آیا تا به حال از خودتان پرسیدهاید وقتی یک ساعت در باشگاه وزنه میزنید، چقدر کالری میسوزانید؟ اگر هدفتان کاهش وزن، افزایش حجم عضلات یا فقط حفظ تناسب اندام باشد، دانستن میزان کالری سوزی تمرینات بدنسازی میتواند به شما کمک زیادی کند. برخلاف تصور بسیاری از افراد، تمرین با وزنه فقط مخصوص عضلهسازی نیست؛ بلکه میتواند ابزار قوی برای چربیسوزی هم باشد.
۱. چرا عدد کالریسوزی در بدنسازی ثابت نیست؟
شاید این سؤال برای شما پیش آمده باشد که در یک ساعت تمرین بدنسازی دقیقاً چند کالری سوزانده میشود. واقعیت این است که این مقدار برای افراد مختلف، متفاوت است و به عوامل گوناگونی بستگی دارد.
برای مثال:
- اگر تمرین با شدت متوسط و وزنههای سبک انجام شود، کالریسوزی معمولاً در محدوده ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت خواهد بود.
- اما اگر تمرین با شدت بالا و حرکات ترکیبی مانند اسکوات یا ددلیفت باشد، این عدد ممکن است تا ۵۰۰ یا حتی ۶۰۰ کالری در ساعت نیز افزایش یابد.
همچنین، افرادی که وزن بدن بالاتری دارند یا توده عضلانی بیشتری در بدن آنها وجود دارد، معمولاً کالری بیشتری نسبت به دیگران میسوزانند.
به همین دلیل، ارائه یک عدد مشخص برای همه افراد امکانپذیر نیست؛ زیرا شدت تمرین، نوع حرکات، مدت زمان استراحت و ویژگیهای بدنی فرد، همگی بر میزان کالری مصرفی تأثیر میگذارند.
۲. میانگین کالریسوزی برای یک ساعت تمرین
| وضعیت نمونه | وزن تقریبی | شدت تمرین | کالریِ یک ساعت |
| مرد متوسط با حرکات ترکیبی | ۸۴ کیلو | متوسط | ~۴۵۰ کالری |
| زن متوسط با وزنهی متوسط | ۶۹ کیلو | متوسط | ~۳۵۰ کالری |
| هر دو جنس با تمرین اینتروال سنگین (HIIT با وزنه) | متغیر | زیاد | ۵۰۰–۶۰۰ کالری |
یادتان باشد: نمایشگر تردمیل یا ساعت ورزشی، اغلب تنها وزن و سن را لحاظ میکند و میتواند نتیجه را ۱۰–۲۰ ٪ بیش از واقع نشان دهد.
بیشتر بخوانید: راه های افزایش توده عضلانی
۳. پنج عامل اصلی که «مشعل کالری» شما را تیزتر میکند
- بازههای استراحت کوتاهتر
هر چه وقفه بین ستها کمتر باشد، ضربان قلب بالاتر میماند و سوخت متابولیسم (متابولیسم = سوختوساز) بیشتر میشود. - وزنهی مناسب با تکرار کم
وزنهای را بردارید که در ۸–۱۰ تکرار شما را به چالش بکشد. این سبک بیشترین تحریک عضلانی و مصرف انرژی را ایجاد میکند. - حرکات چندمفصلی
اسکوات، ددلیفت و پرس سینه – چون همزمان چندین عضله بزرگ را درگیر میکنند – کالریسوزی را دوچندان میکنند. - اضافهکردن تمرین هوازی
ده دقیقه دوچرخهی ثابت یا تردمیل در ابتدای جلسه، کالریسوزی کل را ۲۰–۳۰ ٪ بالا میبرد. - وزن و ترکیب بدنی شما
عضله بافتی «گرانقیمت» است؛ هر چه تودهی عضلانی بیشتر باشد، حتی در استراحت کالری بیشتری میسوزانید.
۴. سوزاندن چربیِ پس از تمرین (EPOC)
وقتی تمرین بدنسازی سنگینی انجام میدهید، بدن شما فقط در زمان تمرین کالری نمیسوزاند. بلکه بعد از پایان تمرین هم همچنان در حال مصرف انرژی است. دلیل این موضوع این است که بدن برای ترمیم عضلاتی که تحت فشار قرار گرفتهاند، به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
به این فرآیند «افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش» یا بهاختصارEPOC گفته میشود. این حالت میتواند تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ادامه داشته باشد و باعث شود حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از حالت عادی کالری بسوزانید.
به زبان ساده، حتی زمانی که تمرین شما تمام شده و در حال استراحت هستید، بدنتان همچنان مشغول مصرف انرژی برای بازسازی است. این ویژگی یکی از مزایای مهم تمرینات قدرتی و بدنسازی برای چربیسوزی است.
بیشتر بخوانید: سیستم تمرینی هیت
۵. روشهای ساده برای کالریسوزی بیشتر
- قهوه پیش از تمرین (کافئین با دوز متوسط) میتواند تا ۱۰۰ کالری افزوده ایجاد کند.
- نوشیدن آب کافی، متابولیسم را بالا نگه میدارد.
- افزایش دو تکرار در هر ست یا اجرای سوپرسِتها، بدون افزودن زمان، شدت را بیشتر میکند.
- برنامهی غذایی پروتئینمحور – پروتئین ترموژنیک است؛ هضم آن انرژی میگیرد و ریکاوری را سرعت میدهد.
۶. پرسشهای پرتکرار (FAQ)
۱. آیا یک ساعت تمرین در روز کافی است؟
برای بیشتر بزرگسالان، بله – اگر شدت تمرین متوسط به بالا باشد و تغذیه کنترل شود، یک ساعت بدنسازی میتواند ۳۰۰–۵۰۰ کالری بسوزاند و بهبود قدرت را نیز تضمین کند.
۲. چگونه میتوانم در یک روز ۲۰۰۰ کالری بسوزانم؟
به ترکیبی از تمرینهای پُرفشار (طناب زدن، شنا، HIIT) و چند جلسه تمرینی نیاز دارید. رسیدن به این عدد در یک نوبت تمرین معمولاً واقعبینانه نیست.
۳. کدام حرکات بیشترین کالری را میسوزانند؟
اسکوات، لانج، ددلیفت، بارفیکس و شنا. اگر دستگاه میخواهید: تردمیل با شیب، الپتیکال و دوچرخهی ثابت اسپینینگ.
۴. آیا دو ساعت باشگاه رفتن زیاد است؟
بستگی به سن، سطح آمادگی و هدف شما دارد. برای بیشتر افراد، ۵ ساعت فعالیت متوسط یا ۲٫۵ ساعت فعالیت شدید در هفته (بر مبنای توصیه سازمان جهانی بهداشت) کفایت میکند.
جمعبندی
کالریسوزی بدنسازی به یک عدد ثابت ختم نمیشود؛ وزن، شدت، نوع حرکت و حتی طول استراحت بین ستها همگی در این معادله نقش دارند. اگر هدفتان کاهش وزن یا افزایش عضله است، کیفیت تمرین را بالاتر از مدتزمان قرار دهید، حرکات ترکیبی را در اولویت بگذارید و با استراحت کوتاه و تغذیه هوشمند، موتور سوختوساز بدنتان را در وضعیت «روشن» نگه دارید.
بدون دیدگاه