استقامت هوازی یعنی بدن بتواند در مدت طولانیتر، با افت انرژی کمتر فعالیت کند. این موضوع برای افرادی که دویدن، شنا، دوچرخهسواری، فوتبال، کوهنوردی یا تمرینات هوازی انجام میدهند اهمیت زیادی دارد. خیلیها برای افزایش استقامت فقط روی تمرین تمرکز میکنند، اما واقعیت این است که بدون تغذیه درست، بدن نمیتواند نتیجه کامل تمرین را نشان دهد.
رژیم افزایش استقامت هوازی باید طوری تنظیم شود که بدن قبل از تمرین انرژی کافی داشته باشد، حین فعالیت دچار افت ناگهانی نشود و بعد از تمرین هم سریعتر ریکاوری کند. اگر رژیم غذایی درست نباشد، حتی با تمرین منظم هم ممکن است فرد خیلی زود خسته شود، عضلاتش دیرتر ریکاوری شوند یا کیفیت تمرینش پایین بیاید.
بدن در تمرینات هوازی از کربوهیدرات و چربی بهعنوان منبع انرژی استفاده میکند. هرچه تمرین طولانیتر یا شدیدتر باشد، نیاز بدن به سوخت مناسب بیشتر میشود. اگر وعدههای غذایی بدون برنامه مصرف شوند، ممکن است فرد در ابتدای تمرین انرژی داشته باشد، اما خیلی زود دچار افت توان شود.
رژیم افزایش استقامت هوازی فقط به معنی بیشتر غذا خوردن نیست. این رژیم باید مقدار کربوهیدرات، پروتئین، چربیهای مفید، آب و مواد معدنی را متناسب با هدف و سطح فعالیت فرد تنظیم کند. به همین دلیل، یک برنامه عمومی برای همه افراد مناسب نیست. کسی که هفتهای سه جلسه تمرین سبک دارد، با فردی که برای مسابقه یا تمرینات طولانی آماده میشود، نیاز یکسانی ندارد.
کربوهیدراتها نقش مهمی در حفظ انرژی هنگام تمرین دارند. منابعی مثل برنج، سیبزمینی، نان سبوسدار، جو دوسر، میوه، خرما و ماکارونی میتوانند بخشی از برنامه غذایی فرد باشند. البته مهم است که مقدار و زمان مصرف آنها درست تنظیم شود.
اگر چند ساعت تا تمرین زمان دارید، بهتر است یک وعده کامل اما سبک مصرف کنید؛ مثل برنج و مرغ، سیبزمینی و تخممرغ یا نان سبوسدار با پنیر و گردو. اگر زمان کمی تا تمرین باقی مانده، خوراکیهای سبکتر مثل موز، خرما یا نان تست با عسل انتخاب بهتری هستند.
مصرف کم کربوهیدرات در افرادی که تمرینات هوازی انجام میدهند، میتواند باعث افت انرژی و خستگی زودرس شود. البته زیادهروی هم درست نیست؛ چون ممکن است باعث سنگینی، افزایش چربی یا بههمریختگی برنامه غذایی شود. نقطه تعادل دقیقاً همان چیزی است که در یک برنامه تخصصی مشخص میشود.
در تمرینات هوازی، عضلات بهصورت مداوم درگیر هستند. به همین دلیل بدن برای ترمیم و حفظ عضله به پروتئین کافی نیاز دارد. تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، لبنیات، حبوبات و سویا از منابع خوب پروتئین هستند.
چربیهای مفید هم برای سلامت بدن و تأمین انرژی پایدار اهمیت دارند. مغزها، دانهها، روغن زیتون، آووکادو و ماهیهای چرب میتوانند در برنامه غذایی قرار بگیرند. البته بهتر است قبل از تمرین، چربی زیادی مصرف نشود؛ چون هضم آن کندتر است و ممکن است باعث سنگینی معده شود.
کمآبی یکی از دلایل مهم افت عملکرد در تمرینات هوازی است. وقتی بدن آب کافی نداشته باشد، ضربان قلب بالاتر میرود، خستگی زودتر اتفاق میافتد و احتمال گرفتگی عضلات بیشتر میشود. به همین دلیل، نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین باید جدی گرفته شود.
بعد از تمرین هم بدن به بازسازی نیاز دارد. در رژیم افزایش استقامت هوازی وعده بعد از تمرین باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد تا هم ذخایر انرژی پر شوند و هم عضلات بهتر ترمیم شوند. اگر تمرینات شما منظم، طولانی یا سنگین است، استفاده از یک رژیم ریکاوری ورزشی میتواند کمک کند بدن سریعتر آماده جلسه بعدی شود.
مکملها جایگزین غذا نیستند، اما در بعضی شرایط میتوانند به بهتر شدن عملکرد کمک کنند. برای مثال، در تمرینات طولانی ممکن است بدن به الکترولیت، کربوهیدرات سریعالجذب، کافئین یا مکملهای خاص ورزشی نیاز داشته باشد.
با این حال، مصرف مکمل بدون برنامه همیشه نتیجه خوبی ندارد. بعضی افراد بدون اینکه رژیم اصلیشان درست باشد، سراغ مکمل میروند و انتظار دارند عملکردشان بهتر شود. در حالی که اول باید پایه تغذیه اصلاح شود و بعد در صورت نیاز، مکمل انتخاب شود. برای ورزشکارانی که تمرینات طولانیمدت دارند، بررسی مکملهای استقامت و فوق استقامت میتواند در کنار رژیم اصولی کمککننده باشد.
برای افزایش استقامت هوازی، رژیم غذایی باید کنار تمرین منظم قرار بگیرد. پیادهروی تند، دویدن آرام، دوچرخهسواری، شنا، طنابزدن و تمرینات تناوبی میتوانند به بهبود ظرفیت قلبیتنفسی کمک کنند.
اگر فرد امکان رفتن به باشگاه ندارد، باز هم میتواند از تمرینات سادهتر شروع کند. برای شروع، تمرین هوازی در خانه گزینه خوبی است؛ چون بدون تجهیزات پیچیده هم میتوان بدن را به فعالیت منظم عادت داد. البته هرچه هدف جدیتر باشد، هماهنگی بین تمرین و رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
اگر هدف شما فقط کاهش وزن نیست و میخواهید در تمرینات هوازی دیرتر خسته شوید، انرژی پایدارتری داشته باشید و بدنتان بهتر ریکاوری شود، بهتر است از یک برنامه غذایی عمومی استفاده نکنید. برنامهای که برای همه نوشته شده باشد، معمولاً نمیتواند نیاز واقعی بدن، سطح تمرین، ساعت فعالیت، هدف ورزشی و شرایط بدنی شما را دقیق در نظر بگیرد.
با دریافت برنامه اختصاصی از دکتر صالحیان، رژیم افزایش استقامت هوازی شما بر اساس وضعیت بدن و نوع فعالیتتان تنظیم میشود؛ یعنی مشخص میشود قبل از تمرین چه بخورید، بعد از تمرین چطور ریکاوری کنید، چه مقدار کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید و آیا به مکمل خاصی نیاز دارید یا نه. این نوع برنامه کمک میکند مسیر افزایش استقامت هوازی اصولیتر، قابلاجراتر و نتیجهمحورتر باشد.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.