در این بخش، توضیح می‌دهیم که پروتئین به‌عنوان بلوک سازنده عضلات عمل می‌کند و حاوی آمینواسیدهایی است که در فرایند ترمیم و رشد عضلات نقش حیاتی دارند. اشاره می‌کنیم که مصرف کافی پروتئین می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و بهبود بازیابی عضلات بعد از تمرین شود. همچنین به نیازهای پروتئینی ورزشکاران و بدنسازان اشاره می‌کنیم؛ مثلاً می‌توان گفت که به طور معمول، مصرف حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
آمینواسیدها، واحدهای سازنده پروتئین هستند که برای رشد، ترمیم و نگهداری بافت‌های بدن اهمیت حیاتی دارند. بدن انسان قادر به تولید برخی آمینواسیدها نیست، که به آن‌ها آمینواسیدهای ضروری گفته می‌شود. این آمینواسیدها باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند و شامل ۹ آمینواسید اصلی هستند: لیزین، والین، لوسین، ایزولوسین، متیونین، ترئونین، فنیل‌آلانین، تریپتوفان و هیستیدین.
پروتئین‌های کامل، پروتئین‌هایی هستند که هر ۹ آمینواسید ضروری را در مقادیر کافی برای نیازهای بدن فراهم می‌کنند. این پروتئین‌ها عمدتاً از منابع حیوانی به دست می‌آیند، از جمله:
- گوشت‌های قرمز: مانند گوشت گاو و بره
- مرغ و ماهی: منابع پروتئینی باکیفیت بالا هستند که تمامی آمینواسیدهای ضروری را فراهم می‌کنند.
- تخم‌مرغ: یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی با بالاترین ارزش بیولوژیکی
- لبنیات: ماست، شیر و پنیر نیز منابع کامل پروتئینی محسوب می‌شوند.
برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند و از رژیم غذایی گیاه‌خواری یا گیاه‌پایه پیروی می‌کنند، شناخت آمینواسیدهای محدودشونده و ترکیب هوشمندانه منابع پروتئینی گیاهی اهمیت زیادی دارد. در مقابل، افرادی که منابع حیوانی مصرف می‌کنند، به راحتی از طریق پروتئین‌های کامل به آمینواسیدهای ضروری دسترسی دارند.
پروتئین‌های ناکامل، پروتئین‌هایی هستند که یک یا چند آمینواسید ضروری را به مقدار کافی ندارند. این نوع پروتئین‌ها عمدتاً در منابع گیاهی یافت می‌شوند. برای مثال:
- حبوبات: مانند لوبیا و عدس، متیونین کمتری دارند.
- غلات: مانند برنج و گندم، حاوی مقدار کمی لیزین هستند.
- آجیل و دانه‌ها: در برخی موارد، یک یا چند آمینواسید محدودشونده دارند.
** سویا تنها پروتئین گیاهی است که اسیدهای آمینه ضروری با کیفیت بالا را دارد و مانند منابع حیوانی می‌باشد. بنابراین، جزو پروتئین‌های کامل محسوب می‌شود.
به دلیل این کمبودها، اگر تنها از پروتئین‌های گیاهی استفاده شود، بدن ممکن است به تمام آمینواسیدهای ضروری دسترسی نداشته باشد. به همین دلیل، مصرف پروتئین‌های ناقص به تنهایی ممکن است رشد و ترمیم عضلات را به طور کامل حمایت نکند. برای حل این مسئله، مصرف ترکیبی از منابع گیاهی مختلف که کمبودهای یکدیگر را جبران کنند، توصیه می‌شود.
برای بهره‌گیری از پروتئین‌های گیاهی به گونه‌ای که تمامی آمینواسیدهای ضروری تامین شود، می‌توان از ترکیب منابع مختلف استفاده کرد:
- غلات و حبوبات: ترکیب غلات (مثل برنج) با حبوبات (مثل لوبیا) می‌تواند یک پروفایل آمینواسیدی کامل ایجاد کند. این ترکیب به‌ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری مؤثر است.
- آجیل و دانه‌ها همراه با حبوبات: مثلاً ترکیب عدس با دانه کنجد می‌تواند به بهبود پروفایل آمینواسیدی کمک کند.
- کینوا و سویا: این دو منبع پروتئین گیاهی به تنهایی حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری هستند و می‌توانند نقش یک پروتئین کامل را ایفا کنند.
برای خلاصه می‌توان گفت:
- پروتئین‌های حیوانی کامل منابعی مؤثر و مستقیم برای تامین تمامی آمینواسیدهای ضروری هستند.
- پروتئین‌های گیاهی ناقص نیاز به ترکیب دارند تا پروفایل کاملی از آمینواسیدها فراهم کنند.
در ادامه به طور دقیق تری به بررسی بهترین منابع طبیعی پروتئین و سپس مکمل های پروتئینی می‌پردازیم.
در این قسمت به مکمل‌های پروتئینی معتبر و پرمصرف اشاره می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که مصرف آن‌ها به چه صورت می‌تواند نیازهای پروتئینی را تأمین کند. چند مثال عبارت‌اند از:
کلام آخر:
در حال حاضر بیشتر مطالعات روی مکمل‌های پروتئینی متمرکز هستند و تحقیقات کمتری درباره تاثیر پروتئین‌های غذایی کامل (مانند گوشت، شیر، و تخم‌مرغ) بر ساخت پروتئین عضلانی وجود دارد. با این حال، یک مرور مطالعاتی که توسط «بورد و همکاران» در سال ۲۰۱۹ انجام شده، نتیجه گرفته است که مصرف غذاهای کامل، نسبت به مکمل‌های پروتئینی، گزینه بهتری برای عضله‌سازی و ترمیم عضلات است. دلیل این امر، وجود سایر مواد مغذی و تعامل آن‌ها با پروتئین موجود در غذاهای کامل است که به طور بالقوه می‌تواند تاثیر مثبت بیشتری بر سنتز پروتئین داشته باشد.
