانی است که هم به فکر سلامت هستند و هم می‌خواهند وزن کم کنند.

یک مشت آجیل خام (۱۰ تا ۱۵ عدد)

آجیل خام مثل بادام یا پسته (با وجود کالری بالا) وقتی در حد کنترل شده مصرف شود، باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شود و از سوی دیگر، چربی مفید آن‌ها به روند لاغری کمک می‌کند.

جدول معرفی 28 میان وعده مناسب برای آخر شب

همچنین اگر به دنبال گزینه‌هایی برای طول روز هستید، حتماً نگاهی به مقاله میان وعده رژیمی برای سرکار هم بیندازید.

کلام پایانی: انتخاب درست برای شب‌های سالم‌تر

میان وعده آخر شب قبل از خواب دشمن سلامت و تناسب اندام شما نیست؛ بلکه این انتخاب نادرست است که مشکل‌ساز می‌شود. همان‌طور که دیدید، گزینه‌های زیادی وجود دارند که هم خوشمزه باشند، هم سالم و هم به تناسب اندام کمک کنند. انتخاب صحیح میان وعده در کنار سبک تغذیه مناسب شما، از جمله رژیم فستینگ می‌تواند تعادل انرژی و کاهش وزن را تضمین کند.

اگر به دنبال برنامه غذایی شخصی‌سازی شده هستید تا بدانید چه چیزی دقیقاً مناسب بدن شما است، بهترین راه مشورت با متخصص تغذیه ورزشی است که برنامه غذایی شما را با برنامه ورزشی هدفمند متناسب با شرایطتان همراه کرده و در مسیر رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ تناسب اندام شما را همراهی کند.

دکتر امید صالحیان به عنوان بهترین متخصص تغذیه ورزشی برنامه‌ای دقیق و علمی متناسب با شرایط گروه‌های مختلف طراحی و ارائه می‌کند تا نه تنها شب‌ها خواب بهتر و باکیفیت‌تری را تجربه کنید، بلکه سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندام‌تان برسید. برای داشتن یک برنامه اختصاصی و اصولی، همین حالا اقدام کنید: