یکی از دغدغه هایی که باعث رها کردن رژیم توسط افرادی که دچار اضافه وزن، کمبود وزن و یا حتی افراد با هدف سالم خواری میشود، خسته شدن از برنامه غذایی و تکراری بودن وعده های غذاییشان است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، اکثر افرادی که به متخصصین تغذیه مراجعه می‌کنند، در ابتدای راه نتایج بسیار چشمگیری دارند و خیلی مشتاق به ادامه مسیر هستن.د ولی رفته رفته به دلیل تکراری شدن وعده های غذایی، احتمال رها کردن رژیم غذایی بسیار زیاد است و با رها شدن برنامه و بازگشت به وزن اولیه، فرد کلا نا امید میشود.
رژیم ماکروشماری یکی از بهترین روش هایی است که میتواند به افراد کمک کند که به مسیر خود راحت تر ادامه دهند و به برنامه غذایی خود پایبندتر باشند و اگر جزو این افراد هستید، این مقاله دقیقا برای شما است.
ماکروشماری در رژیم غذایی به معنای اندازه گیری، تفسیر و تحلیل میزان درشت مغذی‌ها ( یا ماکرونوترینت) است که شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی‌ها است.
درشت مغذی ها اغلب بر اساس وزن بدن یا بر اساس درصد کالری تجویز میشوند.تجویزهای درشت مغذی بر اساس گرم در هر کیلوگرم وزن بدن فرد مشخص میشود. برای مثال با محاسبه کالری مورد نیاز فرد و اهدافی که دارد، 45 تا 50 % کالری روزانه را به کربوهیدرات ها اختصاص می‌دهیم ولی میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد بین 5/0 تا 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد محاسبه میشود.
در نتیجه هر چقدر وزن فرد بیشتر باشد، نیاز به کالری بیشتری برای تامین نیازهای روزانه دارد. اگر شما برای توده بدنی خودتان انرژی کم یا زیاد مصرف کنید به ترتیب منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن شما خواهد شد.
درشت مغذی ها به 3 گروه اصلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی میشوند که به تفکیک توضیح داده میشود:
کربوهیدرات به شکل گلوکز، منبع سوختی برای هر سلول در بدن است. این سوخت ترجیحی برای مغز، سیستم عصبی و قلب است و توسط عضلات هم برای پشتیبانی از فعالیت های هوازی و بی هوازی استفاده میشود.
دو نوع کربوهیدرات موجود است:
- کربوهیدرات ساده : که شامل 1 یا 2 واحد قند هستند و شامل 3 دسته مونوساکاریدها ( 1 واحد قندی مثل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز ) ، دی ساکاریدها ( 2 واحد قندی مثل ساکاروز و لاکتوز ) میشوند.
این گروه کربوهیدرات به سرعت سطح قند خون را بالا میبرند و مصرف زیادشان منجر به ابتلا به بیماری های متابولیکی میشود و مصرفشان باید به اندازه و کنترل شده باشد.
-کربوهیدرات پیچیده : مولکول های بزرگتری که شامل صدها یا هزاران واحد قندی هستند و شامل مواد نشاسته ای و غیر نشاسته ای هستند و شامل حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و میوه هایی که فیبر بالاتری دارند، میباشند.
این گروه کربوهیدرات به دلیل داشتن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، احساس سیری طولانی مدتی را فراهم کرده و برای سلامت دستگاه گوارش و بدن بسیار مفید هستند.
پروتئین ها بخشی از ساختار هر سلول و بافت بدنی از جمله بافت عضله، اندام های داخلی، تاندون ها، پوست و مو و ناخن ها را تشکیل میدهد. پروتئین برای رشد و تشکیل بافت جدید، ترمیم بافت و تنظیم مسیرهای متابولیکی به ویژه تامین انرژی در زمانی که کربوهیدرات در دسترس، کم است، نقش دارد. همچنین در ساختار تمامی آنزیم ها و اکثر هورمون های بدن نقش دارد.
اسیدهای آمینه سازنده های پروتئین هستند و ما 2 گروه اصلی اسیدآمینه داریم شامل:
اسیدهای آمینه ضروری ( که بدن قادر به تولید و ساختشان نیست و باید از رژیم غذایی دریافت شود و در منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و در منابع گیاهی مثل حبوبات و مغزها و دانه ها، موجود هستند.)
اسیدهای آمینه غیرضروری (که بدن قادر به ساختشان است و فقط در شرایط خاص به عنوان اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته میشود مثل زمان بیماری یا رشد یا استرس فیزیولوژیک)
اسیدهای آمینه شاخه دار ( که شامل 3 اسید آمینه ضروری هستند که برای ورزشکاران بسیار مهم است و در محصولات پروتئین حیوانی و گیاهی و لبنی یافت میشود.)
چربی ها یک منبع بسیار مهم انرژی در بدن هستند. همچنین چربی ها جهت جذب گروهی از ویتامین ها، حفاظت از اندام ها، تنظیم دما و ساختار سلولی، برای بدن بسیار حائز اهمیت هستند.
دو گروه اصلی چربی ها شامل :
چربی های اشباع ( که در دمای اتاق جامد هستند و در منابع حیوانی مثل گوشت و لبنیات و برخی روغن های گیاهی مثل روغن نارگیل موجود است.)
چربی های غیر اشباع ( که در دمای اتاق مایع هستند و در منابع گیاهی مثل روغن زیتون و آجیل و دانه ها ، و ماهی ها یافت میشود و به عنوان چربی های سالم شناخته میشوند.)
هر 3 گروه درشت مغذی ها، فواید بسیار زیادی در عملکرد بدن دارند و حذف هر کدام از این گروه غذایی، منجر به آسیب به بدن و بروز انواع مختلفی از بیماری ها میشود.
برای مثال با حذف طولانی مدت کربوهیدرات ها، بدن دچار ضعف و کمبود انرژی، کاهش کارآیی ذهنی، افزایش حس گرسنگی و افت قند خون، ریزش مو و بسیاری از مشکلات دیگر میشود.
همچنین با حذف چربی های سالم از برنامه غذایی خود، باعث اختلال در جذب ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین دی، کمبود انرژی، اختلال در عادات ماهیانه در خانم ها، اختلالات هورمونی در خانم ها و آقایان و... میشود.
و با حذف یا کاهش دریافت پروتئینی،منجر به کاهش عضله سازی و ترمیم بافت ها، ضعف سیستم ایمنی، اختلالات هورمونی، بروز مشکلات پوست و مو و... میشود.
در نتیجه همانطور که گفته شد، با حذف هر کدام از این گروه های غذایی، بدن دچار اختلالات بسیار زیادی میشود و سلامت شما به خطر می افتد.
رژیم غذایی ماکروشماری، یک روش تغذیه ای است که به افراد اجازه میدهد که مقادیر مناسبی از ماکرونوترینت ها یا درشت مغذی ها ( شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی ) را در رژیم غذایی خود و با توجه به نیازهای فردی شان، محاسبه و در برنامه غذایی خود بگنجانند.برای محاسبه میزان مورد نیاز ماکرونوترینت ها، بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، بیماری و هدف هر فرد مشخص میشود. استفاده از مواد غذایی متنوع و سالم در رژیم ماکروشماری بسیار اهمیت دارد که تمامی مواد مغذی و مورد نیاز بدن، به فرد برسد.
در رژیم ماکروشماری، به دلیل رعایت اصول طراحی برنامه غذایی مختص به فرد و با در نظر گرفتن تمامی گروه های درشت مغذی ها در رژیم غذایی، میتواند یک رژیم غذایی کامل و اصولی باشد که شما در طولانی مدت بتوانید ادامه دهید و همزمان که به هدف تان نزدیک میشوید، از رژیم غذایی خود لذت ببرید.
در واقع اولین اصلی که باید در رژیم ماکروشماری مراعات شود، در نظر گرفتن 3 گروه ماکرونوترینت ها به میزان مناسب و عدم حذف هر کدام در رژیم طراحی شده است.
-برای افراد با هدف کاهش وزن یا افزایش وزن
-برای افراد با هدف تثبیت وزن
- افراد ورزشکار
-افرادی با هدف کنترل بیماری هایی مثل دیابت، فشار خون و چربی خون
( توجه کنید که برای استفاده از رژیم ماکروشماری در بیماری ها، به خصوص بیماران کلیوی و قلبی و عروقی، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر باشید.)
نتیجه گیری
در دنیای امروز که انواع متخلفی از رژیم های غذایی در دسترس است و با وجود تمام روش های کنترل وزن از جمله عمل های جراحی، استفاده از دستگاه های مختلف، دارو و آمپول های متعدد، در آخر رژیم غذایی است که حرف اول و آخر را میزند، بسیار با ارزش است که اولین قدم، بالا بردن سطح آگاهی فردی و مشورت گرفتن از افراد متخصص باشد که الگوی غذایی خود را با استفاده از روش های درست مثل استفاده از رژیم ماکروشماری ، انتخاب کنید.
.jpg)
