برنامه ریزی تمرینی یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشرفت در تناسب اندام و رشد عضلات است. یکی از سؤالاتی که معمولا برای ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه ای پیش می‌آید این است که هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟ درواقع پاسخگویی به این سوال به عوامل مختلفی مثل سطح تمرینی ورزشکار، اهداف تمرینی هر فرد، نوع تمرین و ویژگی های فردی بستگی دارد. در این مقاله میخواهیم به این سوال و عومل تاثیر گذار بر این فاکتور بررسی کنیم.
تمرینات قدرتی با فشاری که به عضلات وارد می کنند باعت ایجاد پارگی های ریز در تارهای عضلانی شده و اینگونه شروع کننده رشد عضلانی هستند. در قدم بعدی طی فرایندی به نام ترمیم، پارگی های ریز عضلات با تارهای عضلانی کمی قوی‌تر پر می شوند. بدن برای ترمیم، رشد و تقویت عضلات نیاز به زمان کافی برای استراحت و تغذیه مناسب دارد. درواقع با توجه به شدت و حجم تمرین، عضلات برای بازسازی کامل به ۴۸ تا ۷۲ ساعت زمان نیاز دارند. اما گاهی اوقات با تغییر در حجم و شدت تمرین زمان ریکاوری را هم می‌توان کم و زیاد کرد، اما باید توجه داشت تمرین بیش از حد و عدم استراحت می تواند باعث بیش تمرینی و افت عملکرد شود. همچنین با توجه به سایز و عملکرد عضلات بزرگ‌تر، مانند عضلات پا و پشت، نیاز به زمان بیشتری برای بازیابی دارند، در حالی که عضلات کوچک‌تر، مانند عضلات بازو یا شانه، سریع‌تر بازیابی می‌شوند
فرکانس تمرین، به تعداد جلساتی که یک گروه عضلانی خاص را در هفته تمرین می‌دهیم گفته می‌شود. فرکانس تمرین نقش مهمی در رشد عضلات و بهبود عملکرد دارد. همانطور که گفتیم تمرین بیش از حد می‌تواند باعث بیش تمرینی و تمرین کمتر از نیاز عضلات هم می‌تواند باعث عدم رشد و تغییر عضلات شود.
پاسخ به این پرسش که هر عضله را چند جلسه در هفته تمرین دهیم، به شرایط مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.
افراد مبتدی، کسانی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، بهتر است هر گروه عضلانی را دو تا سه بار در هفته تمرین دهند. مبتدی‌ها به دلیل عدم آمادگی عضلات و سیستم عصبی، نیاز به تحریک مداوم و با شدت کمتر دارند تا یادگیری حرکات، افزایش قدرت پایه و جلوگیری از آسیب را بهبود بخشند. افراد متوسط و پیشرفته، با افزایش تجربه بدنشان به تمرینات سنگین‌تر و متمرکز پاسخ بهتری می‌دهد. در این مرحله، ممکن است یک تا دو بار در هفته تمرین برای هر عضله کافی باشد، اما شدت تمرین و حجم آن افزایش می‌یابد.
بیشتر بخوانید: سیستم تمرین دایره ای چیست؟
برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) معمولاً توصیه می‌شود هر گروه عضلانی، دو بار در هفته تمرین داده شود. این امر به تحریک مناسب فیبرهای عضلانی و فراهم کردن زمان کافی برای ریکاوری کمک می‌کند. برای افزایش قدرت هدف، تحریک سیستم عصبی است. بنابراین ممکن است هر گروه عضلانی یک تا دو بار در هفته تمرین داده شود، اما با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم. برای تمرکز بر استقامت عضلانی، تمرینات مداوم و سبک‌تر ممکن است گزینه مناسب‌تری باشند.
عوامل ژنتیکی، ظرفیت ریکاوری، سن، تغذیه و سطح استرس تأثیر مهمی بر تعیین فرکانس تمرین دارند. افرادی که ظرفیت ریکاوری بالایی دارند، ممکن است بتوانند هر عضله را بیشتر تمرین دهند، در حالی که افرادی که از نظر استرس یا خواب در شرایط مطلوبی نیستند، نیاز به کاهش فرکانس تمرین دارند.
اگر حجم و شدت تمرین برای یک عضله زیاد باشد (مثلاً ۱۲ ست سنگین در یک جلسه) ممکن است به کاهش تعداد جلسات در هفته نیاز باشد تا عضلات به اندازه کافی بازیابی شوند. در مقابل، اگر حجم تمرین کم باشد، می‌توان تعداد جلسات را در هفته افزایش داد.
بیشتر بدانید: بهترین زمان ورزش
رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد، نه در زمان تمرین. در زمان تمرین فیبرهای عضلانی تخریب می‌شوند و در طول استراحت و با تغذیه مناسب، این فیبرها بازسازی شده و قوی‌تر می‌شوند. اگر زمان کافی برای ریکاوری به عضلات داده نشود، احتمالاً دچار خستگی، کاهش عملکرد یا حتی آسیب دیدگی خواهند شد. بنابراین، فاصله بین جلسات تمرین برای هر گروه عضلانی باید متناسب با شدت و حجم تمرین تنظیم شود، تا عضلات به میزان کافی استراحت کرده و بازیابی شوند.
انتخاب روش تمرینی نیز بر تعداد دفعات تمرین هر عضله تأثیر می‌گذارد. در ادامه بعضی از این روش‌ها را بررسی می‌کنیم.
در این روش، هر جلسه تمرینی به گروه‌های عضلانی خاصی اختصاص داده می‌شود. برای مثال روز اول سینه و پشت‌بازو ، روز دوم پشت و جلو‌بازو، روز سوم پا و سرشانه ، در این حالت هر عضله معمولاً یک تا دو بار در هفته تمرین داده می‌شود. این روش مناسب افرادی است که در سطح متوسط یا پیشرفته هستند و می‌خواهند روی جزئیات و تقویت عضلات تمرکز کنند.
در تمرینات کل بدن، همه گروه‌های عضلانی در یک جلسه تمرین داده می‌شوند. این روش برای مبتدیان بسیار مناسب است، زیرا فرکانس تمرین بالاتر است (معمولاً سه بار در هفته) و فرصت کافی برای یادگیری حرکات و ایجاد آمادگی در عضلات فراهم می‌شود.
در این روش، روزهای تمرینی به تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم می‌شوند. برای مثال روز اول بالاتنه، روز دوم پایین‌تنه، روز سوم استراحت. این روش اجازه می‌دهد هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده شود و تعادل مناسبی بین شدت تمرین و ریکاوری ایجاد شود.
بیشتر بدانید: سیستم تمرینی هرمی چیست؟
تمرکز بر کیفیت تمرین مهم‌تر از تعداد جلسات تمرین در هفته است، بهتر است تمرینات با تکنیک صحیح و تمرکز بر عضلات انجام شوند تااینکه تعداد جلسات تمرینی بیشتری برای عضلات چیده شود. ثبت پیشرفت و ارزیابی نتایج تمرینات موجب می‌شود دائما روند تمرینی زیر نظر باشد و در صورت نیاز فرکانس ، شدت و یا حتی حجم تمرینات تغییر داده شود. داشتن تغذیه مناسب و مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم بر اساس نیاز عضلات و اهداف تمرینی برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم می‌باشد.استراحت کافی، خواب باکیفیت و مدیریت استرس نقش کلیدی در بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات دارد.
در این مقاله چه خواندیم؟
در این مقاله با معنای فرکانس تمرین و عوامل تاثیر گذار بر آن آشنا شدیم و خواندیم تعداد دفعات تمرین هر عضله در هفته به عوامل مختلفی از جمله، سطح تجربه، هدف تمرینی، ویژگی‌های فردی و نوع برنامه تمرینی بستگی دارد. همچنین دریافتیم برای رشد عضلات و بهبود عملکرد، ترکیب مناسبی از فرکانس تمرین، حجم، شدت و زمان استراحت ضروری است. در نهایت می‌توانیم بگوییم برای داشتن بهترین برنامه تمرینی، شناخت کافی از بدن و داشتن آگاهی از عوامل تاثیرگذار در تمرین می‌تواند کمک کننده باشد.اما در بهترین حالت، کمک گرفتن از یک متخصص ورزشی برای پیشرفت و تمرین با کیفیت بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
