اگر باشگاه میروید اما دوست دارید بدون پرداخت هزینه زیاد برای مکمل ها نتیجه بگیرید، وقتِ آشنایی با مکمل خانگی رسیده است. در این مطلب یاد میگیرید چگونه مکمل خانگی بسازیم و چه ترکیباتی برای افزایش وزن، حجم خشک و حتی چربی سوزی مفیدند. هر اصطلاح تخصصی را هم همانجا در پرانتز توضیح دادهایم تا مطلب برای همه قابل فهم باشد.
چرا سراغ مکمل های بدنسازی خانگی برویم؟
- کنترل کیفیت: خودتان میدانید چه موادی در ترکیب است؛ خبری از رنگ و طعم دهنده شیمیایی نیست.
- سفارشیسازی: بسته به هدف خود عضله سازی، چربی سوزی یا حجم خشک میتوانید نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید.
- صرفه اقتصادی: ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی یا مکمل خانگی چاق کننده معمولاً ارزانتر از برندهای وارداتی تمام میشود.
- سلامت گوارش: بسیاری از افراد با ترکیبات سادهی خانگی راحتترند و کمتر دچار نفخ میشوند.
مواد پایه برای ساخت مکمل خانگی
| گروه | مثال مواد | چرا مهم است؟ |
| پروتئین | شیرخشک، پودر سفیده تخممرغ، ویِ خانگی | سازنده بافت عضله |
| کربوهیدرات پیچیده | جو دو سر، برنجقهوهای پودر شده | انرژی پایدار |
| چربی های سالم | دانه چیا، کره بادامزمینی، آووکادو خشکشده | حمایت از هورمونسازی |
| ریزمغذی | پودر کاکائو طبیعی (منبع منیزیم)، کنجد (کلسیم) | بهبود ریکاوری |
| افزاینده طعم | دارچین، وانیل، خرما خشک پودر شده | خوردن را لذتبخش میکند |
طرز تهیه مکمل خانگی افزایش حجم
این دستور همان «مکمل حجم دهنده خانگی» کلاسیک است و پروتئین و کالری بالایی دارد.
| ماده | مقدار |
| پودر سویا | ۲۰۰ گرم |
| بادامزمینی بوداده بدون نمک | ۵۰۰ گرم |
| پودر مالت جو | ۳۰۰ گرم |
| پودر عصاره مالت | ۳۰۰ گرم |
| نشاسته ذرت | ۲۰۰ گرم |
| پودر جوانه گندم | ۲۰۰ گرم |
| پودر کنجد کامل | ۳۰۰ گرم |
- تمام مواد را جداگانه آسیاب و سپس مخلوط کنید.
- در ظرف دربسته در یخچال بگذارید.
- نحوه مصرف:
- یک قاشق غذاخوری صبح پس از بیداری
- دو قاشق قبل از تمرین
- سه قاشق بعد از تمرین (میتوانید در شیر حل کنید)
این ترکیب بهترین مکمل خانگی برای حجم محسوب میشود؛ زیرا هم پروتئین دارد و هم کربوهیدرات کافی برای ریکاوری گلیکوژن (ذخیره انرژی در عضله).
دستور شیک عضله ساز و چربی سوز (Lean Bulk)
- شیر بادام بدون شکر: ۱ فنجان
- پودر پروتئین ایزوله: ۱ پیمانه
- قهوه فوری: ۱ قاشق چایخوری
- کره بادام: ۱ قاشق غذاخوری
- یخ: سه قالب مکعبی
همه چیز را میکس کنید؛ کافئینِ قهوه متابولیسم را بالا میبرد و ترکیب چربی پایینِ این شیک، آن را به مکمل خانگی برای حجم خشک تبدیل میکند.
بیشتر بخوانید: مصرف ویتامین B6 در بدنسازی
نسخه چاق کننده پرکالری
- دو فنجان شیر پرچرب
- موز رسیده بزرگ: ۱ عدد
- جو دو سر پودر شده: ½ فنجان
- عسل: ۱ قاشق غذاخوری
- کره بادامزمینی: ۱ قاشق غذاخوری
این گینر طبیعی سرشار از کربوهیدرات سریع و چربی مفید است؛ برای افرادی که سخت وزن میگیرند ایدهآل است.
نمونه مکمل خانگی برای کاهش وزن
یک اسموثی ساده با پایه ماست یونانی کمچرب + توتفرنگی یخزده + پودر وی بدون طعم.
پروتئین بالا و کالری پایین، کمک میکند عضله حفظ و چربی سوزی تسهیل شود.
نکات مصرف و ایمنی
- هدفمحور باشید. اول مشخص کنید به عضله سازی، حجم خشک یا کاهش وزن نیاز دارید، بعد ترکیب را بچینید.
- مقدار پروتئین مناسب را بشناسید؛ برای اغلب ورزشکاران ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن کافی است.
- آب کافی بنوشید خصوصاً اگر از ترکیبات پر فیبر مثل جو دو سر استفاده میکنید.
- کراتین (ترکیب انرژیزا در عضله) و BCAA (آمینواسیدهای شاخهای) را میتوان جداگانه به مکمل خانگی بدنسازی افزود، اما دوز روزانه باید با مربی یا متخصص تغذیه ورزشی چک شود.
- افراد دارای مشکلات کلیوی یا گوارشی پیش از استفاده حتماً با پزشک مشورت کنند.
سؤالات متداول
| سؤال | پاسخ کوتاه |
| آیا مکمل خانگی برای افزایش حجم عضله واقعاً مؤثر است؟ | بله، به شرطی که همراه تمرین مقاومتی و خواب کافی باشد. |
| میتوان از مکمل خانگی برای افزایش قد استفاده کرد؟ | افزایش قد پس از بلوغ بیشتر به ژنتیک و هورمون رشد وابسته است؛ مکمل خانگی برای افزایش قد شواهد قطعی ندارد. |
| زمان طلایی مصرف چیست؟ | برای اکثر نسخهها: بخشی صبح، بخشی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و بیشترین مقدار بلافاصله بعد تمرین. |
| بهجای شکر چه کنیم تا چربی اضافه نگیریم؟ | خرما خشک یا استویا گزینه شیرینکننده طبیعیاند. |
| آیا همه میتوانند مکمل خانگی عضله ساز بخورند؟ | اگر بیماری زمینهای ندارید و زیر نظر متخصص هستید، بله. نوجوانان و بارداران حتماً اجازه پزشکی بگیرند. |
جمعبندی
حالا شما با مکمل های بدنسازی خانگی آشنا هستید: از مکمل خانگی برای بدنسازی ویژه حجم خشک گرفته تا مکمل حجم دهنده خانگی پُرکالری. با رعایت اصول ایمنی، تهیه مکمل خانگی میتواند راهی سالم، اقتصادی و متناسب با نیازهای شخصی باشد. اگر سؤالی دارید در بخش نظرات بنویسید تا پاسخ دهیم و یادتان نرود که تمرین منظم، ستون اصلی پیشرفت است!
بدون دیدگاه