تمرینات هیت (hiit) که اخیرا بین ورزشکاران محبوبیت زیادی پیدا کرده و به عنوان تمرینات با شدت بالا و سوزاندن کالری زیاد در مدت زمان کوتاه شناخته شده هستند. افرادی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی سریع و اصولی هستن علاقه ی زیادی به این سیستم تمرینی دارند. در این مقاله می‌خواهیم تمرینات هیت (HIIT) و دلیل محبوبیت و عملکرد آن را بررسی کنیم.
سیستم تمرینی hiit ( high intensity interval training) یا تمرین تناوبی با شدت بالا، نوعی سیستم تمرینی است که به طور متناوب بین دوره‌های فعالیت پر شدت و دوره‌های استراحت کوتاه یا تمرین‌های با شدت کم انجام می‌شود. درواقع در این سیستم تمرینی، شدت تمرین در حین فعالیت، زیاد و کم می شود. تمرینات هیت(hiit) باعث می شوند بدن با حداکثر ظرفیت خود تمرین کند و با استراحت های کوتاه مجدد به فعالیت با شدت بالا برگردد.
معمولا تمرینات هیت بین 10الی 30 دقیقه برنامه ریزی می‌شوند وعلی‌رغم مدت زمان کی که دارند می‌توانند تاثیرات زیادی روی کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشند. شدت بالای فعالیت و دوره های استراحت کوتاه تاثیر زیادی روی این زمان دارد. فرقی که تمرینات هیت با تمرینات کاردیو معمولی دارند تنوع حرکات و تمرین با شدت های بالا و پایین به صورت متناوب است. در زمان اجرای تمرینات hiit عضلات در کل تمرین تنش بالایی را تجربه می‌کنند. این نوع تمرینات علاوه بر چربی سوزی بالایی که دارند، سلامت قلب و تحریک بیشتر هورمون رشد را هم شامل می‌شوند و به همین دلیل سبب حفظ بافت عضلانی و حتی تقویت آن هم هستند. افزایش متابولیسمی که از طریق اجرای این تمرینات حاصل می‌شود حتی بعد از پایان تمرین هم ادامه دارد و در نهایت می‌توانیم بگوییم چربی سوزی حتی بعد از این نوع تمرینات و در دوران استراحت همچنان ادامه دارد.
تمرینات hiit شامل دوره های مختلف فعالیت است که معممولا بر اساس نسبت فعالیت به استراحت تنظیم می‌شود. این نسبت را می‌توان براساس شرایط و زمان های متفاوت تنظیم کرد. برای مثال یکی از تقسیم بندی‌های متداول، نسبت 2 بر 1 است، به معنی 20ثانیه فعالیت با شدت بالا و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت فعال. این روند به تعداد مشخص و حرکات مشخص شده به صورت متناوب در تمرین اجرا می‌شود. با توجه به حجم و شدت تمرین یا سختی و آسانی آن می‌توان مدت زمان فعالیت و استراحت را دستکاری کرد. برای مثال:
اجرای این نوع تمرینات به دلیل تناوب دوره های پرشدت و کم شدت دائما بدن را در حالت فعالیت عضلانی و چالش قرار می‌دهد. همین امر سبب می‌شود اکسیژن بیشتری در زمان تمرین و بعداز تمرین مصرف شود. همچنین ظرفیت هوازی و بی‌هوازی هم تحت تاثیر این روند بیشتر شده، متابولیسم افزایش یافته و کالری سوزی بیشتر، در زمان تمرین و بعد از تمرین را شامل می‌شود. در زمان اجرای تمرینات هیت عضلات دائما در حال فعالیت هستند، مخصوصا زمانی که فعالیت با شدت بالا و به صورت انفجاری اجرا می‌شود، در این حالت بدن به سرعت تارهای عضلانی را به کار می‌گیرد. این روند باعث می‌شود ظرفیت سازگاری های عصبی در افراد بیشتر شده و به دنبال آن افزایش هایپرتروفی و افزایش قدرت هم به صورت چشمگیری ایجاد می‌شود. تمرینات hiit به دلیل شدت بالایی که دارند ضربان قلب حین فعالیت را افزایش داده و همین روند به مرور زمان باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی شده و خطرابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند.
پیش‌تر درباره ی نحوه اجرا و ساختار تمرین هیت گفتیم، که به طور کلی از دوره های متناوب پر شدت و کم شدت تشکیل شده و مدت زمات فعالیت و استراحت با توجه به شرایط متفاوت می‌تواند برنامه ریزی شود. معمولا نسبت فعالیت به استراحت 2به1 می‌باشد، اما افراد مبتدی می‌توانند با توجه به توان خود این متغیر را کم و زیاد کنند. همچنین افراد مبتدی می‌توانند تمرینات خود را به جلسات کمتری در هفته محدود کنند ، به میزان کافی زمان استراحت داشته باشند و به بدن خود گوش دهند. برای مثال افراد مبتدی هفته های اول می‌توانند نسبت فعالیت به استراحت را 1 به 2 تنظیم کنند. برای مثال: 10ثانیه اجرای حرکت با شدت بالا و 20ثانیه استراحت و فعالیت با شدت کم. همچنین گرم کردن بدن قبل از تمرین به دلیل شدت بالای این نوع تمرینات و برای جلوگیری از آسیب به شدت توصیه می‌شود.
در حالی که تمرین هیت مزایای زیادی دارد اما ممکن است برای همه تمرین مناسبی نباشد. شدت بالای تمرینات هیت به خصوص اگر حرکات به صورت اصولی و درست اجرا نشوند ممکن است به مفاصل و عضلات فشار بیش از حد وارد کند. افرادی که دارای آسیب های فیزیکی، مفصلی و عضلانی هستند و یا مشکلات دیگری مثل فشارخون نامتعادل، دیابت و ...دارند حتما حتما باید زیر نظر یک متخصص ورزشی این تمرینات را در زندگی خود بگنجانند.
در این مقاله با ماهیت تمرینات هیت، چگونگی اجرا ، مزایا و ملاحظات آن آشنا شدیم. همانطور که گفتیم این سیستم تمرینی بسیار موثر بر چربی سوزی و همچنین افزایش حجم و قدرت عضلانی است و همچنین به دلیل انعطافی که در طراحی این تمرینات می‌توان در نظر گرفت افراد مختلف با هدف های متفاوت می‌توانند از مزایای تمرینات HIIT بهره مند شوند.
