تفاوت روغن ماهی و امگا 3

همه ما نام امگا 3 و روغن ماهی را زیاد شنیده‌ایم و حتی گاهی این دو را یکی می‌دانیم. اما آیا این دو دقیقا یکی هستند؟ در این مقاله قصد داریم تفاوت روغن ماهی و امگا 3 (تفاوت فیش اویل و امگا 3) را برایتان توضیح دهیم و بگوییم که هر کدام چیست و چرا برای سلامتی ما مهم‌اند.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی اسید چرب اشباع‌نشده است که بدن ما توانایی تولید آن را ندارد و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود. امگا 3 در واقع شامل سه اسید چرب اصلی است:

• ALA : بیشتر در منابع گیاهی مثل بذر کتان، گردو و دانه چیا یافت می‌شود.
• EPA: عمدتا در ماهی‌های چرب (مثل سالمون، تن و آنچوی) و برخی منابع دریایی وجود دارد.
• DHA: این اسید چرب هم در ماهی‌های چرب و جلبک‌های دریایی فراوان است و نقش مهمی در مغز و شبکیه چشم دارد.

از آنجایی که بدن ما نمی‌تواند این اسیدهای چرب را بسازد، مصرف منظم امگا 3 از طریق ماهی یا مکمل‌ها ضروری است.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی معمولا از کبد و بافت ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی، تن و غیره به دست می‌آید. این روغن سرشار از امگا 3 (به‌ویژه EPA و DHA) و همچنین ویتامین‌های A و D است. در بازار نیز مکمل‌های روغن ماهی (Fish Oil) در قالب کپسول یا مایع موجودند و معمولا برای جبران کمبود امگا 3 تجویز می‌شوند.

تفاوت روغن ماهی و امگا 3 (تفاوت فیش اویل و امگا 3)

• منابع تأمین: امگا 3 یک نوع اسید چرب است که علاوه بر ماهی‌های چرب، در منابع گیاهی (مثلا بذر کتان) هم وجود دارد. اما روغن ماهی، مستقیما از ماهی استخراج می‌شود و به‌طور طبیعی حاوی امگا 3 (EPA  و DHA ) است.
• سایر ترکیبات: روغن ماهی علاوه بر امگا 3، حاوی ویتامین‌های A و D نیز هست. پس نمی‌توان هر نوع امگا 3 را دقیقا همان روغن ماهی دانست؛ زیرا ممکن است منابع گیاهی فقط حاوی ALA باشند و هیچ ویتامینی نداشته باشند.
• نقش در مکمل‌ها: در مکمل‌های روغن ماهی، معمولا درصد مشخصی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد؛ درحالی‌که مکمل‌های امگا 3 می‌توانند صرفا بر پایه ترکیبات گیاهی (ALA) یا ترکیبات دریایی (EPA و DHA) تهیه شده باشند.

بیشتر بخوانید: مصرف همزمان قرص آهن و امگا 3

فواید کلیدی امگا 3

1. سلامت قلب: با کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL)، ریسک بیماری‌های قلبی را کم می‌کند.
2. سلامت مغز: DHA بخش مهمی از ساختار مغز است و در پیشگیری از مشکلات حافظه (مثل آلزایمر) نقش دارد.
3. کاهش افسردگی: اسید چرب EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) به کاهش علائم افسردگی و برخی اختلالات روانی کمک می‌کند.
4. ضد التهاب: مصرف منظم امگا 3 می‌تواند در کاهش بیماری‌های التهابی (مثل آرتریت روماتوئید) موثر باشد.
5. سلامت چشم: DHA یکی از اجزای اصلی شبکیه چشم است و کمبود آن می‌تواند به مشکلات بینایی منجر شود.

بیشتر بخوانید: مصرف امگا 3 در بدنسازی

فواید اصلی روغن ماهی

• کمک به جبران کمبود امگا 3: اگر به هر دلیل ماهی چرب نمی‌خورید، مکمل روغن ماهی می‌تواند جایگزین خوبی برای تأمین EPA و DHA باشد.
• منبع ویتامین A و D: ویتامین A برای سلامت چشم و سیستم ایمنی، و ویتامین D برای استخوان‌ها حیاتی است.
• حمایت از عملکرد مغز: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که در کنترل اختلالات روحی و حتی در دوران بارداری برای رشد مغزی جنین مفید است.
• تقویت پوست و مو: روغن ماهی با داشتن ویژگی ضدالتهابی و تقویت کلاژن، به شادابی پوست و کاهش چین‌و‌چروک کمک می‌کند.

چگونه امگا 3 و روغن ماهی را مصرف کنیم؟

1. منابع غذایی: توصیه می‌شود حداقل دو وعده در هفته ماهی چرب (سالمون، ساردین، قزل‌آلا و…) میل کنید. اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از بذر کتان، گردو و دانه چیا بهره ببرید.
2. مکمل‌ها: اگر برنامه غذایی مناسبی ندارید یا کمبود امگا 3 دارید، با مشورت پزشک می‌توانید مکمل روغن ماهی یا کپسول امگا 3 مصرف کنید. توجه داشته باشید که انتخاب دوز صحیح (میزان میلی‌گرم EPA و DHA) بسیار مهم است و بهتر است پزشک تعیین کند.

عوارض احتمالی مصرف بیش‌ از حد

هر ماده مغذی مفیدی در صورت زیاده‌روی می‌تواند مشکل‌ساز شود:

• اختلال در سیستم ایمنی: مقدار بالای امگا 3 ممکن است عملکرد ایمنی بدن را ضعیف کند.
• خطر برای مبتلایان به بیماری‌های قلبی خاص: اگر سابقه بیماری قلبی یا دفیبریلاتور کار گذاشته دارید، قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
• تداخل با رقیق‌کننده‌های خون: امگا 3 ممکن است روند لخته شدن خون را تغییر دهد. اگر داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
• آلرژی به ماهی یا صدف: افرادی که حساسیت به غذاهای دریایی دارند، پیش از مصرف مکمل روغن ماهی، حتما باید از پزشک مشورت بگیرند.

جمع‌بندی نهایی

در یک کلام، روغن ماهی منبعی غنی از امگا 3 است که به‌صورت طبیعی دو اسید چرب مهم یعنی EPA و DHA را در اختیار ما می‌گذارد. درحالی‌که امگا 3 یک خانواده از اسیدهای چرب است و بخشی از آن در ماهی‌های چرب (روغن ماهی) و بخشی در منابع گیاهی یافت می‌شود. بنابراین برای تأمین نیازهای بدن به امگا 3، هم می‌توانید روی خوردن ماهی و منابع گیاهی حساب کنید و هم در صورت لزوم با مشورت پزشک از مکمل روغن ماهی بهره ببرید.

اگر در رژیم غذایی روزانه‌تان به قدر کافی ماهی، دانه‌ها یا مغزها را مصرف نمی‌کنید، استفاده از مکمل‌ها انتخاب خوبی است. اما هرگز فراموش نکنید که مقدار و نوع مکمل باید متناسب با شرایط بدنی و توصیه پزشک شما باشد.