یکی از مباحث تغذیه ای که این روزها همه جا ازش صحبت میشود، رژیم فستینگ است. قطعا جایی که بحث رژیم و لاغری باشد، در محیط کار، جمع های دوستانه و خانوادگی، در اماکن عمومی و به خصوص در دنیای مجازی، رژیم فستینگ به گوشتان آشناست و اکثر افرادی که درگیر رژیم هستند، یک یا چندبار این رژیم را احتمالا امتحان کردند.
قطعا رژیم فستینگ یکی از بهترین و تاثیرگذارترین روش هایی است که در پروسه کاهش وزن و یا حتی در سبک زندگی روزمره، فواید و تاثیرات چشمگیری دارد ولی ابهامات نحوه اجرا این رژیم، انواع رژیم فستنیگ، چه چیزی در این رژیم باید استفاده شود و اینکه چه کسانی باید این رژیم را بگیرند یا برای چه کسانی مضر است، مواردی است که باید حتما درباره رژیم فستینگ آگاهی داشته باشید که بتواند بیشترین تاثیرگذاری و کمترین آسیب و خطری را به همراه داشته باشد.
در این مقاله درباره رژیم فستینگ به صورت کامل توضیح داده میشود.
رژیم فستینگ یک رژِم غذایی است که فرد در یک مدت زمان مشخصی ناشتا (روزه داری) است و زمان مشخصی برای خوردن وعده های غذایی در نظر گرفته میشود و این روش به عنوان رژیم روزه داری متناوب نامگذاری میشود. رژیم فستینگ یکی از محبوب ترین روش ها برای بهبود بسیاری از بیماری ها، تناسب اندام و کاهش وزن است زیرا این رژیم بر این باور است که مشخص کردن زمانبندی مصرف غذاها، می‌تواند باعث تنظیم متابولیسم بدن و افزایش طول عمر شود.
در روزه داری، در زمان ناشتایی چیزی نباید استفاده شود و از یک زمان مشخص شما ناشتا هستید و در زمان ناشتایی هیچ چیزی نباید مصرف شود.
در رژیم فستینگ، در زمان ناشتایی امکان استفاده از مایعات و نوشیدنی های بدون کالری و بدون قند، است یعنی آب، دمنوش، قهوه به صورت تلخ و بدون شیرین کننده میتوانید استفاده کنید.
چندین روش برای اجرای رژیم فستینگ وجود دارد که شامل انواع زیر است:
رایج ترین روش اجرای فستنیگ، روش 8/16 میباشد که در این روش فرد به مدت زمان 16 ساعت ناشتا است و در مدت زمان 8 ساعت می‌تواند رژیم غذایی خود را اجرا کند. برای مثال از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعدی، ناشتا هستید ( به مدت 16 ساعت ) و رژیم شما از ساعت 12 ظهر تا 8 شب ( به مدت 8 ساعت ) اجرا میشود.
در این روش فرد به مدت 12 ساعت ناشتا و 12 ساعت رژیم غذایی خود را اجرا میکند.
در این روش 14 ساعت ناشتایی و 10 ساعت فرصت اجرای رژیم غذایی دارید.
در این روش فرد 5 روز هفته را رژیم عادی خود را اجرا میکند و 2 روز در هفته میزان کالری دریافتی بسیار محدود میشود.
این رژیم غذایی به عنوان رژیم (خوردن – متوقف - خوردن ) نامگذاری میشود که فرد 1 یا 2 روز در هفته به مدت 1 روز کامل چیزی نمی‌خورد. برای مثال از صبحانه تا صبحانه روز بعد چیزی استفاده نشود.
در این نوع فستینگ، فرد به صورت یک روز در میان روزه می‌گیرد.
اگر شما هم جز افرادی هستید که انواع رژیم فستینگ و گرسنگی های طولانی این رژیم را نمی‌توانید تحمل کنید، فستینگ 12 ساعته برای شما مناسب است. در این نوع رژیم فستینگ، شما 12 ساعت ناشتا هستید و 12 ساعت وعده های غذایی خود را میل می‌کنید. در این روش چون زمان خوردن وعده های غذایی محدود میشود و کالری دریافتی تان کنترل میشود، کاهش وزن خوبی را میتوانید تجربه کنید، با توجه به اینکه گرسنگی و ناشتایی مثل رژیم 8/16 را تجربه نکردید و برایتان راحت تر بوده است.
همانطور که گفته شد، در زمان ناشتایی در فستینگ، شما امکان مصرف دمنوش و قهوه و آب را دارید ولی قسمت مهم در رژیم فستینگ، زمانی است که غذا خوردن شما شروع میشود و خیلی مهم است که در این مدت زمان چه چیزی استفاده کنید و دقیقا قسمت مهمی که در این رژیم خیلی از افراد به آن توجهی ندارند، همین است و این موضوع مشخص کننده این است که فردی رژیم فستینگ را امتحان میکند و نتیجه مطلوبی می‌گیرد و فردی با وجود رعایت زمان ناشتایی، نتیجه مطلوب را نمی‌گیرد!
در رژیم فستینگ، به علت طولانی بودن زمان ناشتایی، قند خون به شدت افت پیدا میکند و با مصرف زیاد مواد شیرین و قند، سطح قند خون به شدت بالا میرود و همین امر باعث افزایش حساسیت گیرنده های انسولینی و افزایش اشتها و وزن میشود. درنتیجه بسیار مهم است که در زمان غیرناشتایی مصرف کربوهیدرات ها (مثل نان و برنج و غلات دیگر )، پروتئین ها، چربی های سالم و فیبرها به اندازه مناسب و کافی باشد زیرا بعد از ناشتایی، در صورت داشتن پرخوری و دریافت کالری و مواد غذایی نامناسب، نتیجه مطلوب و مناسبی حاصل نمیشود.
بیشتر بخوانید: رژیم ماکرو شماری چیست؟
رژیم فستینگ یکی از بهترین انتخاب ها برای افرادی است که طولانی مدت در رژیم های کاهش وزن به سر بردند و دچار استپ وزنی شده اند.
همچنین برای افرادی که وقت کافی در طول روز برای غذا خوردن ندارند که میتوانند با تنظیم ساعت غذا خوردنشان، در مدت زمانی که میتوانند، از این رژیم پیروی کنند.
رژیم فستینگ یکی از بهترین انتخاب ها برای افرادیست که در شرایط تثبیت و نگه داشت وزن هستند و به دلیل ناپرهیزی در سفر یا مهمانی، نمیخواهند وزنشان زیاد شود و سعی در جبران سریع کالری دریافتی شان هستند، بسیار مناسب است.
فقط دقت داشته باشید که در رژیم فستینگ بدن خود را هیدراته نگه دارید که دچار کم آبی نشوید.
برای افرادی زیر رژیم فستینگ پیشنهاد نمیشود:
*افراد دیابتی
*خانم های باردار و شیرده
*افرادی که مشکل معده درد یا سوزش معده دارند
*کودکان و نوجوانانی که در سنین رشد هستند.
البته که میتوانید با برنامه روزه داری متناوب یا فستینگ، تمرین کنید و از مزایای هر دو بهره مند شوید زیرا ترکیب این دو با هم، منجر به بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ترکیب بدن میشود.
نکته اول اینست که باید نوع و شدت تمرینی شما مشخص شود که تمرینات شما هوازی، قدرتی و انفجاری، است.
توصیه میشود که تمرینات خود (هوازی یا قدرتی) را در زمان غیرناشتایی و بعد از زمان روزه داری انجام دهید که بدن انرژی کافی برای انجام تمرینات را داشته باشد. اما اگر جزو افرادی هستید که زمان تمرینی‌تان با زمان ناشتایی تداخل دارد (برای مثال اگر از ساعت 11 شب تا 11 صبح ناشتا هستید و زمان تمرینی شما، قبل از 11 صبح است)، مهمترین نکته اینست که آخرین وعده غذایی شب گذشته شما، مقادیر کافی کربوهیدرات با بار گلایسمی بالا (مثل برنج قهوه‌ای، پاستا، سیب زمینی و...) داشته باشد زیرا در اینصورت ذخایر گلیکوژنی پر است و بدن آمادگی لازم برای تمرینات را خواهد داشت.
نکته مهم:
بعضی افراد عادت به تمرین کردن با معده خالی را ندارند و حین تمرین دچار افت انرژی می‌شوند. به این افراد توصیه میشود که 30 تا 40 دقیقه قبل لز تمرین، میتوانید به همراه قهوه از روغن نارگیل استفاده کنید زیرا اینکار نه تنها مسیر متابولیکی شما را مختل نمی‌کند بلکه این نوع چربی‌ها، در محیط تمرینی استفاده میشود و انرژی بدن برای تمرینات را افزایش می‌دهد.
کلام آخر:
انواع مختلفی از رژیم روزه داری متناوب ( فستینگ ) موجود است که هر فرد با توجه به اهداف، سبک زندگی و توان بدنی که دارد، هر کدام را می‌تواند انتخاب و اجرا کند ولی فستینگ 12 ساعته، جزو انواع رژیم‌های روزه داری متناوبی است که اکثر افراد توانایی اجرا کردنش را دارند و میتوانند از مزایا و نتایج سودمند آن، بهره ببرند.
همچنین اگر ورزشکار باشید، با توجه به نکات و توصیه‌های گفته شده، میتوانید به راحتی از رژیم فستینگ 12 ساعته استفاده کنید و همزمان با تقویت عضلات، چربیسوزی مناسبی هم داشته باشید.
