زمانبندی غذا و اندازهی وعدهی غذایی بر میزان احساس سیری و پایبندی به رژیم

بر طبق اولویتبندی اصول رژیم غذایی، برنامههای که از زمانبندی ضعیفی برخوردار هستند، میتوانند منجر به کاهش 10% عملکرد و نتایج کسب شده در ترکیب بدنی شوند. همچنین زمانبندی نادرست رژیم غذایی میتواند به عدم رعایت و پایبندی به رژیم غذایی ختم شود و این به زیان فرد و نتایج کلی رژیم است. به عنوان مثال اگر رژیم غذایی شما به ۴۰۰۰+ کالری در روز نیاز دارد و شما دو وعده غذایی در روز را انتخاب کنید، این دو وعدهی غذایی شامل ۲۰۰۰ کالری هستند. این نوع غذا خوردن با حجم زیاد شاید در ابتدا و در فاز حجم، سرگرمکننده باشد؛ اما پس از چند هفته و تغییر فاز رژیم به چربی سوزی، نخوردن غذا با این حجم بالا، بسیار میتواند از نظر ذهنی دشوار باشد. تقسیم حجم غذایی دریافتی به چهار یا پنج وعدهی غذایی ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسیار منطقیتر و پایدارتر است. از سوی دیگر در رژیمهای هایپر کالریک (مازاد کالری) تنوع در کالری دریافتی باعث ایجاد گرسنگی در افراد میشود. فارغ از خطر پایبند نبودن افراد به رژیم (تقلب در رژیم)، گرسنگی طولانی مدت میتواند سطح استرس و خستگی را در بدن افزایش دهد، این امر میتواند باعث کاهش میزان سنتز پروتئین عضلانی و افت عملکرد ورزشی گردد. دو نوع افراط در زمانبندی تغذیه وجود دارد که میتواند باعث افزایش احساس گرسنگی در رژیمهای با هدف چربی سوزی رخ دهد، اولین این که تعداد وعدههای غذایی بسیار پایین است که در این نوع رژیمها بیشتر روز فرد در گرسنگی به سر میبرد و سپس به خوردن غذا با وعدهی بزرگتر میپردازد. این امر ممکن است، به دلیل لذت ناشی از غذا میل به غذا خورد را افزایش و در آخر فرد فراتر از کالری که برای رژیم او طراحی شده، غذا دریافت میکند. از سوی دیگر تعداد بسیار زیاد وعدههای غذایی (بیش از ۱۰ وعده غذایی کوچک در روز) میتواند منجر به این شود که فرد هرگز احساس سیری را حتی برای یک وعده تجربه نکند و به احتمال بالا از رژیم خود خارج شود.

نقطهی A اولین وعدهی غذایی شما در روز را مشخص میکند. نقاط B، Cو D زمانی مشخص میشوند که وعدهی دوم غذایی خود یعنی B را میل کنید. در شکل بالا اولین وعدهی غذایی شما کوچک بوده (در حدود ۳ ساعت جذب میشود). C، اندازهی متوسط (در حدود ۵ ساعت جذب میشود) یا D، بسیار بزرگ (در حدود ۷ ساعت جذب میشود