قطعا همه ما رژیم‌های مختلفی را امتحان کردیم و برای رسیدن به نتیجه دلخواهمان تلاش کردیم ولی اکثر این رژیم‌ها در یک نقطه با شکست مواجه شده‌اند و این نقطه چیزی نیست جز میل و هوس خوردن خوراکی‌ها و در واقع عدم کنترل اشتها.
در واقع زمانی که رژیم هستیم، همه چیز خوب پیش می‌رود تا زمانی که اشتهایمان زیاد می‌شود و ما نمی‌دانیم باید چطور این اشتها را کنترل کنیم. پس موضوع اشتها و راه‌های کنترل آن در زمان مواجه شدن ، بسیار حائز اهمیت است. در این مقاله ابتدا با مفهوم اشتها و در نهایت راهکارهای کنترل اشتها آشنا می‌شویم.
اشتها به احساس یا تمایل طبیعی بدن برای خوردن غذا گفته می‌شود. این احساس معمولا به دلیل نیاز بدن به انرژی یا مواد مغذی ایجاد می‌شود.
مرکز تنظیم اشتها در مغز عمدتا در هیپوتالاموس قرار دارد که بخشی از مغز است که وظایف متعددی مانند تنظیم گرسنگی، سیری، تشنگی، دما و بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن را کنترل می‌کند.
اشتها می‌تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد مثل سطح قند خون، هورمون‌ها، وضعیت روانی، استرس، عادات غذایی و حتی عوامل محیطی مثل دیدن یا بو کردن غذا.
عوامل متغددی می‌تواند بر اشتها تاثیرگذار باشد که به دو دسته عوامل داخلی (بیولوژیکی) و عوامل خارجی (محیطی و روانی) تقسیم شوند :
هورمون‌ها:
گرلین: هورمونی که توسط معده تولید می‌شود و باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شود.
لپتین: هورمونی که توسط سلول‌های چربی تولید شده و احساس سیری را تقویت می‌کند.
انسولین: این هورمون با کمک ورود گلوکز از خون به سلول‌های بدن، می‌تواند بر احساس گرسنگی و مصرف غذا تاثیر بگذارد.
کورتیزول: سطح بالای این هورمون استروئیدی (هورمون استرس) می‌تواند اشتها را نیز افزایش دهد.
سیگنال‌های عصبی: ارتباط بین معده و مغز از طریق عصب واگ، نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد.
ژنتیک: برخی افراد به دلایل ژنتیکی، تمایل بیشتری به پرخوری یا کاهش اشتها دارند.
وضعیت سلامتی: بیماری‌های خاص مانند کم کاری تیروئید یا دیابت، می‌توانند اشتها را افزایش یا کاهش دهد.
کمبود مواد مغذی: کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی خاص مانند آهن یا روی می‌تواند اشتها را تغییر دهد.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چیست؟
عوامل روانی: استرس، اضطراب، افسردگی یا شادی می‌توانند بر اشتها تاثیر بگذارند.
عادات غذایی: الگوهای غذایی منظم یا نامنظم می‌توانند اشتها را تنظیم یا مختل کنند.
کیفیت و نوع غذا: غذاهای پرچرب و شیرین می‌توانند اشتها را افزایش دهند.
محیط: بوی غذا، دمای محیط و ظاهر غذا می‌توانند بر میل به غذا خوردن تاثیر بگذارند.
الگوی خواب: کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های اشتها (مثل گرلین و لپتین) را مختل کرده و اشتها را افزایش دهد.
داروها: برخی داروها؛ مانند کورتیکواستروئیدها یا داروهای ضدافسردگی، می‌توانند اشتها را تغییر دهند.
فعالیت بدنی: ورزش می‌تواند بسته به شدت و مدت آن، اشتها را افزایش یا کاهش دهد.
کنترل اشتها یکی از اصلی‌ترین و موثرترین روش‌ها برای مدیریت وزن و داشتن تغذیه سالم است. برای کاهش گرسنگی بیش از حد و جلوگیری از پرخوری، می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد:
داشتن یک رژیم غذایی مناسب و اصولی بهترین روش در کنترل اشتها و موفقیت در رژیم غذایی است که باید شامل موارد زیر باشد:
مصرف غذاهای پرفیبر: غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، به دلیل داشتن فیبر بالایی که دارند منجر به احساس سیری طولانی مدت می‌شوند. همچنین مصرف سبزیجات در رژیم غذایی، به دلیل داشتن کالری بسیار کم و حجم گرفتن در معده، می‌تواند باعث پر شدت معده و کاهش حس گرسنگی شوند.
افزایش مصرف پروتئین: پروتئین‌ها مانند تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت و لبنیات، به کاهش اشتها و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کنند.
چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزیجات، احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد می‌کنند.
وعده‌های منظم و کوچک تر: خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، از افت قند خون و گرسنگی شدید جلوگیری می‌کند.
مصرف آهسته غذا: آهسته غذا خوردن به مغز زمان می‌دهد تا سیگنال سیری دریافت کند.
خودداری از پرهیز شدید غذایی: رژیم‌های خیلی سخت و داشتن گرسنگی‌های طولانی مدت، می‌توانند در ادامه مسیر باعث افزایش شدید اشتها، به خصوص ایجاد تمایل زیاد به مصرف شیرینی شود.
آب کافی بنوشید: همانطور که گفته شد، مرکز گرسنگی و تشنگی در هیپوتالاموس است در نتیجه خیلی از مواقع احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی، می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
دمنوش بنوشید: مصرف دمنوش‌های گیاهی مثل چای سبز، می‌تواندمتابولیسم را تقویت و اشتها را کاهش دهد.
قهوه بنوشید: مصرف قهوه تا قبل از زمان عصر، به دلیل کافئین موجود در آن، سبب کنترل اشتها و افزایش سطح انرژی بدن شود.
مدیریت استرس: استرس یکی از عواملی است که منجر به افزایش اشتها و پرخوری می‌شود. استرس خود را طریق تنفس‌های آرام، مدیتیشن و یوگا می‌توانید کنترل کنید.
خواب کافی: کمبود خواب سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را افزایش و سطح هورمون سیری (لپتین) را کاهش می‌دهد.
فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم، به دلیل افزایش سطح آدرنالین، باعث تنظیم هورمون‌های اشتها می‌شود.
اجتناب از محرک‌های اشتها: غذاهای پرکالری و محرک اشتها (مثل شیرینی و شکلات و...) را از سبد خرید خود محدود و حتی حذف کنید و برای خودتان در مصرفشان قانون بگذارید. برای مثال هفته‌ای یکبار. زیرا اگر در دسترس‌تان باشد، مدام مغز شما درگیر اینست که در طول روز مصرفش کنید.
حواس‌پرتی مثبت: هنگامی که احساس گرسنگی می‌کنید، در ابتدا آب بنوشید و سپس سراغ یکسری فعالیت‌ها مثل مطالعه، گوش کردن به موزیک، پیاده روی انجام دهید.
خودآگاهی در غذا خوردن: یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل اشتها، خودآگاهی است. به این شکل که در هنگام احساس گرسنگی، سریعا به سراغ غذا خوردن نروید. در ابتدا این سوال را از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ یا تشنه هستید؟ یا از نظر ذهنی فقط دلتان می‌خواهد چیزی میل کنید؟
نکته مهم: اگر در شرایطی بودید که فقط از نظر ذهنی می‌خواهید چیزی میل کنید و گرسنه نیستید، خیلی مهم است که از مواد غذایی کم کالری استفاده کنید و انتخابات هوشمندانه‌ای داشته باشید. برای مثال به جای اینکه سراغ شیرینی و شکلات و مواد غذایی پرکالری بروید، می‌توانید از سبزیجات، پفیلا یا پاپ کورن خانگی، میوه‌هایی که قندشان کم است (شاخص گلایسمی پایین)، شکلات تلخ بالای 85% و مواردی مشابه که کالری کمی دارند ولی احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد می‌کنند، انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: ماکروشماری چیست؟
تمرکز بر زمان غذا خوردن: هنگام غذا خوردن به طعم، بو، بافت و لذت غذا توجه کنید و تا حدامکان از عوامل حواس پرت مثل تلویزیون یا تلفن دوری کنید.
جویدن آرام و طولانی مدت: غذا را به طور کامل بجوید و برای هر لقمه زمان بگذارید. این کار به مغز فرصت می‌دهد تا سیگنال سیری را دریافت کند.
یک دفترچه غذایی داشته باشید و هر چیزی که می‌خورید، زمان غذا خوردن و احساسی که هنگام غذا خوردن داشتید (مثل استرس، شادی، بی‌حوصلگی و...) را ثبت کنید زیرا اینکار به شما کمک می‌کند که الگوهای رفتاری خود را شناسایی کنید.
به غذا به عنوان منبع انرژی و تغذیه بدن نگاه کنید، نه صرفا وسیله‌ای برای لذت و یا کاهش استرس. خود را به خاطر انتخاب‌های سالم تحسین کنید و از احساس گناه پس از خوردن غذاهای پرکالری بپرهیزید و به جای آن، علل انتخاب این غذاها را بررسی و آنالیز کنید.
در مواردی که اشتها به طور غیرطبیعی زیاد است (مانند اختلالات هورمونی) مشاوره با متخصص تغذیه و پزشک بسیار ضروری است. در صورت تشخیص پزشک در بعضی موارد، از برخی داروها یا مکمل‌ها برای کنترل اشتها می‌توانید استفاده کنید.
دقت داشته باشید که بدون مشورت با پزشک و متخصص تغذیه، از مکمل یا دارویی استفاده نکنید زیرا ممکن است سبب اختلال و بروز عوارض در برخی افراد شود و همچنین باید علت پرخوری و افزایش اشتهای شما تشخیص داده شود که در صورت نیاز، داروی مناسب تجویز شود.
جمع بندی
کنترل و کاهش اشتها یکی از اصول اساسی برای مدیریت وزن و ارتقای سلامت عمومی است. اشتها تحت تاثیر عوامل بسیار زیادی قرار دارد و با استفاده از روش‌های صحیح و اصولی، می‌توان آن را به طور موثری مدیریت کرد.
همچنین آگاهی از سیگنال‌های بدن و استفاده از تکنیک‌های خودآگاهی در غذا خوردن، می‌توان از پرخوری احساسی جلوگیری کند.
به طور کلی، کاهش اشتها نیازمند رویکردی متعادل و چند جانبه است که در آن تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و توجه به سلامت روان با یکدیگر ترکیب شوند. با اجرای این راهکارها می‌توان گامی موثر در جهت رسیدن به وزن سالم و زندگی باکیفیت تر برداشت.
