تقویت عضلات فیله کمر در خانه

کمر یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن است که نقش مهمی در ثبات، تعادل و اجرای حرکات روزمره دارد. عضلات فیله کمر یا نگه‌دارنده ستون فقرات (Erector spinae muscles) اصلی ترین بخش عضلات پشتی هستند که، حفظ وضعیت صحیح بدن، حمایت از ستون فقرات و جلوگیری از کمردردهای مزمن را بر عهده دارند. ضعف این عضلات می‌تواند منجر به دردهای مداوم، کاهش عملکرد ورزشی و حتی آسیب‌های جدی شود. در این مقاله، به بررسی ۱۲ حرکت تقویت عضلات فیله کمر در خانه می‌پردازیم که به راحتی و بدون تجهیزات خاصی قابل اجرا هستند.

چرا باید عضلات فیله کمر را تقویت کنیم؟

همانطور که گفتیم عضلات فیله کمر نقش اساسی در ثبات بدن و اجرای حرکات روزمره دارند، بنابراین تقویت آن‌ها از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد.

جلوگیری از آسیب‌های کمری و دیسک کمر

بهبود وضعیت بدنی و کاهش قوز کمر

افزایش قدرت و استقامت عضلات پشتی

بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف مثل وزنه ‌برداری، دویدن و شنا

کاهش دردهای ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت

نکات کلیدی قبل از شروع تمرینات

گرم کردن بدن. ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک انجام دهید.

تمرکز بر فرم صحیح. اجرای دقیق حرکات از آسیب ‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

تنفس کنترل‌ شده. در هنگام انقباض عضلات دم بگیرید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم داشته باشید.

استراحت کافی. بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید.

افزایش تدریجی شدت تمرین. با مرور زمان تعداد تکرارها یا شدت تمرینات را افزایش دهید.

۱۲ حرکت برای تقویت عضلات فیله کمر در خانه

حرکت پل(Glute bridge)

نحوه اجرا، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن، از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکراری اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به تقویت عضلات فیله کمر، باسن و همسترینگ اشاره کرد.

سوپرمن (Superman)

نحوه اجرا، روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را جلوی بدن بکشید.همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید، به آرامی پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به افزایش قدرت عضلات فیله کمر و کاهش فشار روی ستون فقرات اشاره کرد.

سگ-پرنده (Bird-Dog)

نحوه اجرا، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.دست راست و پای چپ را همزمان بکشید و بالا بیاورید.چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید، برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر سمت اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به افزایش تعادل و هماهنگی بین عضلات فیله کمر و شکم اشاره کرد.

پلانک جانبی (Side Plank)

نحوه اجرا، روی یک سمت بدن دراز بکشید، ساعد را روی زمین قرار دهید، بدن را بالا بیاورید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، سمت دیگر را تمرین کنید. این حرکت را ۳ ست برای هر سمت اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به تقویت عضلات فیله کمر و پهلوها اشاره کرد.

 ددلیفت تک پا (Single-Leg Deadlift)

نحوه اجرا، بایستید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید.با پشت صاف، به آرامی به جلو خم شوید و پای بلند شده را به عقب ببرید، سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به افزایش تعادل، استحکام کمر و تقویت فیله‌های کمری اشاره کرد.

حرکت شناور (Swimmer)

نحوه اجرا، روی شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاها را کشیده نگه دارید، به صورت متناوب دست و پای مخالف را بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکراری اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به تقویت فیله کمر و بهبود انعطاف‌پذیری اشاره کرد.

پلانک کلاسیک (Plank)

نحوه اجرا، در حالت شنا قرار بگیرید، ساعدهای خود را روی زمین بگذارید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید. این حرکت را برای  ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به تقویت کل عضلات مرکزی و فیله کمر اشاره کرد.

 بالا بردن لگن از حالت چهار دست و پا (Hip Extension)

نحوه اجرا، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.یک پا را به سمت بالا ببرید، سپس پایین بیاورید و بعد از اجرای تکرارهای کامل برای یک پا  برای پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۳ ست ۱۵ تکراری برای هر پا اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به تقویت عضلات فیله کمر و باسن اشاره کرد. 

سلام ژاپنی (Good Morning)

نحوه اجرا، صاف بایستید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید، با پشت صاف، به آرامی به جلو خم شوید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را برای  ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به تقویت فیله کمر و همسترینگ اشاره کرد.

چرخش روسی (Torso Twist)

نحوه اجرا، روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید.به آرامی تنه را به سمت راست و سپس چپ بچرخانید. این حرکت را برای ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت کمر اشاره کرد.

 کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

نحوه اجرا، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.پشت خود را به سمت پایین خم کنید (گاو)، سپس به سمت بالا قوس دهید (گربه).این حرکت را برای  ۳ ست ۱۰ تکراری اجرا کنید. از فواید این حرکت می‌توان به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی کمر اشاره کرد.

کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

نحوه اجرا، به پشت دراز بکشید، زانوها را یکی یکی به سینه نزدیک کنید. این حرکت را برای 3ست 10تکراری اجرا کنید.

این حرکت برای تقویت فیله کمر و عضلات سرینی بسیار مؤثر است.

در این مقاله چه خواندیم؟

در این مقاله با عضلات فیله کمر و نگه‌دارنده ستون فقرات بیشتر آشنا شدیم و خواندیم که این عضلات نقش مهم و اساسی در حفظ تعادل، انجام حرکات روزانه، سلامت عمومی و فرم ظاهری بدن ایفا می‌کنند. بنابراین تقویت و جلوگیری از آسیب این عضلات از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد. همچنین در این مقاله،  فواید تقویت عضلات فیله کمر، حرکات مناسب آن و نکات مهم قبل از اجرای حرکات را بررسی کردیم. در نهایت می‌توانیم بگوییم داشتن تمرینات مناسب در روتین ورزشی و روزانه افراد، برای تقویت عضلات از جمله عضلات فیله کمر بسیار مهم است و برای برنامه ریزی دقیق تر و طراحی حرکات مناسب کمک گرفتن از یک متخصص ورزشی بسیار کمک کننده می‌باشد.