در این مقاله میخوانید:
اگر شما هم جزو افرادی هستید که برای کاهش وزن تلاش میکنید، احتمالاً بارها این پرسش را از خود پرسیدهاید: «میان وعده بخورم یا حذفش کنم؟» بسیاری تصور میکنند که حذف میان وعده باعث چربیسوزی بیشتر میشود، اما واقعیت علمی کاملاً برعکس است. حذف میان وعدهها، سطح قند خون را کاهش داده و اشتهای شما را در وعده بعدی دو برابر میکند.
در واقع، انتخاب میان وعدههای سالم و چربیسوز در رژیم لاغری نه تنها اشتها را کنترل میکند، بلکه باعث افزایش سوخت و ساز و جلوگیری از افت انرژی در طول روز میشود. به همین دلیل گفته میشود که انتخابهای هوشمندانه و کمکالری میتوانند کلید موفقیت در یک برنامه لاغری اصولی باشند و نه تنها انرژی شما را در طول روز حفظ میکنند، بلکه به بدن کمک میکنند تا با حفظ متابولیسم فعال، چربیسوزی را ادامه دهد.
متخصصان تغذیه ورزشی، از جمله دکتر امید صالحیان، به این اصل معتقدند که:
میان وعده مناسب، فقط لقمهای بین دو وعده نیست؛ بلکه ابزاری علمی برای کنترل گرسنگی، بهبود عملکرد مغز و حفظ توده عضلانی در مسیر کاهش وزن است.
5 میان وعده کم کالری برای کاهش وزن سریع
میان وعدههای کمکالری، بخش جداییناپذیر از رژیمهای لاغری موفق هستند. هدف از انتخاب آنها، دریافت مواد مغذی با حداقل کالری و حداکثر حس سیری است و بهترین آنها معمولاً ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید هستند. اگر به دنبال میان وعده رژیمی سیرکننده هستید که بدون افزایش کالری، حس گرسنگی را کاهش دهد، ترکیباتی مانند ماست یونانی با دانه چیا یا تخم مرغ آبپز بهترین انتخاب هستند.
ماست یونانی با دانه چیا
ماست یونانی یک منبع عالی از پروتئین است که با دانههای چیا، تبدیل به میان وعدهای کامل میشود و با فیبر بالا و قابلیت جذب آب، حس سیری طولانی مدت ایجاد میکند. اگر چند برش توتفرنگی تازه به آن اضافه کنید، هم طعم دلپذیرتری دارد و هم به تثبیت قند خون کمک میکند.
خوب است بدانید که هر وعده ماست یونانی با چیا حدود ۱۵۰ کالری دارد، اما تا ۴ ساعت حس سیری ایجاد میکند!
تخم مرغ آبپز
تخم مرغ منبع کامل پروتئین با تمام اسیدهای آمینه ضروری و یکی از سادهترین و بهترین میان وعدهها برای کاهش وزن است. دو عدد تخم مرغ آبپز حدود ۱۴ گرم پروتئین دارد که برای حفظ توده عضلانی ضروری است و خوردن آن بین وعدهها میتواند از گرسنگی ناگهانی جلوگیری کرده و انرژی پایداری در طول روز فراهم سازد.
سیب سبز با دارچین
سیب سبز به دلیل فیبر بالا و قند طبیعی، متابولیسم را افزایش میدهد. ترکیب آن با کمی دارچین، باعث تحریک چربیسوزی و کنترل اشتها میشود. این میان وعده علاوه بر طعم عالی، گزینهای ضدالتهاب نیز به شمار میرود. البته اگر در حال پیروی از رژیمهای خاص مانند کتو هستید، باید میزان قند میوهها را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، آگاهی از میزان مجاز خرما در رژیم کتوژنیک میتواند مانع خروج از وضعیت کتوز شود.
ذرت بوداده بدون روغن
پاپکورن ساده و بدون روغن، میان وعدهای حجیم اما سبک است. یک لیوان از آن فقط حدود ۳۰ کالری دارد و چون حجم زیادی دارد، احساس سیری طولانی ایجاد میکند. کافی است از نمک زیاد و افزودنیهای چرب خودداری کنید.
برشهای خیار و گوجه با نمک دریایی و آبلیمو
این ترکیب کمکالری، آبرسان و سرشار از آنتیاکسیدان است. مصرف آن در بعد از ظهر، خستگی روز را کاهش میدهد و برای افرادی که در رژیمهای ورزشی هستند، جایگزین عالی برای میان وعدههای صنعتی محسوب میشود.
میان وعده برای لاغری شکم
چربی شکم از مقاومترین انواع چربیهای بدن است که برای از بین بردن آن باید تغذیهای هدفمند داشته باشید. میان وعدههای زیر با تمرکز بر فیبر و پروتئین، به کاهش چربیهای ناحیه شکم کمک میکنند.
آجیل خام و بدون نمک (بادام، گردو، پسته)
برخلاف تصور رایج، مصرف متعادل آجیل نه تنها باعث افزایش وزن نمیشود، بلکه به لاغری شکم کمک نیز میکند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این مواد باعث بهبود چربیسوزی، کنترل اشتها و در نتیجه کمک به کاهش چربی شکم میشوند.
نان سبوسدار با آووکادو و تخم مرغ آبپز
این ترکیب سرشار از چربی مفید، فیبر و پروتئین است. آووکادو به تثبیت قند خون کمک کرده و از نوسانات گرسنگی جلوگیری میکند. انتخاب نان سبوسدار نیز باعث میشود روند گوارش کندتر و حس سیری طولانیتر شود.
سالاد ماست یونانی با خیار و شوید
یک میان وعده سبک، خنک و سرشار از پروبیوتیک که باکتریهای مفید روده را تقویت کرده و در نتیجه باعث تنظیم چربی بدن و کاهش نفخ شکمی میشود. همچنین اگر به صورت حرفهای ورزش میکنید، مصرف ماست یونانی قبل از تمرین، به چربیسوزی کمک میکند و مانع از افت انرژی در طول ورزش میشود.
اسموتی سبز با اسفناج و موز
اسفناج منبع غنی از آهن، کلروفیل و فیبر است که در ترکیب با موز، میان وعدهای انرژیزا و چربیسوز میسازد. این اسموتی انتخابی عالی برای قبل از تمرین ورزشکاران است. همچنین افرادی که پیرو رژیم کرب سایکلینگ هستند، میتوانند برای تقویت عملکرد ورزشی خود از این نوع اسموتیها در روزهای پرکربوهیدرات استفاده نمایند.
دمنوش چای سبز با بیسکوییت سبوسدار
چای سبز متابولیسم را بالا میبرد و مصرف آن با بیسکوییت سبوسدار، از افت قند خون عصرگاهی جلوگیری میکند. نوشیدن دو فنجان چای سبز در روز میتواند روند چربیسوزی شکمی را به طور محسوسی افزایش دهد. این گزینه همچنین انتخابی مناسب برای میان وعده رژیمی آخر شب نیز به شمار میرود.
میان وعده رژیمی صبح
میان وعده صبح، نقش حیاتی در حفظ انرژی و تمرکز دارد. خوردن وعدهای سبک بین صبحانه و ناهار باعث میشود بدن از افت ناگهانی قند خون در امان بماند و پرخوری در وعده ناهار اتفاق نیفتد.
نان سبوسدار با کره بادامزمینی
اگر صبحها فعالیت ذهنی یا ورزشی دارید، این میان وعده میتواند سوخت مناسبی برای بدن باشد. البته توجه کنید که کره بادامزمینی باید کاملا طبیعی و بدون شکر افزوده باشد. این ترکیب همچنین به عنوان میان وعده مناسب بدنسازان شناخته میشود؛ زیرا هم پروتئین کافی دارد و هم چربی مفید برای حفظ انرژی عضلات.
ماست کمچرب با توتفرنگی تازه
توتفرنگی سرشار از آنتیاکسیدان و ویتامین C است و با ماست کمچرب، میان وعدهای عالی و خوشمزه برای تقویت سیستم ایمنی و کنترل اشتها ایجاد میکند.
تخم مرغ و خیارشور
ترکیبی غیرمعمول اما مؤثر! پروتئین بالا و سدیم طبیعی خیارشور کمک میکند بعد از ورزش یا فعالیت زیاد، الکترولیتهای بدن بازیابی شوند و احساس خستگی کاهش یابد.
میان وعده کمکالری برای بعد از ظهر
عصرها معمولاً زمان وسوسهانگیزی برای صرف میان وعده است که بدن خسته شده و میل به خوراکیهای شیرین یا چرب افزایش مییابد. در این زمان باید سراغ میان وعدههایی رفت که هم خوشمزهاند و هم کالری کمی دارند.
هویج و کرفس با حمص
ترکیبی خوشطعم و سیرکننده که از ترکیب نخود، ارده و روغن زیتون تهیه میشود و سرشار از فیبر و پروتئین است. این میان وعده میتواند جایگزین سالم چیپس و سسهای چرب عصرگاهی شود.
ذرت بوداده بدون روغن
اگر هنگام تماشای فیلم عصرگاهی دنبال خوراکی هستید، پاپکورن بدون روغن گزینهای بینظیر است. حجم زیادش باعث میشود مغز احساس سیری کند؛ در حالی که کالری آن ناچیز است.
ماست کمچرب با میوههای قرمز
ترکیب پروبیوتیکهای ماست با آنتیاکسیدانهای میوههای قرمز مانند تمشک یا زغالاخته، به بهبود گوارش و کاهش التهاب کمک میکند. این میان وعده برای بازسازی بدن پس از ورزش عصرگاهی عالی است.
یک مشت بادام خام یا فندق تازه
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم از این مغزها بین وعدهها، انرژی لازم برای ساعات پایانی روز را تأمین کرده و از پرخوری در شام جلوگیری میکند.
چای سبز یا دمنوش زنجبیل با بیسکوییت سبوسدار
این ترکیب، هم آرامشبخش است و هم به چربیسوزی کمک میکند. زنجبیل باعث بهبود جریان خون و افزایش دمای بدن میشود و در نتیجه، مصرف انرژی را بالا میبرد.
جدول کالری و ارزش تغذیهای میان وعدههای سالم برای لاغری
نام میان وعده | مقدار مصرف پیشنهادی | کالری (کیلوکالری) | پروتئین (گرم) | فیبر (گرم) | ویژگی شاخص |
ماست یونانی با دانه چیا | ۱ لیوان ماست یونانی + ۱ قاشق چیا | ۱۵۰ | ۱۲ | ۵ | سیرکننده تا ۴ ساعت، کنترل قند خون |
۲ عدد تخم مرغ آبپز | حدود ۱۰۰ گرم | ۱۴۰ | ۱۴ | ۰ | منبع کامل پروتئین، حفظ توده عضلانی |
سیب سبز با دارچین | ۱ عدد متوسط + ½ قاشق چایخوری دارچین | ۸۰ | ۰ | ۴ | تحریک چربیسوزی و ضد التهاب طبیعی |
ذرت بوداده بدون روغن | ۱ لیوان (حدود ۸ گرم) | ۳۰ | ۱ | ۱ | حجم زیاد، کالری بسیار پایین |
آجیل خام و بدون نمک (بادام یا گردو) | ۳۰ گرم (حدود یک مشت) | ۱۸۰ | ۶ | ۳ | چربی مفید امگا ۳، کنترل اشتها |
نان سبوسدار با کره بادامزمینی طبیعی | ۱ برش نان + ۱ قاشق کره بادامزمینی | ۲۲۰ | ۹ | ۴ | میانوعده مناسب بدنسازان، انرژیزا |
اسموتی سبز با اسفناج و موز | ۱ لیوان | ۱۳۰ | ۴ | ۳ | افزایش انرژی و کمک به چربیسوزی قبل از تمرین |
هویج و کرفس با حمص | ۱ لیوان سبزی + ۲ قاشق حمص | ۱۲۰ | ۵ | ۴ | جایگزین سالم چیپس و سس، فیبر بالا |
ماست کمچرب با توتفرنگی تازه | ۱ لیوان ماست + ۴ عدد توتفرنگی | ۱۰۰ | ۶ | ۲ | آنتیاکسیدان بالا، کنترل اشتها |
چای سبز با بیسکوییت سبوسدار | ۱ فنجان چای + ۲ عدد بیسکوییت | ۷۰ | ۱ | ۱ | افزایش متابولیسم، مناسب عصر و شب |
ویژگیهای یک میان وعده سالم برای لاغری
برای انتخاب بهترین میان وعده، باید چند اصل ساده اما مهم را در نظر بگیرید:
- پروتئین کافی: پروتئین باعث افزایش حس سیری و جلوگیری از تحلیل عضلات میشود.
- فیبر بالا: فیبر هضم را کند کرده و گرسنگی را کنترل میکند.
- چربی مفید: مانند روغن زیتون، آووکادو یا مغزها که به جذب ویتامینها کمک میکنند.
- قند پایین: قند افزوده دشمن رژیم کاهش وزن است؛ بهتر است از میوههای طبیعی برای طعم شیرین استفاده کنید.
- حجم زیاد با کالری کم: میان وعدههایی مثل سالاد سبزیجات یا ذرت بوداده حجم معده را پر کرده اما کالری اندکی دارند.
- سهولت مصرف: میان وعده سالم برای سرکار، باشگاه یا منزل باید به راحتی قابل استفاده باشد.
این اصول دقیقاً مشابه الگوی رژیم مدیترانهای است که بر مصرف چربیهای مفید، سبزیجات تازه و فیبر بالا تأکید دارد.
به یاد داشته باشید برای مادران بارداری که باید قند خون خود را کنترل کنند، انتخاب غذاهای مناسب رژیم دیابت بارداری اهمیت زیادی دارد و میان وعدههای با قند طبیعی میتوانند گزینهای ایمن باشند. همچنین میان وعدههای کمقند و غنی از فیبر، نقش کلیدی در کنترل قند خون در رژیم غذایی افراد دیابتی دارند.
چند نکته مهم!
- بهترین زمان مصرف میان وعدهها برای لاغری، ۲ تا ۳ ساعت پس از وعده اصلی است.
- برای جلوگیری از افت متابولیسم، روزانه ۲ میان وعده سبک توصیه میشود.
- در رژیمهای خاص مانند کتوژنیک یا فستینگ، نوع و زمان مصرف باید با مشاوره متخصص تنظیم شود.
میان وعدههای کوچک، تغییرات بزرگ
تغییر سبک زندگی از تصمیمهای بزرگ شروع نمیشود، از انتخابهای کوچک روزمره آغاز میشود. میان وعدهها، همان انتخابهای کوچک اما سرنوشتسازند. وقتی به جای شیرینی و چیپس، به سراغ ماست یونانی یا چند عدد بادام میروید، در واقع قدمی مؤثر در جهت لاغری، سلامت و تندرستی برمیدارید.
رعایت تعادل در انتخاب میان وعدهها، به ویژه آشنایی با غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک، کمک میکند تا روند چربیسوزی بدن مختل نشود. همچنین اگر به دنبال روشی متفاوت برای کاهش وزن هستید، آشنایی با اصول رژیم فستینگ میتواند به شما کمک کند تا زمانبندی میان وعدهها را هوشمندانهتر تنظیم نمایید.
اگر نمیدانید کدام میان وعده برای بدن و نوع متابولیسم شما مناسبتر است، یا در انتخاب وعدههای روزانه دچار سردرگمی شدهاید، پیشنهاد ما به شما یک جلسه مشاوره رایگان است که در ادامه، با دریافت برنامه غذایی شخصیسازی شده، یاد میگیرید چطور با انتخابهای درست، به وزن ایدهآل خود برسید.
بدون دیدگاه