دراپ ست چیست؟

دراپ ست (Drop Set) یکی از تکنیک‌های تمرینی پیشرفته در بدنسازی است که برای افزایش حجم عضلانی و تحریک بیشتر تارهای عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. سیستم تمرینی دراپ ست بر اساس کاهش تدریجی وزن در طول یک ست تمرینی عمل می‌کند، به طوری که پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی در یک وزن مشخص، مقدار وزنه کاهش داده شده ( حدود 10 تا 30 درصد) و تمرین بدون استراحت با تکرار بالاتر ادامه می‌یابد. این روش باعث خستگی عمیق‌تر عضلات و رشد بیشتر آن‌ها می‌شود.

معنی دراپ ست

اصطلاح “دراپ ست” به معنی کاهش وزنه در طول ست تمرینی است. در این تکنیک، هدف این است که عضلات را تا حد ناتوانی مطلق تحت فشار قرار دهیم تا بافت‌های عضلانی تخریب شده و بدن مجبور به بازسازی و رشد بیشتر عضلات شود.

سیستم دراپ ست

 در بدنسازی سیستم دراپ ست به دلیل ایجاد استرس شدید بر روی عضلات، یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرینی برای افزایش حجم و استقامت عضلانی محسوب می‌شود. این تکنیک به ویژه برای بدنسازانی که به دنبال عبور از فلات‌های عضلانی و تحریک بیشتر عضلات برای رشد هستند، بسیار مفید است.

مزایای دراپ ست

افزایش حجم عضلانی: دراپ ست باعث افزایش تنش عضلانی شده و رشد بیشتری را تحریک می‌کند.

تحریک تارهای عضلانی بیشتر: به دلیل تغییر وزنه، تارهای مختلف عضلانی درگیر می‌شوند.

کاهش زمان تمرین: با این سیستم، بدون نیاز به انجام ست‌های متعدد، شدت تمرین افزایش می‌یابد.

بهبود استقامت عضلانی: عضلات در برابر خستگی مقاوم‌تر می‌شوند.

حجم گرفتن و چربی سوزی با سیستم تمرینی دراپ ست

سیستم دراپ ست یکی از بهترین روش‌ها برای ترکیب افزایش حجم عضلانی و چربی‌سوزی است. این تکنیک باعث افزایش شدت تمرین شده و ضربان قلب را بالا می‌برد که در نتیجه، متابولیسم بدن افزایش یافته و کالری‌سوزی بیشتری رخ می‌دهد. همچنین، با تخریب عمیق‌تر تارهای عضلانی و نیاز بیشتر به ریکاوری، بدن انرژی بیشتری مصرف کرده و فرآیند چربی‌سوزی تسریع می‌شود. این روش به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال عضله‌سازی همزمان با کاهش درصد چربی بدن هستند، بسیار موثر است.

بیشتر بخوانید: سیستم تمرینی دایره‌ای

انواع سیستم دراپ ست

دراپ ست انواع مختلفی دارد که هرکدام دارای ویژگی‌های خاصی هستند:

دراپ ست استاندارد: کاهش وزنه به میزان ۱۰-۳۰٪ پس از رسیدن به ناتوانی و ادامه تمرین.

دراپ ست تدریجی: کاهش وزن به صورت پله‌ای و با گام‌های کوچک‌تر (مثلاً ۵-۱۰٪ در هر کاهش).

دراپ ست انفجاری: کاهش وزن و اجرای تمرین با سرعت بالا برای افزایش شدت تمرین.

دراپ ست مکانیکی: تغییر زاویه یا روش اجرای حرکت به جای کاهش وزنه.

نمونه برنامه تمرینی دراپ ست

برای استفاده از دراپ ست در تمرینات بدنسازی، می‌توان از برنامه‌های زیر بهره برد:

تمرین سینه:

پرس سینه با هالتر: 3 ست 8 تکرار + 2 کاهش وزن در یک ست و اجرای چند تکرار بیشتر(دراپ ست)

قفسه سینه دمبل: 3 ست 10 تکرار + 1 کاهش وزن در یک ست و اجرای چند تکرار بیشتر (دراپ ست)

تمرین پا:

اسکوات با هالتر: 3 ست 8 تکرار + 2 کاهش وزن  در یک ست و اجرای چند تکرار بیشتر (دراپ ست)

پرس پا: 3 ست 10 تکرار + 1 کاهش وزن در یک ست و اجرای چند تکرار بیشتر (دراپ ست)

جلو پا دستگاه: 3 ست 12 تکرار + 1 کاهش وزن  در یک ست و اجرای چند تکرار بیشتر (دراپ ست)

برنامه دراپ ست حرفه‌ای

روز ۱ – سینه و جلو بازو

پرس سینه هالتر: 4 ست 8-10 تکرار + 2 دراپ ست

قفسه سینه دمبل: 3 ست 10 تکرار + 1 دراپ ست

جلو بازو هالتر: 4 ست 8-10 تکرار + 2 دراپ ست

جلو بازو دمبل تناوبی: 3 ست 10 تکرار + 1 دراپ ست

روز ۲ – پشت بازو و سرشانه

پرس سرشانه دمبل: 4 ست 8-10 تکرار + 2 دراپ ست

نشر از جانب: 3 ست 10 تکرار + 1 دراپ ست

پشت بازو هالتر خوابیده: 4 ست 8-10 تکرار + 2 دراپ ست

پشت بازو سیم‌کش: 3 ست 10 تکرار + 1 دراپ ست

روز ۳ – پا و پشت

اسکوات: 4 ست 8-10 تکرار + 2 دراپ ست

پرس پا: 3 ست 10 تکرار + 1 دراپ ست

زیربغل سیم‌کش: 4 ست 8-10 تکرار + 2 دراپ ست

ددلیفت: 3 ست 10 تکرار + 1 دراپ ست

نکات مهم برای اجرای صحیح دراپ ست

انتخاب وزن مناسب: در ابتدا وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

کاهش تدریجی وزن: در هر کاهش، ۲۰-۳۰٪ از وزنه کم کنید.

بدون استراحت بین کاهش‌ها: مهم‌ترین اصل دراپ ست، اجرای بدون وقفه و استراحت طولانی است.

بیش از حد از این سیستم استفاده نکنید: به دلیل شدت بالا، این تکنیک را بیش از ۲-۳ بار در هفته انجام ندهید.

استفاده از مکمل‌ها: تغذیه ورزشی مناسب و مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینواسیدها به بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.

در این مقاله چه خواندیم؟

سیستم دراپ ست یکی از مؤثرترین روش‌های افزایش حجم عضلانی است که باعث تخریب بیشتر فیبرهای عضلانی و رشد سریع‌تر آن‌ها می‌شود. این تکنیک به دلیل شدت بالا برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان با تجربه توصیه می‌شود. با رعایت اصول صحیح این سیستم به خصوص تحت نظر یک متخصص ورزشی، می‌توانید در مدت کوتاهی به نتایج چشمگیری در حجم و قدرت عضلانی دست پیدا کنید.

منبع: healthline.com / masterclass.com