تمرین دایره‌ای بسیار متنوع و سازگار است و نه تنها مبتدیان و علاقه مندان به تناسب اندام می توانند از آن بهره ببرند، بلکه افراد نیمه حرفه ای و حرفه‌ای هم می‌توانند این تمرینات را در برنامه خود داشته باشند. این سیستم تمرینی با افزایش مصرف اکسیژن و افزایش متابولیسم و در نهایت چربی سوزی همراه است. سیستم تمرین دایره ای می تواند در عملکرد ورزشی با اهداف مختلف تاثیر گذار باشد، که در این مقاله با چگونگی اجرا و تاثیرات آن روی بدن بیشتر آشنا می شویم.
سیستم تمرین دایره ای یکی از انواع سیستم های تمرینی است، که در آن حرکات برای گروه های عضلانی مختلف چیده شده و یکی پس از دیگری و بدون استراحت یا با حداقل استراحت اجرا می شوند. در نهایت بعد از اجرای آخرین حرکت، زمانی که یک دایره کامل شد به حرکت اول بازمی گردد و دایره ی بعدی شروع می شود. تمرین دایره ای با اهداف مختلف و شدت های متنوع و حرکات گوناگون برای تمامی افراد، با توجه به شرایط و توانایی هایشان طراحی می شود. تمرین دایره ای یک سیستم تمرینی برای هدف قرار دادن جنبه های مختلف تناسب اندام از جمله قدرت، استقامت، سلامت قلبی عروقی و انعطاف پذیری است.
تمرین دایره ای شامل اجرای تمریناتی است که پشت سر هم، با حداقل استراحت در بین هر حرکت، روی یک گروه عضلانی یا الگوی حرکتی خاص، تمرکز می‌کند. این سیستم باعث می‌شود که گروه های عضلانی مختلف بدن را تمرین دهید و در عین حال ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
معمولا هر دایره از این تمرینات می تواند بین 6 الی 12 حرکت باشد و هر تمرین برای مدت زمان مشخص یا تعداد تکرار مشخص اجرا می شود. دوره های استراحت بین تمرینات برای حفظ شدت معمولا کوتاه است. بعد از اجرای تمام حرکات، درواقع زمانی که یک دایره کامل شد و بعد از استراحت بین دایره ها که معمولا بین 120الی180ثانیه تعریف می شود، مجدد دایره ی بعدی از اولین حرکت شروع می شود و این چرخه به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می شود.
تمرینات دایره ای را می توان برای اهداف مختلف تمرینی، مثل سازگاری ساختاری، کاهش وزن، افزایش استقامت، افزایش هورمون رشد، افزایش ظرفیت هوازی، عملکرد مثبت سیستم قلبی عروقی و سازگاری های عصبی-عضلانی طراحی کرد. در واقع برای طراحی یک برنامه ی دایره ای وابسته به هدف، سطح آمادگی و شرایط جسمانی فرد می توان متغیرهای تمرین را تعیین کرد. انتخاب تمرینات، تعداد ایستگاه ها، تعداد تکرارها، تعداد دایره ها، شدت تمرین، بار مقاومت های مورد استفاده و حتی میزان استراحت بین ایستگاه ها و دایره ها را هم تا حدی می توان تغییر داد. و در نهایت تمرینات دایره ای تاثیر بسیار زیادی بر چربی سوزی و افزایش متابولسیم دارند که باهم نگاهی به چگونگی این عملکرد می اندازیم:
همانطور که گفتیم تمرین دایره ای در هر ایستگاه، شامل یک حرکت برای گروه های عضلانی مختلف است. بدن با استراحت های خیلی کم بین این حرکات، در هر دایره در حال فعالیت است و عضلات به طور پیوسته تحت تنش قرار دارند. همین امر باعث افزایش مصرف اکسیژین(افزایش ظرفیت هوازی)، افزایش گردش خون در تمامی عضلات می شود. در واقع مصرف اکسیژن بیشتر به معنی افزایش فعالیت سیستم هوازی و در نهایت استفاده بیشتر از بافت چربی است.
تمرین دایره ای برای افراد مبتدی یکی از بهترین تمریناتی است که می توانند با استفاده از آن وارد دنیای ورزش شوند و به سطح آمادگی خوبی برسند. در مرحله اول با توجه به شرایط جسمانی، افراد مبتدی می توانند تمرینات دایره ای را با مدت زمان کمتر (تعداد ایستگاه ها و دایره های کمتر) و شدت متوسط شروع کنند. در مرحله اول انتخاب حرکات مناسب، اهمیت ویژه ای دارد و بعد از آن تعداد ایستگاه ها، شدت و بار تمرینی، تعداد تکرار های هر ایستگاه، مدت زمان استراحت بین ایستگاه ها و تعداد دایره ها حائز اهمیت می باشد.
در افراد حرفه ای، انتخاب تمرینات دایره ای می تواند کمی هدفمند تر باشد. برای مثال افرادی که مدتی از تمرین دور بوده اند، افرادی که به دنبال کاهش درصد چربی سریع تر هستند، افرادی که با توجه به رشته ورزشی خود به دنبال افزایش سازگاری عصبی-عضلانی، افزایش ظرفیت هوازی و حتی افزایش انعطاف هستند. در این گروه به دلیل سابقه تمرینی، معمولا شدت تمرین، تعداد ایستگاه ها و دایره ها با توجه به هدف بیشتر می شود. همچنین تعداد تکرارها هم تحت تاثیر قرار می گیرد و استراحت بین ایستگاه ها قابلیت بیشتر یا حتی حذف شدن هم دارد و استراحت بین دایره ها هم می تواند بیشتر یا کمتر باشد.
البته در تمامی موارد گفته شده مهم است که حتما طراحی تمرینات و دست کاری متغیر ها زیر نظر متخصص ورزشی و طبق الگوهای تاثیر گذار انجام شود.
تمرینات دایره ای معمولا به صورت فول بادی طراحی می شوند، اما با توجه به اهداف تمرینی می توان تمرینات را به گروه های مختلف عضلانی هم محدود کرد، مثل تمرینات بالاتنه و پایین تنه و یا گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار داد .
در این مقاله چه خواندیم؟
در این مقاله با سیستم تمرینی دایره ای و نحوه ی اجرای آن آشنا شدیم. همچنین تاثیرات تمرینات دایره ای و فواید آن را مورد بررسی قرار دادیم و نحوه ی چگونگی چیدمان تمرینات و تمام متغیر های تمرین را در افراد مبتدی و حرفه ای بیان کردیم . در نهایت می توانیم بگوییم تمرینات دایره ای را می توان در هر سطحی با اهداف متفاوت و دستکاری متغیر های تمرین (مثل تعداد ایستگاه ها و دایره‌ها و تکرارها بار و شدت تمرین و استراحت های بین حرکات و دایره‌ها ) طراحی و اجرا کرد و از مزایای این تمرینات بهره مند شد.
.jpg)
