نقش چربی در بدن چیست؟
چربی سوخت بدن را تامین میکند. یک گرم چربی در رژیم غذایی ۹ کیلو کالری انرژی دارد و به این معنی است که بالاترین کالری را در بین تمامی مواد مغذی دارد. این امر همراه با ظرفیت ذخیره سازی نامحدود چربی، آن را به بزرگترین ذخیره انرژی تبدیل می کند. چربی همچنین بخشی از ساختار غشای سلولی، بافت مغز، غلاف های عصبی و مغز استخوان را تشکیل میدهد و از اندامهای شما محافظت میکند و به بدن کمک میکند تا ویتامین های A، D، E و K قابل حل در چربی را در خون جذب و انتقال دهد. همچنین برای ساخت هورمونهای جنسی و تضمین عملکرد طبیعی قاعدگی در زنان ضروری است.
چگونه بدن هنگام فعالیت ورزشی چربی میسوزاند؟
در فعالیت ورزشی هوازی شما یک مخلوط از کربوهیدرات و چربی را اکسید می کنید. نسبت استفاده از هر کدام از این منابع برای تولید انرژی به شدت و مدت زمان، سطح آمادگی جسمانی شما و رژیم غذایی پیش از فعالیت ورزشی بستگی دارد. با افزایش شدت تمرین، بدن شما بیشتر از کربوهیدرات استفاده میکند اما چربی همچنان به عنوان یک منبع انرژی مهم برای بدن باقی میماند. سطح آمادگی جسمانی و نوع رژیم غذایی قبل از تمرین نیز نقش مهمی در نسبت استفاده از این دو منبع انرژی هنگام تمرینات دارند. هنگام فعالیتهای ورزشی با شدت کم چربی سوخت اصلی است، در حالی که کربوهیدرات سوخت اصلی در فعالیتهای ورزشی خیلی شدید است.
چه مقدار چربی باید مصرف کنم؟
توصیه شده است که ورزشکاران از دستورالعمل های سلامت عمومی برای دریافت چربی پیروی کنند که کمتر از ۳۵ درصد انرژی دریافتی روزانه است، اما همچنین میزان دریافتی خود را با توجه به هدفهای تمرینی و اهداف ترکیب بدنی تطبیق دهند. تاکید باید بر دریافت انرژی کافی، اسیدهای چرب ضروری و ویتامینهای محلول در چربی باشد.
محققان پیشنهاد میکنند در مورد خطرات قلبی عروقی، نوع چربی ای که می خورید، مهمتر از مقدار است. به نظر میرسد اسیدهای چرب ترانس مصنوعی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی را افزایش میدهند. اسیدهای چرب غیر اشباع به ویژه امگا ۳ ،خطر این بیماریها را کاهش میدهد. در حالی که تصور می شود، اکثر اسیدهای چرب اشباع این خطر را افزایش می دهند. چربیهای اشباع مانند؛ محصولات حیوانی مانند کره، گوشت خوک، پنیر و چربی گوشت و همچنین غذاهای فرآوری شده که از این چربی ها (بیسکوئیت، کیک و شیرینی) به دست می آیند. روغن پالم و روغن نارگیل نیز بسیار اشباع هستند و معمولاً در بیسکویتها و محصولات نانوایی استفاده میشوند. اینکه چربی های اشباع شده را با چه چیزی جایگزین کنید، مهم است. اگر چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده جایگزین کنید، سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی مانند آترواسکلروزیس را افزایش می یابد.
بنابراین بهترین نوع چربی برای خوردن کدام است؟
برای پخت و پز و سس های سالاد روغنهایی را انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ یا اسیدهای چرب غیر اشباع هستند؛ روغن زیتون کلزا، بذر کتان و آجیل گزینه های خوبی برای سلامتی و همچنین طعم هستند. این روغنها سالم تر از روغنهای غنی از چربیهای امگا ۶ مانند روغن آفتاب گردان و ذرت هستند آووکادو، آجیل، دانه ها و کره های آجیل ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید؛ آنها علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳ و غیر اشباع یگانه، مواد مغذی با ارزش زیادی را فراهم میکنند. اگر ماهی مصرف می کنید، هفته ای یک تا دو وعده، ماهی چرب ( مانند ماهی خال مخالی و سالمون ) مصرف کنید. گیاهخواران باید مطمئن شوند که منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند
