بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت، حجم عضلانی و همچنین افزایش سلامت جسم و ذهن می‌باشد. اما برای افراد لاغر یا اکتومورف که به طور طبیعی سوخت و ساز بالایی دارند و به سختی وزن می‌گیرند، سوالاتی از جمله “آیا بدنسازی برای ما مناسب است؟” یا “چگونه می‌توانیم با تمرینات بدنسازی به وزن و حجم دلخواهمان برسیم؟” مطرح می‌شود. در این مقاله به بررسی این سوالات و ارائه راهکارها و برنامه‌های مناسب برای بدنسازی افراد لاغر خواهیم پرداخت.
بدنسازی برای افراد لاغر
افراد لاغر یا اکتومورف معمولا دارای ویژگی‌هایی از جمله، سوخت و ساز بالا که باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانند، استخوان بندی ریز و ساختار بدنی ظریف، دشواری در افزایش وزن و حجم عضلانی حتی با مصرف غذاهای پرکالری هستند. این ویژگی‌ها در نگاه اول مشکل به نظر می‌رسند و ممکن است این تصور را ایجاد کنند که افزایش وزن و حجم عضلات بدن به خصوص با بدنسازی امکان پذیر نمی‌باشد. اما درواقع بدنسازی برای افراد لاغر در صورتی که اصولی و با صبر دنبال شود، کاملاً مناسب و مؤثر می‌باشد و باعث می‌شود عضله سازی به میزان قابل توجی افزایش یابد و بدن حجیم تر و قوی تری ساخته شود.
آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟
بدنسازی نه تنها برای افراد لاغر مناسب است، بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای تغییر ترکیب بدن، افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت زندگی می‌باشد. با این حال، توجه به نکاتی که در ادامه مطرح می‌شود به موفقیت بیشتر کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی متمرکز بر عضله سازی
تمرکز بر اجرای تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، سینه و بارفیکس بیشترین تحریک را برای رشد عضلات به دنبال دارند و به افزایش حجم عضلانی کلی بدن کمک زیادی می‌کنند.
تغذیه کافی
یکی از بیشترین اشتباهات افراد لاغر در بدنسازی، عدم مصرف کالری کافی است. برای ساخت عضلات، بدن به انرژی نیاز دارد. بنابراین، افراد اکتومورف باید مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را به میزان کافی در برنامه خود داشته باشند و به عضلات امکان بازیابی بعد از تمرینات بدنسازی و رشد بیشتر را بدهند.
استراحت وریکاوری
بدن در زمان استراحت رشد می‌کند، نه در طول تمرین. داشتن خواب کافی و زمان استراحت مناسب بین روزهای تمرینی برای ریکاوری بهتر و رشد بیشتر، بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
تمرینات هوازی محدود
تمرینات هوازی بیش از حد می‌تواند مانع از افزایش وزن و رشد عضلات شود، زیرا بدن افراد لاغر برای تامین انرژی از کالری بیشتری استفاده می‌کند. بهتر است تمرینات هوازی محدود و کوتاه مدت باشند.
برنامه بدنسازی حجم برای افراد لاغر
برنامه حجم برای افراد لاغر باید به گونه ای طراحی شود که حداکثر تحریک عضلات و افزایش حجم را فراهم کند. در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی افزایش حجم، مناسب افراد اکتومورف آورده شده است.
روز اول عضلات سینه و پشت بازو
پرس سینه با هالتر 4 ست 8 تا 10 تکرار، پرس بالا سینه دمبل 3 ست 10 تا 12 تکرار، پارالل (دیپ برای سینه) 3 ست تا ناتوانی، فلای با دمبل (روی نیمکت صاف) 3 ست 12 تکرار، پشت بازو با سیم‌کش (کابل) 3 ست 10 تا 12 تکرار، پشت بازو دیپ روی نیمکت 3 ست تا ناتوانی
روز دوم عضلات پشت و جلو بازو
بارفیکس (دست باز) 4 ست تا ناتوانی، زیربغل هالتر خم 4 ست 8 تا 10 تکرار، زیربغل دمبل تک‌دست 3 ست 10 تا 12 تکرار، کشش سیم‌کش از جلو 3 ست 12 تکرار، جلوبازو هالتر 3 ست 8 تا 10 تکرار، جلوبازو دمبل چکشی 3 ست 10 تا 12 تکرار
روز سوم استراحت یا تمرین سبک هوازی
روز چهارم عضلات پا
اسکوات هالتر 4 ست 8 تا 10 تکرار، پرس پا دستگاه 4 ست 10 تا 12 تکرار، لانگز (با دمبل) 3 ست 12 تکرار برای هر پا، جلو پا دستگاه 3 ست 10 تا 12 تکرار، پشت پا دستگاه 3 ست 10 تا 12 تکرار
ساق پا ایستاده 4 ست 15 تا 20 تکرار
روز پنجم عضلات سرشانه و شکم
پرس سرشانه با هالتر 4 ست 8 تا 10 تکرار، نشر جانب با دمبل 3 ست 12 تکرار، نشر خم دمبل 3 ست 12 تکرار، شراگ با دمبل 3 ست 15 تکرار، کرانچ شکم با وزنه 3 ست 15 تکرار، پلانک شکم 3 ست هر بار 30 ثانیه
روز ششم و هفتم استراحت
در این بخش فقط یک نمونه برنامه بدنسازی حجم را مشاده کردیم، اما برای برنامه ریزی دقیق و طراحی برنامه اصولی بدنسازی برای حجم، حتما باید از مربی و متخصص ورزشی کمک گرفت.
شروع بدنسازی برای افراد لاغر
برای افرادی که تازه می‌خواهند بدنسازی را شروع کنند، رعایت نکاتی که در ادامه می‌خوانیم بسیار اهمیت دارد.
ارزیابی اولیه قدرت بدنی و آمادگی جسمانی، قبل از شروع تمرینات و طراحی برنامه، به افراد کمک می‌کند با انتخاب وزنه‌های مناسب و کمترین احتمال آسیب، تمرین کنند.
برای شروع، انتخاب وزنه‌هایی که بتوان با آن‌ها حرکات را به بهترین شکل اجرا کرد و در تکرارهای پایانی با چالش بیشتری همراه باشند بسیار اهمیت دارد.
تمرکز بر اجرای صحیح تمرینات بسیار مهم است. فرم نادرست می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود و اجرای تمرینات و تاثیرگذاری آن‌ها را مختل کند.
افزایش تدریجی وزنه‌ها و شدت تمرینات باعث تحریک بیشتر عضلات و رشد مداوم آن‌ها خواهد شد.
مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و گینرها می‌تواند به افزایش وزن و رشد عضلات کمک کند. با این حال، تغذیه طبیعی همیشه اولویت دارد و مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر مربی یا متخصص تغذیه باشد.
تغذیه و برنامه غذایی افراد لاغر
بدنسازی بدون تغذیه ورزشی مناسب و دریافت کالری و مواد مغذی کافی، باعث افزایش حجم عضلانی نمی‌شود.افراد اکتومورف باید در کنار داشتن یک برنامه تمرینی اصولی، از یک برنامه غذایی متناسب هم پیروی کنند تا به نتیجه دلخواه خود برسند. افزایش کالری دریافتی برای افزایش حجم عضلانی ضروری است. دریافت کالری باید بیشتر از کالری مصرف شده روزانه باشد. این به معنای مصرف وعده‌های غذایی بیشتر و پرکالری تر در روز می‌باشد.
پروتئین نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات و حبوبات باید در برنامه غذایی گنجانده شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی تمرینات و ساخت عضله بسیار حائز اهمیت می‌باشند. مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی و جو در برنامه غذایی روزانه مهم و ضروری می‌باشد.
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، آووکادو و ماهی‌های چرب به افزایش کالری و سلامت عمومی کمک می‌کنند.
داشتن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به افرادی که به دنبال حجم عضلانی هستند، به افزایش کالری مصرفی کمک می‌کند. بنابراین بهتر است به جای سه وعده غذایی حجیم، 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و متنوع استفاده شود.
همچنین نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن و عملکرد بهتر عضلات ضروری است.
در این مقاله چه خواندیم؟
در این مقاله با ویژگی‌های بدنی افراد اکتومورف بیشتر آشنا شدیم و دریافتیم افزایش وزن و حجم عضلانی برای این گروه دشوارتر می‌باشد. همچنین خواندیم با داشتن یک برنامه اصولی بدنسازی و رعایت نکات دیگر، از جمله رژیم غذایی متناسب با فعالیت بدنی و دریافت کالری مازاد می‌توان به بهترین شکل حجم عضلانی را افزایش داد . درواقع برای شروع ممکن است افراد با ناامیدی و دشواری مواجه شوند اما باید بدانیم عضله سازی و افزایش وزن، به خصوص برای افراد اکتومورف یک فرایند تدریجی بوده و نیاز به صبر و استمرار دارد. در نهایت می‌توانیم بگوییم بدنسازی نه تنها به افراد لاغر کمک می‌کند تا به بدن دلخواه خود دست یابند، بلکه به بهبود اعتماد به نفس، افزایش انرژی و ارتقای سلامت نیز منجر می‌شود و با داشتن یک برنامه اصولی و متعادل و کمک گرفتن از یک متخصص ورزشی، افراد لاغر می‌توانند به اهداف بدنی خود دست پیدا کنند و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند.
بدون دیدگاه