بسیاری از ورزشکاران به دلایل اخلاقی بهداشتی یا زیست محیطی معتقدند که رژیم گیاهخواری عملکرد را بهبود می بخشد، آنها پیروی از یک رژیم غذایی گیاه خواری یا وگان را انتخاب میکنند یا از گوشت قرمز اجتناب می کنند. بررسی های رژیم غذایی آینده نگر در مقیاس وسیع نشان داده است که گیاه خواران و وگانها نـسبت به همه چیز خواران میوه ها و سبزیجات، فیبر، مواد مغذی، آنتی اکسیدانی بیشتر، و چربی اشباع کمتری دریافت میکنند و همچنین خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و میزان برخی از سرطانها و دیابت نوع ۲ در این افراد کمتر است.
آیا یک رژیم غذایی گیاهی میتواند از عملکرد ورزشی حمایت کند؟
بسیاری از مردم تصور میکنند که رژیم غذایی گیاهی نیازهای تغذیه ای یک ورزشکار را نمیتواند برآورده کند. گوشت برای ایجاد قدرت و استقامت ضروری است و ورزشکاران گیاه خوار کوچکتر، ضعیف تر، کم عضلانی تر و کم توان تر از همتایان گوشت خوار خود هستند. هیچ مدرکی برای حمایت از این تصورات غلط وجود ندارد. برعکس، مقاله موقعیت بنیاد تغذیه و رژیم غذایی درباره رژیمهای غذایی گیاهی اعلام کرده است که رژیم های وگان و گیاه خواری با برنامه ریزی مناسب، با راهنماییهای تغذیه ای مطابقت دارند و نیازهای توصیه شده را برآورده میکنند همچنین این رژیمها منافع سلامتی برای پیشگیری و درمان برخی بیماریها را فراهم میکنند و برای افراد همه سنین و ورزشکاران مناسب هستند. در مقاله موقعیت مشترک بنیاد علوم ورزشی آمریکا، درباره تغذیه و عملکرد ورزشی نیز این نگرش تأیید شده است که رژیم غذایی گیاهی میتواند تغذیه ای کافی را با مصرف بالای میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پسته، محصولات سویا، فیبر، فیتوشیمیایی ها و آنتی اکسیدانها فراهم کند. با این حال، هیچ مطالعه ای بررسی نکرده است که آیا یک رژیم غذایی گیاهی عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد یا خیر بنابراین ما به طور قطع از اثرات واقعی رژیم غذایی گیاهی بر عملکرد ورزشی چیزی نمیدانیم.
آیا رژیم غذایی گیاهی میتواند به ریکاوری کمک کند؟
ورزشکاران مبتنی بر گیاهخواری عموما مصرف کربوهیدرات بالاتری نسبت به همه چیز خواران دارند این امر به آنها کمک میکند تا نیازهای توصیه شده را برای بهینه سازی ذخیره گلیکوژن مورد نیاز برای فعالیتهای استقامتی برآورده کنند ( نبل و همکاران، ۲۰۱۹).
یک رژیم غذایی گیاهی شامل طیف گسترده ای از مواد غذایی از آنتی اکسیدان مانند میوه و سبزیجات اسـت بنابراین امکان دارد مصرف این مواد غذایی باعث بهبود سیستم آنتی اکسیدانی شود و توانایی کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش را داشته باشد ( تراپ و همکاران، ۲۰۱۰). ورزشکاران گیاه خوار همچنین مصرف فیبر و مواد مغذی گیاهی بالاتری دارند که به بهبود سلامت روده کمک میکنند. مصرف بیشتر فیبر و پلی فنول ها به معنای تغذیه میلیاردها میکروارگانیسم در روده شما است. این میتواند منجر به بهره برداری از فواید بسیاری برای سلامتی از جمله افزایش ایمنی، کاهش اکسیداتیو و کاهش التهاب گردد (هیوز، ۲۰۲۰).
آیا یک رژیم غذایی گیاهی میتواند پروتئین کافی را برای ورزشکاران فراهم کند؟
در صورتی که رژیم غذایی گیاهی با تنوع مناسب و کافی مصرف شود و نیازهای انرژی بدن تأمین شود نگرانی از کمبود پروتئین در این نوع رژیمها وجود ندارد ملینا و همکاران (۲۰۱۶) با این حال از آنجایی که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به RNI برای جمعیت عمومی نیاز دارند ( 2/1 تا 2 گرم در مقابل 75/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) سوال این است که آیا گیاهخواران میتوانند پروتئین کافی برای بهبود عملکرد و ریکاوری دریافت کنند یا خیر. محققان به این نتیجه رسیده اند که اکثر ورزشکاران میتوانند این مازاد بر نیاز خود را از راه رژیم غذایی گیاهی بدست آورند مشروط بر اینکه مواد غذایی متنوع سرشار از پروتئین مصرف کنند و انرژی دریافتی آنها کافی باشد (نیمن، ۱۹۹۹؛ لیمون، ۱۹۹۵؛ بار و ریدآوت، ۲۰۰۴). هدف حدود ۲۰ گرم در هر وعده غذایی از جمله پس از تمرین است. مطالعات محققان دانشگاه مک مستر نشان داده است که این مقدار بهینه برای تحریک رشد و بازیافت عضلات است.
منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از: حبوبات – لوبیاها، عدس، نخود، نخود فرنگی، بادام زمینی
خطرات رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران چیست؟
همانند هر تغییر در رژیم غذایی، برنامه ریزی دقیقی برای رژیم غذایی گیاهی شما ضروری است و لازم است تا حداکثر دانش ممکن درباره رژیم غذایی گیاهی به دست آورید. برخی از ورزشکاران باور دارند که رژیمهای گیاهی به صورت خودکار با کمترین کالری برای کاهش چربی بدن مناسب هستند و به همین دلیل این نوع رژیم غذایی را برای خود انتخاب میکنند. بدون مشاوره مناسب، آنها ممکن است غذاهای مناسب را با محصولات با منشأ حیوانی جایگزین نکنند و پروتئین و سایر مواد مغذی کافی برای حمایت از تمرین خود را دریافت نکنند.
مصرف رژیم غذایی گیاهی پر حجم که شامل مواد غذایی با فیبر بالا مانند سبزیجات، لوبيا وغلات كامل است، ممکن است سیری را قبل از رسیدن به مقدار کافی انرژیی که برای بدن شما لازم است ایجاد کند. اگر میزان انرژی دریافتی شما با نیازهای سوخت مربوط به بار تمرینی شما همخوانی نداشته باشد. شما انرژی کافی برای حمایت از سلامت و عملکرد خود نخواهید داشت، بنابراین ممکن است دچار مشکلات سلامتی جدی شوید.
شاید نیاز باشد که منابع کم فیبر کربوهیدرات (مانند آب میوه یا ترکیبی از غلات کامل و محصولات غله ای تصفیه شده مانند نان سبوس دار و نان سفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود، بهتر است منابع غنی از چربی های سالم مانند مغزها، دانه ها، کره مغزیجات، آووکادو و روغن زیتون و کلزا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مواد غذایی به شما کمک میکنند تا انرژی دریافتی خود را بالا ببرید بدون افزودن حجم زیادی به رژیم غذایی.
عناصر مغذی که احتمال کمبود آنها در رژیم غذایی گیاهی بیشتر است شامل پروتئین ،آهن، اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین B12، کلسیم، روی، ید و ویتامین D است. کمبود این مواد مغذی تأثیر منفی بر عملکرد و سلامتی شما می گذارد و خطر ابتلا به بیماری، خستگی و آسیب را افزایش می دهد. که در مقالات بعدی درباره آنها صحبت خواهیم کرد.
در نهایت، باید بدانید که رژیم گیاهخواری در صورتی که با برنامه ریزی درست و مشورت مشاور تغذیه انجام شود، بی خطر است.
