بهترین زمان مصرف BCAA

اگر بدنسازی می‌کنید یا می‌خواهید عضلاتتان را تقویت کنید، حتماً اسم مکمل BCAA را شنیده‌اید. این آمینو اسیدها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند و به رشد عضلات، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری کمک زیادی می‌کنند. اما سؤال اصلی این است که چه زمانی و چقدر باید از این مکمل استفاده کرد؟ در این مطلب به این سؤال‌ها پاسخ می‌دهیم.

 

BCAA یعنی "آمینو اسیدهای شاخه‌دار" که شامل سه آمینو اسید اصلی است: لوسین، ایزولوسین و والین. این مواد به‌طور مستقیم در عضلات استفاده می‌شوند و باعث تقویت و ترمیم آن‌ها می‌شوند. برخلاف دیگر آمینو اسیدها که اول در کبد تجزیه می‌شوند، BCAA سریع‌تر به عضلات می‌رسد و به همین دلیل در بدنسازی خیلی محبوب است. همچنین، این آمینو اسیدها می‌توانند به حفظ بافت‌های عضلانی در زمان رژیم‌های کم‌کالری یا تمرینات سخت کمک کنند. لوسین به تحریک سنتز پروتئین کمک می‌کند، ایزولوسین انرژی بیشتری برای عضلات فراهم می‌کند و والین با کاهش خستگی، تمرین طولانی‌تر را ممکن می‌سازد.

اگر می‌خواهید انرژی بیشتری در تمرین داشته باشید، BCAA را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع مصرف کنید. این کار از تحلیل عضلات شما هنگام تمرین جلوگیری می‌کند.

وقتی تمرین‌های طولانی یا سنگین انجام می‌دهید، BCAA حین تمرین می‌تواند خستگی شما را کمتر کند و به تأمین انرژی عضلات کمک کند.

بعد از تمرین، عضلات شما به بازسازی نیاز دارند. با مصرف BCAA در این زمان، می‌توانید سریع‌تر ریکاوری کنید و عضلات قوی‌تری بسازید.

اگر هدف شما حفظ توده عضلانی است، می‌توانید BCAA را در صبح زود یا بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. این کار به کاهش تجزیه عضلات کمک می‌کند.

اگر هدف شما بهبود ترمیم عضلات در شب است، مقدار کمی از BCAA را قبل از خواب مصرف کنید. این کار از تحلیل عضلات در خواب جلوگیری می‌کند.

 

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA بسته به هدف تمرین و صلاح دید مربی و پزشک شما دارد. برای دریافت مشاوره در خصوص مصرف انواع مکمل ها می توانید با شماره‌های درج شده در سایت تماس بگیرید.

 

بیشتر متخصصان تغذیه مصرف ۵ تا ۱۰ گرم BCAA در روز را توصیه می‌کنند. اما میزان دقیق بستگی به وزن بدن، سطح فعالیت و هدف شما دارد.

به عنوان یک قاعده ساده، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۰.۱ گرم BCAA نیاز دارید. مثلاً اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، ۷ گرم BCAA در روز کافی است.

برای بهترین نتیجه، دوز روزانه را به چند بخش تقسیم کنید:

• قبل از تمرین

• حین یا بعد از تمرین

• قبل از خواب

در روزهای استراحت، می‌توانید دوز کمتری مصرف کنید (مثلاً ۳ تا ۵ گرم) تا همچنان به ریکاوری و حفظ عضلات کمک شود.

۱. تقویت عضلات

لوسین موجود در BCAA، فرآیند رشد و ترمیم عضلات را سرعت می‌بخشد و به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند.

۲. کاهش خستگی

BCAA می‌تواند خستگی جسمی و ذهنی را در حین تمرین کمتر کند و تمرین بهتری را تجربه کنید.

۳. کاهش درد عضلانی

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف BCAA درد عضلات را پس از تمرین سنگین کاهش می‌دهد.

۴. کمک به کاهش چربی

در زمان کاهش وزن، مصرف BCAA باعث می‌شود عضلات شما حفظ شوند و فقط چربی‌های اضافه بسوزند. این مسئله به ویژه برای افرادی که در دوره‌های چربی‌سوزی سخت هستند، اهمیت ویژه‌ای دارد.

۵. تأمین انرژی بهتر

وقتی بدن شما خسته است، BCAA  می‌تواند به عنوان منبعی سریع و آسان از انرژی عمل کند و به شما کمک کند تا تمرینات خود را با کیفیت بیشتری انجام دهید.

 

بیشتر بخوانید: سیستم تمرین دایره ای

 

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی، یا حفظ توده عضلانی است، می‌توانید BCAA را به طور مستمر برای چند ماه استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران به طور مداوم از این مکمل بهره می‌برند. برخی افراد برای جلوگیری از عادت بدن به مکمل، به صورت دوره‌ای مصرف می‌کنند (مثلاً ۸ تا ۱۲ هفته مصرف و سپس ۲ تا ۴ هفته استراحت).

این مکمل برای گروه‌های زیر مفید است:

• بدنسازان و کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند.

• افرادی که ورزش‌های استقامتی یا طولانی‌مدت دارند.

• کسانی که در دوره کاهش وزن به حفظ عضلاتشان اهمیت می‌دهند.

• ورزشکارانی که به ریکاوری سریع نیاز دارند.

• افرادی که به دلیل شرایط خاص مانند رژیم گیاهخواری، دریافت پروتئین کافی از طریق غذا برایشان دشوار است.

 

بیشتر بخوانید: ضروری ترین مکمل‌های بدنسازی

 

1. برای جذب بهتر،BCAA را قبل از تمرین با معده خالی مصرف کنید.

2. همیشه از مکمل‌های تأییدشده و با کیفیت استفاده کنید.

3. قبل از مصرف، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

4. فراموش نکنید که در زمان مصرف BCAA به مقدار کافی آب بنوشید تا عملکرد عضلات بهینه شود.

 

جمع بندی

BCAA یک مکمل عالی برای افزایش عملکرد، رشد عضلات و ریکاوری سریع است. بهترین زمان برای مصرف آن بستگی به اهداف شما دارد، اما معمولاً قبل، حین یا بعد از تمرین بهترین زمان‌ها هستند. روزانه بین ۵ تا ۱۰ گرم مصرف کنید و آن را در چند مرحله تقسیم کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف دوز ۴ تا ۲۰ گرمی مکمل BCAA برای افراد بزرگسال سالم در طولانی‌مدت (یک هفته یا بیشتر) مزیت بیشتری نسبت به مصرف کوتاه‌مدت دارد. همچنین دوزهای ۲ تا ۳ گرمی لوسین بین وعده‌های غذایی یا قبل، حین و بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی توصیه می‌شود.

به خاطر داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و تمرین منظم، کلید موفقیت شما در ورزش است. مکمل BCAA هم در این مسیر به شما کمک زیادی می‌کند. همچنین اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از مشاوران ورزشی و متخصصان تغذیه کمک بگیرید تا برنامه مکملی مناسب برای خود طراحی کنید.