اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اید و می‌خواهید از مکمل‌ها برای پیشرفت استفاده کنید، احتمالاً با خودتان فکر می‌کنید: "کدام مکمل‌ها برای من مناسب است؟" در این مقاله، به شما خواهیم گفت که بهترین مکمل‌ها برای مبتدیان کدامند و متخصصان تغذیه ورزشی چه توصیه‌هایی دارند. با ما همراه باشید تا به سادگی و بدون پیچیدگی تمام نکات را در مورد مکمل‌های بدنسازی یاد بگیرید.
قبل از اینکه سراغ مکمل‌ها برویم، خوب است بدانید مکمل‌ها چه نقشی دارند. در ابتدا باید بگوییم که مکمل‌ها به هیچ وجه جایگزین غذاهای سالم نمی‌شوند. هدف مکمل‌ها این است که شما بتوانید کمبودهای تغذیه‌ای خود را برطرف کرده و عملکرد بهتری در تمرینات بدنسازی داشته باشید.
- عضلات خود را سریع‌تر بازسازی کنید.
- انرژی و تمرکز بیشتری برای تمرینات داشته باشید.
- به صورت مؤثرتر چربی بسوزانید یا عضله بسازید.
حالا که متوجه شدید مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، به معرفی بهترین‌ها برای مبتدیان می‌پردازیم. از نگاه متخصصان تغذیه ورزشی، این مکمل‌ها برای شروع بدنسازی بسیار مناسب هستند:
پروتئین وی یکی از پرمصرف‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای کسانی است که به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اند. پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. بعد از تمرین، بدن به پروتئین نیاز دارد تا عضلات بازسازی شوند. پروتئین وی به راحتی جذب می‌شود و به سرعت به بدن کمک می‌کند.
شما می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا عضلات سریع‌تر ریکاوری شوند.
کراتین یک مکمل بسیار مؤثر برای افزایش قدرت و انرژی است. این مکمل به بدن کمک می‌کند تا در تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری عملکرد بهتری داشته باشید. کراتین همچنین به عضلات کمک می‌کند تا ذخایر انرژی بیشتری داشته باشند و بتوانند در تمرینات سخت‌تر فعالیت کنند.
معمولاً به مبتدیان توصیه می‌شود که ابتدا دوره‌ای به نام «دوره بارگذاری» داشته باشند و ۲۰ گرم کراتین را به‌طور روزانه مصرف کنند (۴ قسمت ۵ گرمی). بعد از این دوره، می‌توانید مقدار مصرف را به ۵ گرم در روز کاهش دهید.
آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) شامل سه آمینو اسید مهم هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. این مکمل به کاهش تحلیل عضلات کمک می‌کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات کمک می‌کند. برای مبتدیان، BCAAs می‌تواند کمک کند تا عضلات آسیب کمتری ببینند و به سرعت‌تر بازسازی شوند.
می‌توانید BCAAs را قبل یا حین تمرین مصرف کنید تا از عضله‌سوزی جلوگیری کرده و انرژی خود را حفظ کنید.
بدن شما برای عملکرد بهتر به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تمام این مواد مغذی را به دست آورید. این مکمل‌ها به‌ویژه برای کسانی که رژیم غذایی آن‌ها متنوع نیست، مفید هستند.
مولتی ویتامین‌ها معمولاً به صورت یک عدد قرص یا کپسول روزانه مصرف می‌شوند. بهتر است این مکمل را به همراه وعده غذایی مصرف کنید.
اگر هدف شما کاهش چربی است، چربی‌سوزها می‌توانند به شما کمک کنند تا روند چربی‌سوزی سریع‌تر شود. این مکمل‌ها معمولاً شامل کافئین و دیگر ترکیبات طبیعی هستند که متابولیسم بدن را تحریک می‌کنند.
توصیه می‌شود که چربی‌سوزها را در دوزهای کم شروع کنید تا بدن شما به آن‌ها عادت کند. معمولاً بهتر است چربی‌سوزها را صبح‌ها و قبل از تمرین مصرف کنید.
- پروتئین طبیعی هم مهم است: مکمل‌ها باید مکمل یک رژیم غذایی متعادل باشند. پروتئین‌های طبیعی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا هم به اندازه مکمل‌ها مهم هستند.
- مشاوره با متخصص: قبل از مصرف هر نوع مکمل، مخصوصاً اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
- آب کافی بنوشید: وقتی از مکمل‌هایی مانند کراتین یا چربی‌سوزها استفاده می‌کنید، مهم است که آب زیادی بنوشید تا بدن دچار کم‌آبی نشود.
جمع‌بندی
در نهایت، مکمل‌ها می‌توانند در شروع کار بدنسازی به شما کمک کنند، اما مهم‌تر از همه، تمرینات منظم و رژیم غذایی سالم هستند که تأثیر واقعی را می‌گذارند. پروتئین وی، کراتین، آمینو اسیدها، مولتی ویتامین‌ها و چربی‌سوزها بهترین انتخاب‌ها برای مبتدیان هستند. اگر این مکمل‌ها را به درستی و در زمان مناسب مصرف کنید، می‌توانید نتایج بهتری از تمرینات بدنسازی خود بگیرید.
آیا شما از مکمل‌های بدنسازی استفاده کرده‌اید؟ تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید و سوالات خود را بپرسید!
