برای افرادی که هدفشان کاهش وزن است، تغذیه‌ی مناسب قبل و بعد از تمرین می‌تواند به شدت مؤثر باشد. مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم نه تنها به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود چربی‌سوزی بهتری هم داشته باشید. در این مقاله، به برخی از بهترین انتخاب‌های غذایی قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن می‌پردازیم.
یکی از دلایل محبوبیت رژیم‌های پر پروتئین و کم کربوهیدرات در برنامه‌های کاهش وزن، اثر گرمازایی پروتئین است. به این معنی که بدن برای هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند. این امر می‌تواند منجر به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی بیشتر شود. همچنین، پروتئین به طور طبیعی باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود، بنابراین اگر مقدار پروتئین در رژیم غذایی شما بالا باشد، ممکن است تمایل کمتری به میان‌وعده‌های پرکالری داشته باشید. از طرف دیگر، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به تثبیت قند خون کمک کرده و از نوسانات انرژی که معمولاً پس از مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کند.
قبل از تمرین، هدف اصلی این است که انرژی کافی برای فعالیت ورزشی خود داشته باشیم بدون اینکه ذخیره‌سازی کربوهیدرات اضافی اتفاق بیافتد. مصرف پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین ( کربوهیدرات های که قنند خون را با سرعت آهسته تری افزایش می‌دهند) پایین توصیه می‌شود.
- تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات: تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است که انرژی پایداری را فراهم می‌کند.
- ماست یونانی و توت‌ها: ماست یونانی پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی دارد و توت‌ها با داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها به شما انرژی بدون اضافه کردن قند زیاد می‌دهند.
- مغزها و دانه‌ها: مقداری مغزها و دانه‌ها مثل بادام یا تخم کدو نه تنها منبع پروتئین هستند، بلکه چربی‌های سالمی دارند که می‌تواند به طولانی‌تر شدن انرژی کمک کند.
بعد از تمرین، بدن به ترمیم عضلات و ذخیره‌سازی انرژی نیاز دارد. برای کاهش وزن، پروتئین بالا و مقدار محدودی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین، می‌تواند به حفظ و بازیابی عضلات کمک کند بدون اینکه ذخایر چربی افزایش یابد.
- سینه‌ی مرغ با سبزیجات: مرغ منبع پروتئین کم‌چرب است که به بازسازی عضلات کمک می‌کند و سبزیجات سبز فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
- اسموتی پروتئینی با اسفناج و توت‌ها: با ترکیب پروتئین وی، کمی اسفناج و چند عدد توت، یک نوشیدنی کم‌کالری و غنی از پروتئین تهیه کنید.
- پنیر کاتیج و خیار: پنیر کاتیج یک منبع پروتئین بالا و کم‌چربی است و خیار به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند.
اگرچه کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن مفید است، اما نباید کربوهیدرات‌ها را کاملاً حذف کرد، زیرا آنها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. انتخاب کربوهیدرات‌های سالم با فیبر بالا به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندی توصیه می‌شود. منابعی مانند:
- سبزیجات سبز و فیبردار مثل بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای.
- میوه‌های کم قند مانند توت‌ها، تمشک و توت‌فرنگی.
- حبوبات و مغزها که پروتئین و فیبر را همزمان فراهم می‌کنند.
این نوع کربوهیدرات‌ها به تدریج در بدن هضم می‌شوند و باعث می‌شوند سطح انرژی پایدار بماند و از تمایل به مصرف غذاهای پرکالری جلوگیری کنند.
اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ عضلات است، توزیع متعادل پروتئین در طول روز کمک زیادی به شما می‌کند. به این ترتیب، هر وعده‌ی غذایی به شما در ساخت و نگهداری عضلات کمک می‌کند و از کاهش متابولیسم جلوگیری می‌کند. بعد از تمرین نیز مقداری کربوهیدرات کم گلیسمی به همراه پروتئین به بهبود سریع عضلات و تجدید انرژی کمک خواهد کرد.
- خواب کافی داشته باشید: خواب ناکافی می‌تواند به افزایش هورمون‌های استرس و افزایش اشتها منجر شود. به طور متوسط، ۷-۸ ساعت خواب شبانه به بهبود عملکرد بدن و مدیریت وزن کمک می‌کند.
- فعالیت بدنی منظم: علاوه بر تمرینات قدرتی و هوازی، فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی نیز به مصرف کالری بیشتر کمک می‌کند.
- پیگیری پیشرفت: نوشتن غذاهایی که مصرف می‌کنید و پیگیری وزن و سایز به شما انگیزه و آگاهی بیشتری برای حفظ رژیم غذایی می‌دهد.
برای لاغر شدن و رسیدن به وزن ایده‌آل، علاوه بر برنامه‌ی ورزشی منظم، باید به تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین توجه کنید. مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می‌تواند به شما کمک کند تا همزمان با کاهش چربی بدن، عضلات خود را حفظ کنید. انتخاب‌های هوشمندانه غذایی، به ویژه در زمان‌های کلیدی قبل و بعد از تمرین، به کاهش اشتها و افزایش انرژی کمک می‌کند.
