سیستم تمرینی FST-7 یکی از پیشرفته‌ترین و محبوب‌ترین سیستم‌های تمرینی بدنسازی در دنیای فیتنس و پرورش اندام می‌باشد که توسط مربی معروف، هانی رامبد (Hany Rambod)، معرفی شده است. نام این سیستم از مخفف واژه‌های Fascia Stretch Training به همراه عدد 7 گرفته شده است که به معنی تمرین کشش فاشیا در 7 ست می‌باشد. هانی رامبد که مربی بسیاری از قهرمانان مستر المپیا مانند فیل هیث و جی کاتلر بوده، با ابداع این روش تمرینی، تنوع زیادی در شیوه‌های افزایش حجم عضلات ایجاد کرده است.
برای درک بهتر سیستم FST-7 لازم است ابتدا به مفهوم فاشیا و نقش آن در بدن بپردازیم. فاشیا در واقع یک لایه نازک و انعطاف پذیر از بافت همبند است که اطراف عضلات، استخوان‌ها و اندام‌ها را پوشش می‌دهد. این لایه مانند یک شبکه به هم پیوسته، ساختار بدن را در کنار هم نگه می‌دارد و به عضلات اجازه حرکت و رشد می‌دهد. در شرایط عادی، فاشیا بسیار مستحکم و نسبتاً غیرقابل کشش است و همین ویژگی ممکن است مانعی برای رشد عضلات بزرگ‌تر و حجیم‌تر باشد. با این حال، با ایجاد فشار و تمرین‌های مناسب می‌توان به کشش فاشیا کمک کرد و فضای بیشتری برای رشد عضلات ایجاد کرد. این دقیقاً همان هدف سیستم FST-7 است، ایجاد کشش در فاشیا به منظور افزایش حجم عضلانی.
تمرکز اصلی این سیستم تمرینی بر انجام ۷ ست از یک حرکت خاص، در عین حال استفاده از وزنه مناسب، فرم صحیح و استراحت‌های کوتاه میان ست‌ها است. این ۷ ست با هدف ایجاد پمپاژ خون حداکثری در عضله و کشش فاشیا انجام می‌شود. اجرای این سیستم به این شکل است که در پایان تمرین عضله هدف، یک حرکت به عنوان "حرکت پایانی" انتخاب می‌شود و ۷ ست از آن حرکت با شدت بالا و استراحت کوتاه (بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه) انجام می‌گیرد و در پایان هر ست، در زمان استراحت عضله هدف تحت کشش یا انقباض قرار می‌گیرد. این روش باعث می‌شود حجم زیادی از خون به عضله وارد شده و فشار به لایه فاشیا وارد شود.
پمپاژ خون، مهم‌ترین ویژگی این سیستم، ایجاد پمپاژ خون شدید در عضله است. این پمپاژ خون باعث می‌شود مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به عضله برسد و مواد زائد مانند اسید لاکتیک از عضله خارج شود.
کشش فاشیا، همان‌طور که اشاره شد، هدف نهایی سیستم FST-7 کشش فاشیا است. با ایجاد فشار از طریق خون رسانی، فاشیا به تدریج کشیده شده و فضای بیشتری برای رشد عضلات ایجاد می‌کند.
استراحت‌های کوتاه، یکی از چالش‌های اصلی در این سیستم، حفظ شدت تمرین در ۷ ست پایانی با وجود استراحت‌های کوتاه است. این موضوع باعث ایجاد خستگی شدید و در نتیجه، افزایش فشار به عضلات می‌شود.
شدت ثابت، برای اجرای تمرین برای 7 ست و با استراحت‌های کوتاه مهم است، شدت تمرین در تمام ست‌ها ثابت و به میزان 60الی70 درصد توان بیشینه(1RM) باشد.
حرکت پایانی مناسب، انتخاب حرکت صحیح برای ۷ ست پایانی بسیار مهم است. حرکاتی که به عضلات کشش بیشتری می‌دهند و تمرکز بیشتری روی عضله هدف دارند(حرکات تک مفصله)، معمولاً برای FST-7 مناسب‌تر هستند.
تغذیه و آب کافی، سیستم FST-7 فشار زیادی به بدن وارد می‌کند و نیاز به تغذیه مناسب و مصرف آب کافی در طول تمرین را دوچندان می‌کند. استفاده از مکمل‌هایی مانند آمینواسیدها و کربوهیدرات‌های زود جذب، می‌تواند به بهبود عملکرد در این سیستم کمک کند.
داشتن تجربه تمرینی کافی، در این سیستم تمرینی به دلیل فشار زیاد به عضلات، جلوگیری از آسیب و رسیدن به نتیجه خوب، مهم است افراد با آمادگی بالاتری(سطح متوسط به بالا) این سیستم تمرینی را بکار بگیرند و زیر نظر مربی برنامه تمرینی خود را تنظیم و اجرا کنند.
بیشتر بخوانید: سیستم تمرین دایره ای چیست؟
سیستم FST-7 می‌تواند برای تمام گروه‌های عضلانی بدن اعمال شود. در ادامه، نمونه‌ای از نحوه اجرای این سیستم برای چند عضله مهم بدن را بررسی می‌کنیم.
عضلات سینه، پرس سینه با هالتر ۴ ست ۸-۱۲ تکرار ، پرس بالا سینه دمبل ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار ، فلای سینه با دستگاه(FST 7) 7ست ۱۰-۱۲ تکرار (استراحت ۳۰-۴۵ ثانیه).
عضلات پشت، زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۸-۱۰ تکرار ، پلاور دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار ، لت سیم‌کش از جلو
(FST-7) ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار (استراحت کوتاه)
عضلات پا، اسکوات هالتر ۴ ست ۸-۱۰ تکرار ، پرس پا ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار ، جلو پا دستگاه (FST-7) ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار (استراحت 30-45 ثانیه)
عضلات سرشانه، پرس سرشانه دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار ، نشر جانب دمبل ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار ، نشر جانب سیم‌کش (FST-7) ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار
افزایش حجم عضلات
به دلیل کشش فاشیا و افزایش خون‌رسانی، این سیستم برای عضله سازی بسیار مؤثر است.
ایجاد تقارن عضلانی
این روش کمک می‌کند تا عضلات با کیفیت بیشتر و فرم بهتری رشد کنند.
افزایش تحمل و استقامت
استراحت‌های کوتاه و ست‌های مکرر باعث افزایش قدرت استقامتی عضلات می‌شود.
پمپاژ عضلانی شدید
این سیستم تمرینی یکی از بهترین روش‌ها برای تجربه "پمپ عضلانی" است.
بیشتر بخوانید: هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟
در این مقاله ، با سیستم تمرینی FST 7 آشنا شدیم و نحوه اجرا آن و تاثیراتی که در بدن ایجاد می‌کند را بررسی کردیم. اکنون می‌دانیم سیستم تمرینی FST-7 یک روش پیشرفته و کاربردی برای ورزشکارانی است که به دنبال افزایش حجم و کیفیت عضلات خود هستند. همچنین دریافتیم برای اجرای این سیستم و دستیابی به نتایج خوب؛ توجه به جزئیات، رعایت فرم صحیح حرکات، مدیریت استراحت‌های کوتاه میان ست‌ها، تغذیه مناسب، خواب کافی و استفاده از مکمل‌های لازم اهمیت زیادی دارد. درواقع این سیستم تمرینی در عین حال که فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند می‌تواند تاثیر زیادی در رشد عضلانی داشته باشد. در نهایت ورزشکارانی که از این سیستم تمرینی استفاده می‌کنند، به خصوص زیر نظر یک متخصص ورزشی، می‌توانند فرم بدنی خود را به سطح حرفه ای برسانند. همچنین از رسیدن به فلات و عدم رشد جلوگیری کنند و در ادامه رشد عضلانی بهتر و سریع تری را تجربه کند.
