جلوگیری از بازگشت وزن

کاهش وزن قابل توجهی در طیف وسیعی از روش‌های درمانی امکان‌پذیر است، اما حفظ وزن از دست رفته در درازمدت بسیار چالش برانگیزتر است و بازگشت وزن بسیار رایج است.

مدیریت طولانی مدت وزن به دلایل مختلف از جمله شرایط محیطی، رفتاری وعوامل مختلف چاق کننده بسیار چاق کننده شده است.

افزایش شیوع چاقی در چند دهه گذشته با صنعتی شدن سیستم غذایی که شامل افزایش تولید و بازاریابی غذاهای ارزان قیمت و بسیار فرآوری شده با خواص اشتهاآور فوق طبیعی است، افزایش یافته. همچنین، غذا بیشتر در رستوران‌ها مصرف می‌شود و تغییر در شیوه زندگی فعالیت فیزیکی در طول روز را چالش‌برانگیزتر از پیش کرده‌است.

روی هم رفته، تغییرات در محیط، غذا و فعالیت بدنی تمایل دارد افراد را به سمت افزایش مصرف، کاهش فعالیت و در نهایت افزایش وزن سوق دهد.

علاوه بر سازگاری در مصرف انرژی با کاهش وزن، وزن بدن توسط بازخورد منفی تنظیم می شود که بر مصرف غذا تأثیر می گذارد. در زمان کاهش وزن سازگاری های غدد درون ریز مداوم اشتها را افزایش می دهند و سیری را کاهش میابد و در نتیجه بدن در برابر کاهش وزن مداوم مقاومت می کند و علیه حفظ وزن طولانی مدت توطئه می کند.

در یک متاآنالیز 29 مطالعه کاهش وزن طولانی مدت، بیش از نیمی از وزن از دست رفته طی دو سال دوباره به دست آمد و تا پنج سال بیش از 80 درصد وزن از دست رفته دوباره به دست آمد.

پس از کاهش وزن، تنظیم فیزیولوژیکی اشتها در مراکز ناخداگاه مغز رخ می‌دهد و سیگنال‌هایی به مغز که اشتها را با کاهش وزن افزایش می‌دهند، می‌توانند سوگیری‌های ناخودآگاه مانند افزایش حجم وعده‌ها در طول زمان را ایجاد کنند.

با توجه به نوسانات بزرگ 20 تا 30 درصدی در دریافت انرژی از روز به روز، تشخیص چنین حرکت آهسته ای به سمت بالا در مصرف انرژی دشوار است. علاوه بر این، تلاش نسبتاً مداومی برای جلوگیری از پرخوری لازم است تا با افزایش اشتهایی که متناسب با وزن از دست رفته رشد می کند، مطابقت داشته باشد.(1)

چطور از بازگشت وزن جلوگیری کنیم

- مرتب و مداوم ورزش کنید

ورزش حداقل 30 دقیقه در روز با کمک به تعادل کالری مصرفی و سوزانده شده، باعث حفظ وزن شود.

- دریافت پروتئین را افزایش دهید

پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین ثابت شده است که پروتئین سطح هورمون هایی را که باعث افزایش گرسنگی می شوند را کاهش می دهد.

- دریافت کربوهیدراتتان را کنترل کنید

خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد.

- وزنه بزنید

تمرینات مقاوتی مانند بلند کردن وزنه از کاهش و تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند و میزان متابولیسم شما شما را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می‌زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را حفظ می‌کنند.

توصیه می شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. همچنین، رژیم تمرینی شما باید تمام گروه های عضلانی را برای نتایج مطلوب تحت تاثیر قرار دهد.