ویتامین سی (یا همان اسید ال-اسکوربیک) یکی از ویتامینهای محلول در آب است که بدن ما انسانها نمیتواند به تنهایی آن را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. شاید تصور کنید با خوردن چند پرتقال در طول روز میتوانید نیاز بدنتان به ویتامین سی را برطرف کنید اما جالب است بدانید مواد غذایی متنوعی وجود دارند که گاهی ویتامین سی آنها حتی از پرتقال هم بیشتر است. در این مطلب میخواهیم شما را با اهمیت ویتامین سی و برخی از غنیترین منابع آن آشنا کنیم. پس اگر به فکر تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوانها، پوست و مو یا حتی کوتاهتر کردن دوران سرماخوردگی هستید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.
چرا ویتامین سی مهم است؟
ویتامین سی از چند جهت در بدن ما نقش حیاتی دارد:
- کمک به ساخت کلاژن: کلاژن نوعی پروتئین ضروری است که در بافتهای همبند، غضروفها، پوست و استخوانها وجود دارد. (بافت همبند نقش محافظت و نگهداری اعضای بدن را بر عهده دارد)
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین سی با تحریک بدن برای ساخت گلبولهای سفید بیشتر، به جنگ با میکروبها و عفونتها میرود.
- آنتیاکسیدانی قوی: آنتیاکسیدانها از سلولها در برابر رادیکالهای آزاد (مولکولهای بیثباتی که میتوانند باعث آسیب سلولی شوند) محافظت میکنند.
- بهبود جذب آهن: اگر همراه با منابع آهن (مانند گوشت قرمز، حبوبات و…) ویتامین سی مصرف کنید، بدن راحتتر میتواند آهن را جذب کند.
- کاهش طول دوره سرماخوردگی: اگرچه ویتامین سی درمان قطعی برای سرماخوردگی نیست، اما مصرف آن میتواند دوره بیماری را کمی کوتاهتر و علائم را خفیفتر کند.
- کمک به التیام زخم: در فرایند ترمیم زخمها، بدن برای ساخت دوباره بافتهای آسیبدیده به ویتامین سی نیاز دارد.
کمبود ویتامین سی
کمبود حاد ویتامین سی در جوامع امروزی کمتر دیده میشود، اما افرادی که سیگار میکشند، رژیم غذایی محدود دارند یا مبتلا به برخی بیماریهای مزمن (مانند سرطان یا بیماریهای کلیوی) هستند، بیشتر در معرض خطرند. کمبود شدید ویتامین سی میتواند منجر به بیماری اسکوروی شود که علائمی مثل خستگی مفرط، خونریزی لثه، درد شدید مفاصل و کبودی آسان پوست را به دنبال دارد.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی افراد دیابتی
بهترین منابع غذایی ویتامین سی
حالا که از اهمیت ویتامین سی گفتیم، وقت آن رسیده که سراغ منبع اصلی تأمین این ویتامین برویم؛ یعنی غذا! برخلاف تصور عموم که پرتقال را تنها منبع قابل توجه میدانند، خوراکیهای جذاب دیگری هم هستند که سرشار از ویتامین سیاند:
1. فلفل دلمهای
فلفل دلمهای قرمز، زرد و نارنجی اغلب ویتامین سی بیشتری نسبت به فلفل دلمهای سبز دارند. یک فنجان فلفل دلمهای قرمز ممکن است حتی بیش از 190 میلیگرم ویتامین سی داشته باشد؛ در صورتی که همان مقدار فلفل سبز حدود 120 میلیگرم ویتامین سی دارد.
2. انواع کلم (کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بنفش و کلم بروکسل)
- کلم بروکلی: یک فنجان از آن ممکن است به اندازه یک پرتقال، ویتامین سی داشته باشد و سرشار از مواد معدنی (کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم و…) است.
- کلم قرمز یا بنفش: نصف فنجان آن حدود یکسوم نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تأمین میکند. ضمن اینکه کالری کمی هم دارد.
- کلم پیچ (کیل): چه پخته و چه خام، منبع خوبی از ویتامین سی است.
- جوانه کلم بروکسل: نصف فنجان آن حدود 49 میلیگرم ویتامین سی دارد و علاوه بر این، خواص ضدسرطانی هم به آن نسبت داده میشود.
3. گواوا (زیتون محلی)
این میوه گرمسیری که در برخی مناطق ایران هم کشت میشود، حدود 125 میلیگرم ویتامین سی در هر عدد دارد. گواوا سرشار از نیاسین نیز هست که برای سلامت قلب و گوارش بسیار مفید است.
4. کیوی
کیوی بهطور میانگین 56 تا 70 میلیگرم ویتامین سی در هر عدد دارد و حتی ممکن است کل نیاز روزانه شما را پوشش دهد. اگر احساس خستگی میکنید یا در فصل سرماخوردگی قرار دارید، خوردن کیوی میتواند یک انتخاب فوقالعاده باشد.
5. توت فرنگی
یک فنجان توت فرنگی خرد شده حدود 97 میلیگرم ویتامین سی دارد. این میوه همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای مفید برای سلامت پوست و قلب است.
6. مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپفروت و لیمو)
البته همچنان مرکبات یکی از شناختهشدهترین منابع ویتامین سی هستند. یک پرتقال متوسط حدود 70 میلیگرم ویتامین سی تأمین میکند و یک لیوان آب پرتقال میتواند ویتامین سی بیشتری داشته باشد. اما مراقب باشید که آبمیوههای صنعتی معمولاً حاوی شکر افزودهاند.
7. طالبی
شاید طالبی را بیشتر بهخاطر آب فراوان و خاصیت خنککنندگیاش در تابستان بشناسید، اما جالب است بدانید یک طالبی متوسط میتواند بیش از 200 میلیگرم ویتامین سی داشته باشد.
8. میوهها و سبزیجات دیگر
- پاپایا: حدود 88 میلیگرم ویتامین سی در یک فنجان.
- آناناس: در کنار ویتامین سی، آنزیم بروملین (آنزیمی کمککننده به هضم) هم دارد.
- انبه: سرشار از ویتامین آ و ویتامین سی است.
- گوجهفرنگی: هر گوجهفرنگی متوسط حدود 28 میلیگرم ویتامین سی دارد و آنتیاکسیدان فراوانی نیز در اختیار بدن میگذارد.
- لیچی (سرخالو): هر 100 گرم آن تا 72 میلیگرم ویتامین سی دارد.
چقدر ویتامین سی در روز لازم داریم؟
نیاز روزانه به ویتامین سی بسته به سن و جنسیت متفاوت است. برای بزرگسالان (19 سال به بالا)، معمولاً 75 میلیگرم برای خانمها و 90 میلیگرم برای آقایان توصیه میشود. (افراد سیگاری به طور میانگین 35 میلیگرم بیشتر نیاز دارند)
نکته: دریافت مقدار بیشتر از 2000 میلیگرم در روز ممکن است عوارضی مثل ناراحتی معده، سوزش سر دل یا حتی ایجاد سنگ کلیه را به دنبال داشته باشد. پس در مصرف مکملهای ویتامین سی زیادهروی نکنید و پیش از مصرف دوزهای بالا با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی OMAD
نکاتی برای جذب حداکثری ویتامین سی
- ترجیحاً تازه مصرف کنید: ویتامین سی در حرارت بالا تخریب میشود. پس بهتر است سبزیها و میوهها را تازه میل کنید یا مدت کمی بپزید.
- همراهی با آهن: خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین سی همراه با غذاهای حاوی آهن (مثل حبوبات و گوشت قرمز) جذب آهن را بالا میبرد.
- منجمد کردن بهتر از کنسرو کردن است: اگر به هر دلیلی امکان دسترسی به میوه و سبزیجات تازه ندارید، بهتر است آنها را به صورت منجمد مصرف کنید؛ چراکه روند کنسرو کردن اغلب باعث از دست رفتن ویتامینهای حساس میشود.
سخن پایانی
ویتامین سی یکی از ضروریترین ویتامینها برای حفظ سلامت بدن است و تنها با قرار دادن برخی میوهها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه میتوانید نیاز بدنتان را به این ماده حیاتی تأمین کنید. از فلفل دلمهای قرمز و سبزیجاتی مثل بروکلی و کلم پیچ گرفته تا میوههای جذابی مثل کیوی، توت فرنگی، گواوا، انبه و آناناس، همگی انتخابهای خوشمزه و سرشار از ویتامین سی هستند.
اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، معمولاً نیازی به مصرف مکملها نخواهید داشت؛ اما اگر احساس میکنید به دلیلی خاص (مثلاً سیگار کشیدن، بیماریهای زمینهای یا رژیمهای محدودکننده) ویتامین سی کافی دریافت نمیکنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا در کنار توصیههای دقیقتر، مقدار و نحوه مصرف مکمل را هم برایتان مشخص کند.
در نهایت، یادتان باشد به هر روشی که ویتامین سی را وارد بدنتان کنید، از امتیازهای بیشمارش برای ایمنی، پوست و انرژی بهرهمند خواهید شد. پس همین امروز برای تأمین این ویتامین مهم، برنامهریزی کنید و به سراغ فهرست رنگارنگ میوهها و سبزیجات گفتهشده بروید. نوش جان!
بدون دیدگاه