در دنیای بدنسازی و در میان ورزشکاران سیستم تمرینی هرمی بسیار شناخته شده است. این سیستم تمرینی بر اساس دستکاری تکرار ها و بار تمرینی طراحی شده و بر همین اساس هم انواع مختلفی دارد که به شیوه های گوناگونی بار تمرین و تکرار را زیاد و کم می‌کنند. در این مقاله می‌خواهیم با توضیح کلی سیستم تمرینی هرمی، انواع آن و تاثیراتی که بر روی بدن می‌گذارند آشنا شویم.
سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training)، یکی از پرکاربرد ترین و موثر ترین سیستم های افزایش حجم و قدرت عضلانی است. این سیستم تمرینی بر اساس افزایش و کاهش بار تمرین در ست‌های متوالی برای هر حرکت طراحی می‌شود. برای توضیح بیشتر می‌توان گفت در هر ست تمرین، وزنه‌ها افزایش یا کاهش می‌یابند و در مقابل تکرار ها هم به ترتیب کاهش و افزایش پیدا می‌کنند، یعنی تعداد تکرارها با بار تمرینی نسبت معکوس دارند و هرچه وزنه‌ها سنگین‌تر شده، تکرارها کمتر می‌شوند.
درواقع استفاده از وزنه های سبک و سنگین در طی اجرای یک حرکت و کم و زیاد شدن تکرار ها را می‌توان با روش‌های مختلف و با ترتیب‌های متنوعی طراحی کرد. همین امر انواع مختلفی از سیستم تمرینی هرمی را بوجود آورده است. در ادامه با پرکاربرد ترین آن‌ها آشنا می‌شویم.
این سیستم تمرینی ساده ترین و پرکاربرد ترین نوع سیستم های هرمی می‌باشد. ست اول با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بالاتر اجرا می‌شود و به ترتیب ست های بعدی وزنه‌ها سنگین تر شده و تکرارها به ترتیب کمتر می‌شود. این افزایش تدریجی بار تمرینی باعث می‌شود عضلات با آمادگی بیشتری تحت تنش و شدت بالا قرار بگیرند. سیستم هرمی ساده باعث بهبود استقامت، افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود و کمک می‌کند به مرور بدن برای استفاده از وزنه های سنگین‌تر آماده شود.
بیشتر بخوانید: سیستم تمرین دایره ای چیست؟
یک مثال بکار گیری سیستم هرمی ساده .
پرس سرشانه دمبل
ست اول، تکرار 12 و وزنه 3 کیلوگرمی
ست دوم، وزنه 4 کیلو گرم و تکرار 10
ست سوم، وزنه 5 کیلوگرم و تکرار8
ست چهارم، وزنه 6 کیلوگرم و تکرار 6
در سیستم تمرینی هرمی معکوس الگو تغییرات بار تمرینی، درست بر خلاف سیستم هرمی ساده می‌باشد، یعنی این امکان را فراهم می‌کند که عضله در اولین ست ، قبل از اینکه با وزنه های سبک و تکرار بالا خسته شود، سنگین‌ترین وزنه را جا به جا کند. درواقع ست اول با وزنه سنگین که 100درصد از توان عضله است و تکرار پایین که بین 4 تا 6 تکرار است، اجرا می‌شود. در ست های بعدی به ترتیب وزنه ها تا میزانی سبک می‌شوند که عضله بتواند تکرارهای بیشتری از ست قبلی خود اجرا کند. این سیستم تمرینی تاثیر زیادی بر افزایش حجم و قدرت عضلانی دارد به این دلیل که به عضلات این امکان را می‌دهد در یک تمرین هم از مزایای وزنه‌های سنگین و شدت بالا و هم از تکرارهای بالاتر و وزنه‌های سبک‌تر بهره مند شوند. البته باید توجه داشت که این سیستم تمرینی به دلیل شدت بالایی که دارد برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و همچنین به دلیل شروع با شدت بالا، قبل از تمرین، عضلات هدف باید به خوبی گرم شوند.
یک مثال برای سیستم هرمی معکوس
پرس بالاسینه دمبل
ست اول، وزنه6 کیلوگرمی و 6 تکرار
ست دوم، وزنه 5 کیلو گرمی و 8 تکرار
ست سوم، وزنه 4 کیلوگرمی و 10 تکرار
ست چهارم وزنه 3 کیلوگرمی و 12 تکرار
سیستم تمرینی هرمی دوگانه یا هرمی دوبل که درواقع ترکیبی از سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس می‌باشد، با تکرار بالا و وزنه های سبک شروع می‌شود و در اواسط ست‌های تمرینی به وزنه های سنگین و تکرارهای پایین میرسد، درست بعد از سنگین ترین وزنه ای که اجرا شد، مجدد شبیه به سیستم هرمی معکوس، وزنه‌ها سبک و تکرارها زیاد می‌شود. در سیستم تمرینی هرمی دوبل شدت بالاتر از دیگر سیستم‌ها می‌باشد و فیبرهای عضلانی را در دامنه‌های گوناگون تحت تنش قرار می‌دهد.
یک مثال برای سیستم تمرینی هرمی دوگانه
پرس سینه دمبل
ست اول، وزنه 3 کیلوگرمی و 12 تکرار
ست دوم، وزنه 4 کیلوگرمی و 10 تکرار
ست سوم، وزنه 5 کیلوگرمی و 8 تکرار
ست چهارم، وزنه 4 کیلوگرمی و 10 تکرار
ست پنجم وزنه 3 کیلوگرمی و 12 تکرار
سیستم تمرینی هرمی اریب هم، همانند سیستم هرمی ساده که از وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا به سمت وزنه‌های سنگین و تکرارهای پایین می‌رود، شروع شده و در ست آخر، وزنه سبک شده و با تکرار بالا تمرین را به پایان می‌رساند. دلیل بکارگیری این سیستم تمرینی، استرس متابولیکی بالایی هست که عضلات، به خصوص در ست آخر تجربه می‌کنند و این امر افزایش حجم عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
مثال برای نحوه بکارگیری سیستم تمرینی هرمی اریب
پرس زیرسینه دمبل
ست اول، وزنه 3 کیلوگرمی و تکرار 12
ست دوم، وزنه 4 کیلو گرم و تکرار 10
ست سوم، وزنه 5 کیلوگرم و تکرار8
ست چهارم وزنه 6 کیلوگرمی و تکرار 6
ست پنجم، وزنه 3 کیلوگرم و تکرار 12
بیشتر بخوانید: بهترین زمان تمرین
منعطف بودن، سیستم تمرینی هرمی بسیار متنوع و منعطف است، به همین دلیل می‌توان آن را برای اهداف مختلف تمرینی مثل استقامت، هایپرتروفی و افزایش قدرت، افراد مبتدی و حرفه ای با توجه به هدف و آمادگی، طراحی کرد.
اضافه بار تدریجی، این سیستم به خودی خود شامل اضافه بار تدریجی در ست‌های تمرینی می‌باشد که یکی از اصلی ترین فاکتورهای افزایش حجم و قدرت عضلانی بشمار می‌رود.
تنوع، یکی دیگر از اصول طراحی تمرین، تنوع است. در تمرینات با سیستم هرمی این اصل به خوبی رعایت شده و همین امر موجب می‌شود جلسات تمرینی چالشی، متنوع و جذاب پیش بروند.
سیستم تمرینی هرمی به دلیل خاصیتی که در افزایش وزنه‌های تمرینی با فرم صحیح و بدون آسیب دارد، باعث می‌شود افراد با اطمینان و اعتماد بنفس بیشتری، تمرینات سنگین را پیش برده و از نظر روانشناختی تاثیر مثبتی روی آن‌ها دارد.
جلوگیری از متوقف شدن رشد، یکی دیگر از ویژگی‌های سیستم‌های تمرینی هرمی، این است که با افزایش شدت به صورت تدریجی و تغییرات مداومی که دارد از رسیدن ورزشکاران به فلات(متوقف شدن رشد و کاهش بازدهی به تمرین) جلوگیری کرده و این روند را به تاخیر می‌اندازد.
بکارگیری تمام فیبرهای عضلانی، این سیستم تمرینی به دلیل دارا بودن تکرارهای بالا و پایین می‌تواند انواع فیبرهای عضلانی(فیبرهای تند انقباض . کند انقباض) را مورد هدف قرار داده و تقویت کند. که باز هم منجر به رشد بهتر و تقویت بیشتر عضلات می‌شود.
تقویت سیستم قلبی-عروقی، ست‌های با تکرار بالا و وزن‌های سبک‌تر، مخصوصاً در بخش‌های ابتدایی یا انتهایی سیستم هرمی، به افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون کمک می‌کند. این ویژگی باعث افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلب می‌شود، که برای ورزشکارانی که نیاز به استقامت زیادی دارند (مانند دوندگان ماراتن) بسیار مهم است.
گرم کردن مناسب عضلات برای شروع تمرینات بسیار مهم است. در این سیستم تمرینی به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین، باید از گرم شدن کامل عضلات مطمعن باشیم.
اجرای صحیح حرکات، باید توجه داشت با سنگین شدن وزنه‌ها فرم صحیح حرکات به درستی اجرا شوند.
ثبت رکورد و پیشرفت‌ها، ثبت هفتگی وزنه‌ها و تکرارهای هر حرکت می‌تواند در برنامه ریزی هفته‌های آتی و پیشرفت تدریجی، تاثیر زیادی داشته باشد.
طراحی برای افراد در سطوح مختلف ، شدت تمرین و میزان وزنه‌ها، مدت زمان استراحت بین ست‌ها و نوع سیستم هرمی را می‌توان بر اساس نیاز، سطح آمادگی افراد و هدف بکارگیری سیستم تمرینی تعیین کرد. برای افراد مبتدی سیستم هرمی ساده معمولا سازگارتر و قابل اجرا می‌باشد. برای افزایش حجم عضلانی می‌توان از سیستم هرمی معکوس و یا اریب با مدت زمان استراحت مناسب برای این هدف استفاده کرد و برای افزایش قدرت سیستم هرمی معکوس می‌تواند گزینه بهتری باشد، با زمان استراحت‌ی که این هدف را پوشش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف پروتئین وی
در این مقاله با سیستم تمرینی هرمی و انواع آن آشنا شدیم. همچنین نحوه بکارگیری این سیستم تمرینی، مزایا و اهداف مختلفی که دنبال می‌کند را، شناختیم. در نهایت می‌توانیم بگوییم سیستم تمرینی هرمی یک سیستم گسترده و متنوع است که به همه افرادی که ورزش می‌کنند و اهداف مختلفی از جمله افزایش حجم و قدرت عضلانی دارند کمک می‌کند به اوج عملکرد خود برسند. این سیستم به دلیل تنوع و انعطاف زیادی که دارد برای افراد حرفه ای و مبتدی به طور خاص طراحی شده و اهداف آن‌ها را حمایت می‌کند، اما مهم است در این مسیر از متخصصین ورزشی، که علم طراحی تمرین را دارا هستند برای بهترین نتایج کمک بگیرید.
.jpg)
.jpg)
