در دوره حجم، بدن باید در حالت مازاد کالری مثبت قرار بگیرد؛ یعنی کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر باشد. این مازاد انرژی به بدن اجازه میدهد بافت عضلانی جدید بسازد. اما در زندگی پرمشغله امروزی، تأمین همه این کالریها و مواد مغذی از طریق غذا همیشه آسان نیست. اینجا دقیقاً همان جایی است که مکملهای دوران حجم و افزایش وزن وارد میدان میشوند.
مکملهای دوران حجم محصولاتی هستند که برای کمک به افزایش کالری دریافتی، بهبود عملکرد تمرینی و تسریع عضلهسازی طراحی شدهاند. این مکملها معمولاً حاوی ترکیبی از درشتمغذیها مانند پروتئین، کربوهیدرات و در برخی موارد چربیهای مفید هستند. برای عضلهسازی مؤثر، بدن نیاز به مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی دارد. برای مثال، یک ورزشکار 80 کیلوگرمی ممکن است روزانه به بیش از 3000 تا 3500 کالری نیاز داشته باشد. تأمین چنین مقداری تنها از طریق غذا، آن هم در چند وعده محدود، میتواند دشوار باشد. مکملها در این شرایط مانند یک میانبر هوشمندانه به شما کمک میکنند بدون فشار بیش از حد بر سیستم گوارشی، کالری و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید.
مکملها ابزارهای مفیدی هستند، اما نباید فراموش کرد که پایه اصلی پیشرفت چیزهای دیگری است. چند اصل مهم در دوره حجم عبارتاند از حفظ مازاد کالری مناسب، مصرف پروتئین کافی، تمرینات قدرتی منظم، خواب و ریکاوری کافی. بدون این عوامل، حتی بهترین مکملها نیز نمیتوانند نتیجه مطلوبی ایجاد کنند.
وقتی صحبت از افزایش وزن و حجم عضلانی میشود، اولین مکملی که به ذهن بسیاری از افراد میرسد گینرها یا Mass Gainers هستند. گینرها مکملهایی با کالری بالا هستند که معمولاً ترکیبی از کربوهیدراتها، پروتئینها، ویتامینها و مواد معدنی را در خود دارند و هدف اصلی آنها کمک به ورزشکارانی است که برای افزایش وزن با مشکل مواجه هستند. تصور کنید شما در تلاش هستید روزانه چند صد کالری بیشتر مصرف کنید. خوردن چند وعده غذای اضافی ممکن است دشوار باشد، اما نوشیدن یک شیک گینر میتواند در چند دقیقه این نیاز را برطرف کند. گینرها میتوانند مزایای متعددی داشته باشند؛ از جمله افزایش سریع کالری دریافتی، کمک به افزایش وزن و حجم عضلانی و تأمین همزمان پروتئین و کربوهیدرات. از این رو برای افراد با متابولیسم بالا مناسبند.
انتخاب نوع مناسب گینر اهمیت زیادی دارد. برخی گینرها بسیار پرکالری هستند و بیشتر برای افراد بسیار لاغر مناسباند، در حالی که برخی دیگر ترکیب متعادلتری دارند و برای افزایش حجم کنترل شده پیشنهاد میشوند.
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند، به خصوص زمانی که تمرینات سنگین بدنسازی انجام میدهید. در دوره حجم، بدن برای اجرای تمرینات شدید و همچنین بازسازی عضلات به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز دارد. مکملهایی مانند Carbo یا Vitargo میتوانند به تأمین سریع این انرژی کمک کنند.
Vitargo نوعی کربوهیدرات پیشرفته است که به سرعت جذب میشود و میتواند ذخایر گلیکوژن یا همان انرژی ذخیره شده در عضلات را به سرعت پر کند.
پروتئین وی بدون شک یکی از محبوبترین و مؤثرترین مکملهای بدنسازی در جهان است. این پروتئین از شیر استخراج میشود و به دلیل سرعت جذب بالا بسیار مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است. بعد از تمرین، عضلات وارد مرحلهای میشوند که به آن پنجره آنابولیک گفته میشود؛ دورهای که بدن آماده دریافت مواد مغذی برای ترمیم و رشد عضلات است و مصرف پروتئین وی در این زمان، میتواند بسیار مؤثر باشد.
جذب سریع در بدن، غنی از آمینواسیدهای ضروری، کمک به سنتز پروتئین عضلانی و مناسب بودن برای مصرف بعد از تمرین از جمله ویژگیهای این نوع پروتئین است که محبوبیت آن را دوچندان کرده است.
اگر پروتئین وی را یک اسپری سریع انرژی برای عضلات بدانیم، پروتئین کازئین بیشتر شبیه یک منبع تغذیه آهسته و پیوسته است. کازئین نیز از شیر به دست میآید اما تفاوت اصلی آن در سرعت جذب است. این پروتئین بسیار آهستهتر هضم میشود و میتواند تا چندین ساعت آمینواسیدها را در بدن آزاد کند. به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران کازئین را قبل از خواب مصرف میکنند. در طول شب که بدن در حال استراحت است، این پروتئین به آرامی مواد لازم برای ترمیم عضلات را فراهم میکند.
همه افراد نمیتوانند از پروتئینهای لبنی استفاده کنند. برخی افراد به لاکتوز حساسیت دارند و برخی دیگر رژیم غذایی گیاهخواری دارند. در چنین شرایطی، پروتئین بیف (Beef Protein) یا پروتئینهای گیاهی میتوانند جایگزینهای مناسبی باشند. پروتئین بیف از گوشت گاو استخراج میشود و منبع خوبی از آمینواسیدهای ضروری است. در مقابل، پروتئینهای گیاهی مانند پروتئین نخود، سویا یا برنج برای افرادی که رژیم گیاهی دارند گزینه مناسبی هستند. این مکملها نشان میدهند که برای عضلهسازی همیشه یک راه جایگزین وجود دارد.
کراتین یکی از معدود مکملهایی است که تأثیر آن در تحقیقات علمی متعدد ثابت شده است. این ترکیب طبیعی در عضلات ذخیره میشود و نقش مهمی در تولید انرژی سریع (ATP) دارد. وقتی سطح کراتین در عضلات افزایش پیدا میکند، بدن قادر است تمرینات شدیدتری انجام دهد و در نتیجه تمرین سنگینتر همراه میشود با تحریک بیشتر عضلات و در نهایت رشد عضلانی بیشتر.
کراتین میتواند قدرت عضلانی را افزایش دهد، استقامت در تمرین را بالا ببرد، حجم عضلات را بیشتر کند و فرایند ریکاوری را بهبود دهد. به همین دلیل بسیاری از مربیان کراتین را سنگ بنای مکملهای عضلهسازی میدانند.
در دوره حجم، مصرف غذا افزایش مییابد و گاهی سیستم گوارش تحت فشار قرار میگیرد. بسیاری از افراد در این دوره با مشکلاتی مانند نفخ یا سنگینی معده مواجه میشوند و اینجاست که آنزیمهای گوارشی شامل ترکیباتی مانند آمیلاز (برای هضم کربوهیدراتها)، پروتئاز (برای هضم پروتئینها) و لیپاز (برای هضم چربیها) میتوانند کمککننده باشند. آنزیمهای گوارشی مانند دستیاران سیستم گوارش عمل میکنند و به بدن کمک میکنند مواد مغذی را بهتر جذب کند.
برای برخی افراد، بزرگترین چالش در دوره حجم خوردن غذای کافی است. متابولیسم سریع یا اشتهای کم میتواند افزایش وزن را بسیار دشوار کند. مکملهای افزایش اشتها با استفاده از ترکیباتی مانند عصارههای گیاهی، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی میتوانند به تحریک اشتها کمک کنند. به بیان ساده، این مکملها مانند کلیدی برای باز کردن قفل اشتها عمل میکنند.
زینک یا روی یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که نقش مهمی در سیستم ایمنی، تولید هورمونها و متابولیسم دارد. یکی از نشانههای کمبود زینک در برخی افراد کاهش اشتها است که در چنین شرایطی، مصرف مکمل زینک میتواند به بهبود اشتها و حتی افزایش حس چشایی کمک کند.
برای افرادی که در افزایش وزن مشکل دارند، گاهی یک کمبود ساده مانند زینک میتواند مانع پیشرفت باشد.
نقد و بررسیها
هنوز بررسیای ثبت نشده است.