چرا کربوهیدرات برای عملکرد مهم است؟
کربوهیدرات به شکل گلوکز منبع سوختی برای هر سلول در بدن هستند. این سوخت ترجیحی برای مغز، سیستم عصبی و قلب است و توسط عضلات برای پشتیبانی از فعالیتهای هوازی و بی هوازی استفاده می شود. هر گلوکزی که فورا برای تولید انرژی مورد نیاز نیست به گلیکوژن تبدیل میشود که در سلول های کبد و عضلات ذخیره میشود. میزان استفاده از گلیکوژن عضلانی عمدتاً به شدت تمرین بستگی دارد. در شدت کم، عضلات شما مخلوطی از چربی و کربوهیدرات را مصرف می کنند. با افزایش شدت تمرین، نسبـت بیشتری از کربوهیدرات حاصل از گلیکوژن عضلانی تجزیه میشود. در شدت های بسیار بالا گلیکوژن عضلانی، سوخت غالب است، زیرا می تواند به سرعت برای تولید انرژی تجزیه شود.
کربوهیدرات چگونه بر عملکرد تأثیر میگذارد؟
دسترسی به کربوهیدرات، به میزان گلوکز در خون و گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد بستگی دارد و تأثیر مستقیمی بر عملکرد تمرین دارد.. تخلیه این ذخایر ( دسترسی کم به کربوهیدرات ) منجر به خستگی و کاهش نرخ کار، اختلال در مهارت و تمرکز و افزایش درک تلاش می شود.
بهترین زمان برای غذا خوردن قبل از ورزش چه زمانی است؟
مصرف کربوهیدرات در 1 تا 4 ساعت پیش از ورزش به افزایش سطح گلیکوژن کبد و عضله کمک می‌کند. بهترین زمان برای وعده غذایی پیش از تمرین 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین است که بدن زمان کافی را برای هضم غذا و آرام شدن معده را دارد. اگر کمتر از 2 ساعت تا فعالیت ورزشی خود دارید، بهتر است یک میان وعده آسان هضم انتخاب کنید. هر چه وعده غذایی سنگین تر باشد ممکن است باعث مشکلات گوارشی و ناراحتی در حین تمرین شود.
پیش از فعالیت ورزشی چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
هر چه به شروع جلسه ی تمرینی نزدیک تر باشید، وعده ی غذایی باید کوچکتر باشد (برای امکان تخلیه معده)، در حالی که وعده های غذایی بزرگتر، هنگامی خورده می شود که زمان بیشتری پیش از تمرین یا مسابقه در اختیار دارید. خوردن ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ تا ۴ ساعت پیش از فعالیت وزشی توصیه شده است.
پیش از فعالیت ورزشی چه بخوریم؟
وعده غذایی پیش از تمرین شما باید آسان هضم باشد و شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج، جو، ماکارونی یا سیب زمینی با مقادیر کمتر غذاهای غنی از پروتئین و چربی سالم باشد. پروتئین و چربی هضم و جذب کربوهیدرات را کند میکنند، بنابراین هر چه وعده غذایی شما به تمرین نزدیک تر باشد پروتئین یا چربی کمتری باید بخورید.
هنگام فعالیت ورزشی
برای فعالیت های استقامتی با مدت زمان کمتر از 45 دقیقه تا یک ساعت، مصرف چیزی به جر آب لازم نیست، مشروط بر این که سطح گلیکوژن عضلانی قبل از تمرین بالا باشد، یعنی در روزهای قبلی کربوهیدرات کافی مصرف کرده باشید. برای فعالیت ورزشی با شدت متوسط تا بالا که بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد و سطوح گلیکوژن عضلانی به عنوان یک عامل محدود کننده برای عملکرد میباشد، مصرف کربوهیدرات میتواند به حفظ سطوح گلوکز خون کمک کند و خستگی را به تأخیر بیندازد. کلیدی برای مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی این است که خیلی زود شروع به مصرف سوخت رسانی کنید. کم کم و به صورت مکرر کربوهیدرات بخورید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید. با توجه به شدت فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران ترجیح میدهند هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یکبار كربوهيدرات مصرف کنند.
پس از فعالیت ورزشی
تحقیقات نشان داده است ذخیره گلیکوژن پس از فعالیت ورزشی در سه مرحله مجزا تحقق می یابد. در ساعت اول، سرعت بازسازی در بیشترین حد خود است - تقریبا ۱۵۰ درصد یا 1/5 برابر مقادیر طبیعی.
در ۴ ساعت بعدی، سرعت بازسازی کاهش مییابد اما باز هم بیشتر از مقادیر طبیعی است. . بنابراین خوردن کربوهیدرات در چند ساعت اول پس از فعالیت ورزشی باعث بازیافت سریع تر گلیکوژن می شود.
