سیستم تمرینی حجم آلمانی که به آن سیستم تمرینی 10×10 هم گفته می‌شود، یکی از سیستم های مهم و موثر در تمرینات قدرتی و هایپرتروفی بشمار می‌‌آید. این سیستم تمرینی برای تحت فشار قرار دادن عضلات با بیشترین حجم طراحی می‌شود. سیستم تمرینی حجم آلمانی در افزایش حجم عضلانی(هایپرتروفی)، افزایش استقامت و پیشرفت در تمرینات بدنسازی و اهداف تمرینی تاثیر گذار است. بالا می‌باشد.
سیستم تمرینی حجم آلمانی که به عنوان GVT هم شناخته می شود، یک سیستم تمرینی بسیار موثر است که هدف آن اجرای 10 ست با 10 تکرار، یک حرکت تمرینی می‌باشد. در این سیستم حجم تمرین بالایی برای عضلات در نظر گرفته می‌شود، گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهد و آن‌ها را با حجم و فشار بالا برای رشد بیشتر تحریک می‌کند. این سیستم برای اولین بار در دهه 1970 در آلمان توسط "رولف فیسیر" به کار گرفته شد و بعد از آن توسط ورزشکاران نخبه و بدنسازان در سراسر جهان اجرا و محبوب شد. ویژگی اصلی سیستم تمرینی حجم آلمانی این است که عضلات را تحت حجم و فشار بالا قرار می‌دهد و استرس زیادی به عضلات وارد می‌کند. عضلات برای تحمل این حجم از فشار نیاز به رشد بیشتری دارند، سازگاری‌هایی که تحت تاثیر تمرینات و فشار بر عضلات بوجود می‌آیند، در نهایت منجر به رشد بیشتر(هایپر تروفی) و افزایش استقامت عضلات می‌شوند.
به طور کلی سیستم حجم آلمانی با انتخاب یک حرکت ترکیبی یا چند مفصله برای یک گروه عضلانی خاص شروع می‌شود، این حرکت باید برای 10 ست با 10 تکرار و وزنه ثابت اجرا شود، همچنین استراحت بین ست ها تقریبا کوتاه می‌باشد. در این بخش با جزئیات بیشتری با اجرای سیستم تمرینی حجم آلمانی آشنا می‌شویم.
برای انتخاب تمرین دراین سیستم بهتر است برای عضلات بزرگ، از تمرینات ترکیبی و چند مفصله استفاده کنید، منظور از تمرینات ترکیبی، تمریناتیست که چند مفصل و عضله در اجرای آن نقش دارند و فشار و حجم بالای تمرین را حمایت می‌کنند، برای مثال حرکاتی مانند: پرس سینه، اسکوات، زیربغل لت، پرس سرشانه و... .
بیشتر بخوانید: سیستم تمرینی هیت چیست؟
در سیستم حجم آلمانی انتخاب بار تمرینی و میزان وزنه ها، معمولا 50 الی 70 درصد یک تکرار بیشینه می‌باشد، در این سیستم تمرینی به دلیل ست های زیاد و حجم بالای تمرین، برای اینکه بدون آسیب بتوان تمام تکرار ها و ست ها را کامل کرد، بهتر است شدت تمرین در بازه مشخص شده انتخاب شود.
دوره های استراحت معمولاً کوتاه هستند، حدود 60 تا 90 ثانیه . استراحت برای مدت زمان کوتاه، به این دلیل که ریکاوری بین ست ها در کمترین میزان خود قرار دارد، باعث می‌شود شدت در تمام طول تمرین بالا باشد.
سیستم تمرینی آلمانی با تقسیم بندی های متفاوت مورد استفاده قرار می‌گیرد و در طول هفته به روزهای تمرینی مخصوص گروه‌های عضلانی تقسیم می‌شود، برای مثال: روز اول سینه و پشت، روز دوم پا و سرشانه، روز سوم استراحت، روز چهارم جلو بازو و پشت بازو و....
در این سیستم تمرینی، زمانی که گروه های عضلانی خاص با بار تمرینی ثابت، برای 10ست و 10 تکرار به مدت چند هفته تمرین داده شدند، نیاز است بار تمرینی کمی افزایش یابد(1 الی 2 کیلوگرم)، همین افزایش بار تاثیر بسیار زیادی بر افزایش رشد، قدرت و استقامت عضلانی دارد.
هدف اصلی سیستم تمرینی 10×10 به حداکثر رساندن هایپرتروفی عضلانی است. فشار و استرس بالا، باعث ایجاد پارگی‌های ریز و قابل توجهی در تارهای عضلانی می شود، در مدت زمان استراحت این پارگی‌ها و آسیب‌های عضلانی ترمیم می‌شوند و این روند در نهایت باعث افزایش رشد عضلانی و هایپرتروفی می‌شود.
(سقف ژنتیکی، محدودیت در سازگاری و عدم پاسخ دهی و تغییر در برابر تمرینات)
(فشار بالای تمرین اگر بیش از آمادگی های فردی باشد می‌تواند باعث ایجاد خستگی مداوم، کاهش عملکرد و حتی آسیب شود)
روزاول سینه و پشت
پرس سینه هالتر 10×10
زیربغل هالتر خم 10×10
قفسه سینه دمبل 4×10
پول داون سیمکش 4×10
روز دوم پا، سرشانه
اسکوات هالتر 10 ×10
پرس سرشانه دمبل 10×10
جلو ران دستگاه 4×10
نشر جانب دمبل 4×10
مهم است حین تمرین، حرکات با فرم صحیح اجرا شوند و بار تمرینی با توجه به توان عضلانی تعیین شود در غیر این صورت احتمال بروز آسیب بالا می‌رود.
به دلیل حجم بالای تمرینات و فشار روی عضلات، تمرکز بر ریکاوری عضلات بسیار مهم می‌باشد. داشتن خواب کافی، تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی از جمله عوامل تاثیر گذار بر این روند است.
درست است ساختار اصلی این سیستم تمرینی، اجرای حرکات اصلی و چند مفصله با سیستم تمرینی آلمانی می‌باشد اما نمی‌توان تمامی حرکات یک جلسه را به این شکل طراحی کرد. می‌توان از حرکات تک مفصله در ادامه ی جلسه تمرینی با سیستم های متفاوت و سبک تر استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: بدنسازی چه تاثیری بر قد دارد؟
می‌توان میزان وزنه ها، تکرار ها، استراحت ها و انتخاب حرکات را در مدت زمان تمرین پیگیری کرد و میزان پیشرفت را در مدت زمان ثبت کرد.
در این مقاله با سیستم تمرینی حجم آلمانی آشنا شدیم، چگونگی اجرای این سیستم تمرینی و ساختار آن را بررسی کردیم، همچنین اهداف این سیستم تمرینی و مزایای آن را شناختیم و در نهایت می‌توانیم بگوییم این سیستم تمرینی با هدف اصلی افزایش حجم و رشد عضلانی به کار گرفته می‌شود، به علاوه بر افزایش قدرت و استقامت هم تاثیر گذار می‌باشد، همچنین این سیستم تمرینی که 10 ست با 10 تکرار دارد، با بار تمرینی 50 الی 70 درصد و مدت زمان استراحت بین ست‌‌های کوتاه اجرا می‌شود، برای افراد حرفه ای با سابقه تمرینی بالا در نظر گرفته می‌شود و برای افراد مبتدی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
