شاید تجربه استفاده از دستگاه آنالیز را داشته باشید، هدف این دستگاه نشان دادن ترکیب بدن است و بر اساس آن است که متوجه میشوید که قبل و پس از یک دوره برنامه ورزشی و غذایی بدن شما چه تغییراتی داشته است. اما بدون آگاهی از ساز و کارهای بدن نمی‌توان دریافت درستی از اطلاعات بدست آمده از آن داشت. شناخت
ترکیب بدنی و ساز و کارهای متابولسم بدن برای همه ما حیاتی است به خصوص امروز که بازار رژیم‌های غذایی و تمرینات ورزشی داغ است، کسانی که به دنبال تناسب اندام و تغییر فرم بدنشان هستند باید از سازو کار بدنشان و پاسخ آن به روش‌های مختلف افزایش و کاهش وزن آگاه باشند، چرا که این آگاهی، روند تغییر وزن آن‌ها را آسان‌تر و کم استرس‌تر میکند.
ترکیب بدنی بیان کننده‌ی این است که بدن شما از چه مقدار عضله و چربی تشکیل شده است، معمولاً ترکیب بدنی با کاهش بافت چربی، عضلانی شدن یا ترکیبی از هر دو این تغییرات بهبود می‌یابد. برعکس، ترکیب بدنی با افزایش توده‌ی چربی و کاهش توده‌ی عضلانی به هم می‌ریزد. همانطور که انتظار دارید، اکثریت قریب به اتفاق رژیم‌های غذایی سعی در بهبود ترکیب بدنی دارند، تعادل کالری بزرگترین ابزار برای این تغییر است.
بدن شما طی میلیون‌ها سال تکامل، آماده شده است که برای شرایط شبیه به قحطی آماده باشد، بیولوژیست‌ها تحقیقات فراوانی روی ویژگی‌های انسان (و حیوان) انجام دادند و به این نتیجه رسیده‌اند که میلیون‌ها سال انتخاب طبیعی بدن انسان را برای ذخیره انرژی لازم که ممکن است، برای شرایط کمبود کالری (غذا) مفید باشد، آماده کرده است. زمانی که بدن شما در شرایط هایپر کالریک (کالری بیش از حد) قرار می‌گیرد، بیشتر این انرژی به شکل چربی در بافت‌های چربی ذخیره می‌شود. این منطقی است، زیرا موجودات در شرایط سخت محیطی گذشته به ناچار دوره‌هایی را بدون غذا طی کرده اند، لذا ذخیره‌ی کالری به شکل چربی، به معنای واقعی کلمه باعث نجات زندگی موجودات می‌شود. زمانی که یک ورزشکار از رژیم هایپرکالریک استفاده میکند، احتمال اینکه بدن او مسیرهای چربی سوزی را فعال کند، بسیار کم است و در این شرایط، معمولاً درصد چربی بدن افزایش می‌یابد.
رشد عضله
سرعت رشد عضلات بسیار کمتر از میزان افزایش (انباشت) چربی است. این خود یک ایراد جانبی در سیر تکامل ماست. توده‌ی عضلانی از نظر متابولیکی هزینه بر است و برای ساخت و نگهداری عضلات به نسبت توده‌ی چربی، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین، بدن ما در بیشتر شرایط افزایش توده‌ی عضلانی را یک خطر برای بقا خود میداند. تنها در شرایط ضروری و یک حالت هایپر کالریک پایدار، بدن تصمیم خواهد گرفت که آیا توده‌ی عضلانی قابل توجهی کسب کند و حتی در صورت لزوم توده‌ی بدون چربی کمتری داشته باشد یا خیر. لذا غیر عادی نیست که افراد در شرایط هیپوکالریک (کمبود کالری)، طی مدت ۳ ماه، 6 الی 8 کیلوگرم چربی بسوزانند؛ اما به دست آوردن،6 الی 8 کیلوگرم عضله در یک بازه‌ی زمانی مشابه تحت شرایط هایپر کالریک (کالری مازاد) تقریباً غیر ممکن است.
برای رشد عضله، دو نیاز اساسی وجود دارد: انرژی و مواد اولیه (اسیدهای آمینه که جزئی از ساختار پروتئین‌ها هستند) است که با این دو میتوان نیاز عضلات را تأمین کرد. بدن نیز تا کالری مازاد و مقدار زیادی پروتئین نداشته باشد تا حدود زیادی مسیرهای رشدی عضلانی را فعال نمی‌کند. شرط دوم این تحریک رشد برای عضلات، داشتن تمرین با اضافه‌بار مناسب است. برای اینکه بدن متقاعد شود که از نظر متابولیکی توده عضلانی ارزش افزایش را دارد، نیاز مداوم به آن توده عضلانی اضافی باید در قالب تمرینات مقاومت فزآینده به بدن ارائه شود.
ممکن است، واضح باشد که هم‌زمان با تغییر ترکیب بدنی، افزایش عضله در مقایسه با کاهش توده‌ی چربی در فاز و مرحله‌ی جداگانه‌ای قرار دارند. این امر به این علت است
که قوی‌ترین روش‌های چربی سوزی و عضله سازی به طور قطع مخالف یکدیگرند.
برای چربی سوزی در بهترین حالت، شرایط هیپوکالریک نیاز است. زمانی که شرایط هیپوکالریک توسط بدن تشخیص داده می‌شود، در این شرایط (کسر کالری) بدن دقیقاً وارد فاز چربی سوزی می‌شود .در مقابل برای کسب بهترین مقدار عضله سازی، نیازمند شرایط هایپر کالریک (کالری مازاد) و افزایش وزن هستیم. رژیم ایزوکالریک نقطه‌ی میانی بین دو الگویی اصلی تعادل کالری در فاز چربی سوزی و عضله سازی است. هر چند عضله سازی و چربی سوزی هم‌زمان سخت است، اما میتوان با تعادل کالری و تمرین مناسب ترکیب بدنی را به صورت مطلوب تغییر داد (اما در مدت زمان طولانی‌تر)، لذا به طور خلاصه اگر هدف شما عضله سازی است، باید شرایط هایپر کالریک را ایجاد کنید و اگر چربی سوزی هدف شماست، باید شرایط هیپوکالریک را فراهم سازید.
موارد خاصی از هم‌زمانی فاز چربی سوزی و عضله سازی وجود دارد که البته نادر و محدود هستند.همانطور که در این مورد بحث کردیم، به خاطر داشته باشید که این نوع هم‌زمانی فازی، تغییرات چشمگیری در گذر زمان ندارد، در نظر داشته باشید که داشتن هر دو فاز چربی سوزی و عضله سازی طی یک رژیم در اکثر موارد یک کار احمقانه است یا حداقل یک برنامه‌ی کارآمد نیست.
