سفیده تخم مرغ، آن لایه شفاف و تقریباً بیرنگی است که زرده را در بر میگیرد و بیشتر از ۹۰ درصدِ وزنش آب و حدود ۱۰ درصدش پروتئین خالص است. همین ترکیب ساده ولی غنی باعث شده این بخش از تخم مرغ در رژیمهای ورزشی، برنامههای لاغری و حتی نسخههای مراقبت از پوست جای ویژهای پیدا کند. در ادامه نُه بُعد اصلی خواص سفیده تخم مرغ را بررسی میکنیم و میبینیم چرا باید آن را در سبد خرید هفتگی خود قرار دهیم.
ترکیبات تغذیهای در یک نگاه
در هر عدد سفیدهی متوسط حدود ۱۶ کالری انرژی، ۴ گرم پروتئین کامل و کمتر از ۰٫۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد؛ خبری هم از چربی و کلسترول نیست. این پروتئین به دلیل برخورداری از تمامی اسیدهای آمینهی ضروری (اسیدهای آمینه: واحدهای سازندهی پروتئینهای بدن) کیفیت بالایی دارد و «استاندارد طلایی» در ارزیابی سایر منابع پروتئینی محسوب میشود. افزون بر این، مواد معدنی همچون پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی سلنیوم در سفیده حضور دارند که برای عملکرد ایمنی و آنتیاکسیدانی بدن حیاتیاند.
پروتئینی بهینه برای رشد و ترمیم عضله
سازندگان بدنسازی و ورزشکاران استقامتی، سفیده را بهعنوان «تنها پروتئین خالص ارزان» میشناسند. زیرا در هر ۱۰۰ گرم از آن نزدیک به ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد و سرعت جذبش نیز بالاست؛ در نتیجه بازسازی تارهای عضلانی پس از تمرین را شتاب میدهد. پژوهشهای تغذیه ورزشی نشان دادهاند که مصرف سفیدهی پخته، پاسخ آنابولیک ماهیچه را مشابه مکملهای گرانقیمت وی پروتئین تحریک میکند. بنابراین اگر به دنبال افزایش حجم بدون دریافت کالری اضافی هستید، سفیده تخم مرغ یک انتخاب اقتصادی و مطمئن است.
خواص سفیده تخم مرغ برای لاغری
یکی از چالشهای رژیمهای کاهش وزن، حفظ احساس سیری با کمترین کالری ورودی است. سفیده تخم مرغ دقیقاً این نیاز را برآورده میکند. پروتئین بالای آن باعث افزایش ترشح هورمونهای سیری مثل پپتید YY میشود و تخلیهی معده را کند میکند؛ بنابراین میانوعدهای ایدهآل برای کنترل اشتهاست. مطالعات انسانی نشان دادهاند صبحانه حاوی سفیده، نسبت به وعدهی پرکربوهیدرات، مصرف کالری نهار را حدود ۱۵٪ کاهش میدهد. پس اگر دنبال راهی ساده ولی کاربردی برای تسریع چربیسوزی هستید، افزودن ۲ – ۳ سفیده آبپز به اولِ روز میتواند شروع خوبی باشد.
بیشتر بخوانید: روشهای عضله سازی
همراه دوستدار قلب
تمام کلسترول تخم مرغ در زرده متمرکز است؛ سفیده عملاً فاقد کلسترول و چربی اشباع است. به همین دلیل، در برنامهی غذایی افرادی که سابقهی کلسترول بالا یا خطر بیماری قلبی دارند، جایگزین سالمی برای غذاهای پرچرب تلقی میشود. سدیم کنترلشده و وجود پتاسیم نیز به تنظیم فشار خون کمک میکند. نکتهی مهم آنکه مطالعات اخیر نشان دادهاند مصرف روزانهی یک عدد تخم مرغ کامل برای بیشتر افراد سالم خطری ندارد، اما در رژیمهای محدودکنندهی کلسترول، بهرهگیری از سفیده آزادی عمل بیشتری میدهد.
تقویت استخوان، پوست و مو
هر دو بخش تخم مرغ حاوی ویتامین D هستند، اما اگر مرغها در محیط آزاد پرورش یافته باشند، سهم سفیده از این ویتامینِ استخوانساز بالاتر میرود و میتواند تا ۸۰ درصد نیاز روزانه را پوشش دهد. افزون بر آن، ترکیب ویتامین های A و E همراه با سلنیوم، نقشی آنتیاکسیدانی در بازسازی پوست و حفاظت از غشای سلولی دارند؛ به همین علت ماسکهای زیبایی خانگی با سفیدهی زدهشده برای کاهش چربی اضافه و بهبود قوام پوست توصیه میشود. پروتئین موجود نیز مواد اولیه لازم برای ساخت کراتینِ مو را فراهم میکند.
منبع طبیعی کولین و امگا-۳
کولین (مادهی شبهویتامینیِ ضروری برای ساخت غشای سلولی و عملکرد مغز) بهاندازه کافی در کبد ساخته نمیشود. دو سفیدهی متوسط حدود ۵۰ میلیگرم کولین فراهم میکند و در کنار زرده، به تکمیل سهمیهی روزانه کمک میکند. همچنین تخممرغهای غنیشده با امگا-۳، تا ۱۱۰ میلیگرم از این اسید چرب ضدالتهاب را در سفیده ذخیره میکنند و بدین ترتیب سلامت قلب، مغز و چشمها را حمایت میکنند.
بیشتر بخوانید: تغذیه ورزشی
نکات ایمنی؛ خام نخورید
سفیده خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که با بیوتین (ویتامین B7) پیوند میزند و مانع جذب آن میشود. حرارت معمول پخت (نیمرو یا آبپز سفت) ساختار آویدین را میشکند و این مشکل برطرف میشود. همچنین پخت کامل، خطر آلودگی به باکتری سالمونلا را تقریباً به صفر میرساند. افراد دارای بیماریهای خاص کلیوی یا حساسیت به پروتئین تخم مرغ باید پیش از افزایش مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
چند عدد در روز کافی است؟
برای یک ورزشکارِ با سطح فعالیت متوسط، ۶ – ۸ عدد سفیدهی پخته در روز (در وعدهها و میانوعدههای جداگانه) پاسخگوی بخش عمدهی نیاز پروتئینی است. اگر سایر منابع حیوانی یا مکملها هم در برنامه هستند، ۳ – ۴ سفیده کافی خواهد بود. افراد کمتحرک یا دارای کالری محدود، میتوانند به ۲ سفیده در روز بسنده کنند تا تعادل ریزمغذیها به هم نخورد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف پروتئین وی
اگر هدف شما دریافت حداکثری پروتئین با کمترین کالری است—مثلاً در دوران «کات» بدنسازی یا رژیمهای کمچربی—سفیده تخم مرغ برندهی بیچونوچرااست. اما برای پوشش ویتامینهای محلول در چربی و آنتیاکسیدانهای چشمی، مصرف متعادل تخم مرغ کامل (مثلاً یک عدد کامل همراه با چند سفیده) انتخاب هوشمندانهای خواهد بود.
سفیده یا تخم مرغ کامل
| ویژگی | سفیده تخم مرغ | تخم مرغ کامل |
| کالری | بسیار کم | حدود سه برابر سفیده |
| پروتئین | ۴ گرم در هر عدد | ۶ گرم در هر عدد |
| چربی و کلسترول | صفر | ۵ گرم چربی، ۲۱۰ میلیگرم کلسترول |
| ریزمغذیها | محدود به B2، سلنیوم، پتاسیم | طیف گستردهتری شامل ویتامین A، D، کولین، لوتئین و زآگزانتین |
سخن پایانی
سفیده تخم مرغ غذای سادهای است که مزایای متنوعی از خواص سفیده تخم مرغ برای لاغری گرفته تا حمایت از سلامت قلب و عضله—را در قالب کمکالریترین شکل ممکن عرضه میکند. با توجه به در دسترس بودن، قیمت مناسب و سازگاری آن با انواع سبکهای آشپزی، گنجاندن چند سفیدهی پخته یا بخارپز در برنامهی هفتگی تقریباً برای همهی گروههای سنی و هدفهای تغذیهای مفید است. کافی است آن را خام مصرف نکنید، تعادل را رعایت کنید و در کنار سبزیجات، غلات سبوسدار و چربیهای مفید، از این منبع پروتئینی کامل لذت ببرید.
بدون دیدگاه