بهترین زمان ورزش، مدت‌هاست توجه افراد مختلفی از جمله محققان، متخصصین ورزشی و علاقه مندان به ورزش و تناسب اندام را به خود جلب کرده است. زمان بندی ورزش می‌تواند بر کیفیت، اثرگذاری و مزایای ورزش برای اهداف متخلف تاثیرگذار باشد و همچنین با توجه به سبک زندگی، تیپ های بدنی و اهداف متفاوت، تاثیر آن مورد توجه قرار میگیرد.
از نظر علمی یک پاسخ ثابت برای بهترین زمان ورزش وجود ندارد، به این دلیل که افراد مختلف با توجه به سبک زندگی، ریتم شبانه روزی(بیولوژیکی) و اهداف مختلف ورزشی، به زمان های متفاوت ورزش پاسخ منحصر به فرد می‌دهند. در این مقاله می‌خواهیم تاثیر ورزش در زمان های مختلف شبانه روز بر سلامت و عملکرد افراد مختلف، از جمله افراد سحرخیز، ورزشکاران حرفه ای و افرادی با هدف های خاص را بررسی کنیم.
ورزش در صبح اغلب قبل از صبحانه ،برای افرادی که معمولا صبح خود را با سرعت شروع می‌کنند و یک روتین مشخص دارند می‌تواند انتخاب جذابی باشد. همچنین ورزش کردن صبح ها قبل از شروع کار و فعالیت های دیگر می‌تواند یک گزینه مناسب و قابل اجرا باشد. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش قبل از خوردن صبحانه ممکن است باعث چربی سوزی بیشتری شود، به این دلیل که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود مجبور است از چربی های ذخیره شده استفاده کند. البته که این مورد برای تمامی افراد توصیه نمی‌شود و وابسته به شرایط افراد، نیاز به مشورت و کمک از یک متخصص ورزشی دارد.
یکی از مهمترین فواید ورزش در صبح، تاثیر آن بر متابولیسم است. ورزش صبحگاهی می‌تواند میزان متابولیسم را در حالت استراحت افزایش دهد و به بدن اجازه می‌دهد کالری بیشتری را در طول روز و حتی در زمان استراحت بسوزاند.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که صبح ها ورزش می‌کنند، اغلب سطح انرژی بالاتر، خلق و خوی بهتر، تمرکز و بازدهی بیشتری در طی روز دارند که ترشح هورمون اندورفین(هورمون های احساس خوب) تحت تاثیر ورزش، این عملکرد را باعث میشود. همچنین ورزش صبحگاهی می‌تواند با تنظیم ریتم شبانه روزی بدن به بهبود ساعت خواب کمک کند و تمرکز و هوشیاری را در طی روز و خواب بهتر را در شب افزایش دهد.
با وجود تمام توضیحات در رابطه با ورزش صبحگاهی و مزایای آن، ورزش صبحگاهی با چالش هایی هم همراه است. دمان بدن در اوایل صبح کمتر است و عضلات معمولا سفت‌تر می‌باشند، به همین دلیل ممکن است احتمال کشیدگی و یا آسیب عضلات را در افراد افزایش دهد. یکی از راه های جلوگیری از آسیب، گرم کردن مناسب و اصولی بدن قبل از شروع تمرینات اصلی می‌باشد. ورزش درصبح ممکن است برای افرادی که با هدف افزایش قدرت و استقامت ورزش می‌کنند مناسب نباشد، به این دلیل که عملکرد عضلات، از جمله قدرت، سرعت و زمان واکنش در انتهای روز بهتر میشود.
معمولا افرادی که با هدف به حداکثر رساندن عملکرد ورزش می‌کنند، بعد از ظهر را زمان مناسبی برای ورزش کردن می‌دانند. تحقیقات نشان می‌دهند دمای بدن بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد وعملکرد و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد .در این زمان قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و بازدهی در بالاترین حد خود قرار دارند که می‌تواند به افراد کمک کند تا تمرینات موثرتری داشته باشند، به خصوص اگر اهدافشان وابسته بر قدرت یا استقامت باشد.
ورزش بعد از ظهر باعث میشود فعالیت به صورت طبیعی با نوسانات هورمون ها به خصوص سطح کورتیزول و تستوسترون هماهنگ باشد . این هورمون ها که نقش بسیار مهمی در رشد و عملکرد عضلات دارند ،بعداز ظهرها متعادل تر هستند و افزایش قدرت و استقامت عضلانی را حمایت می‌کنند. علاوه بر این عملکرد ریه در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد و تاثیر زیادی بر تمرینات قلبی و عروقی دارد .انگیزه و تمرکز معمولا بعداز ظهرها افزایش می‌یابد و به داشتن تمرین با کیفیت کمک میکند، به خصوص در افرادی که برای شروع به انگیزه بیشتری نیاز دارند. به علاوه ورزش بعداز ظهر این توانایی را دارد با کاهش استرس روزانه و تنظیم هورمون ها به استراحت مغز و بهبود خلق و خو کمک کند.
برای افرادی که روزهای پر مشغله و پرکاری دارند ورزش کردن در شب می‌تواند موثر باشد. عضلات در ساعات پایانی روز منعطف تر هستند و احتمال آسیب دیدگی حین تمرین را کاهش می‌دهند .تحقیقات نشان می‌دهند در این بازه از شبانه روز قدرت بدنی، انعطاف پذیری و عملکرد عضلانی افزایش می‌یابد و زمان مناسبی برای تمرینات قدرتی و مقاومتی در اختیار افراد می‌گذارد.
ورزش کردن در شب اگر خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد ،می‌تواند مزایای زیادی از جمله کاهش استرس ،افزایش حس خوب، کاهش خستگی ذهنی و بهبود کیفیت خواب داشته باشد. همچنین ورزش در شب می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و یا اختلالات قلبی-عروقی مفید باشد.
با اینکه در ارتباط با با ورزش کردن در شب و مزایای آن خواندیم اما ورزش در شب باید با برخی ملاحظات همراه باشد. فعالیت بدنی سیستم عصبی را تحریک کرده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، به همین دلیل می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شب افراد شده و ریتم شبانه روزی افرادی که معمولا سحرخیز هستند را برهم زند و باعث کاهش انرژی آنها در روز بعد شود. این روند ممکن است بر کاهش وزن و چربی سوزی هم تاثیر منفی داشته باشد.
بیشتر بخوانید: سیستم تمرینی دایره ای
همانطور که در مقاله راجع به ورزش در هر بازه زمانی، مزایا و ملاحظات آنها خواندیم، مهم است برای انتخاب بهترین زمان ورزش، اهداف شخصی، سبک زندگی، شرایط فیزیکی و ذهنی افراد هم مورد توجه قرار گیرد. برای مثال در ادامه بهترین زمان ورزش را برای چربی سوزی، عضله سازی، افزایش قد و.... را بررسی خواهیم کرد.
بنا بر تحقیقات و توضیحاتی که در ابتدای مقاله خواندیم، ورزش کردن صبح ها به دلیل افزایش متابولیسم، تعادل سطح هورمونی، تغییرات درمصرف اکسیژن و استفاده از چربی های بدن برای تامین انرژی می‌تواند چربی سوزی بیشتری را به دنبال داشته و برای افرادی که با هدف کاهش وزن و لاغری ورزش می‌کنند ،انتخاب بهتری باشد. همچنین ممکن است افرادی که صبح ها ورزش می‌کنند در کنار داشتن رژِیم غذایی مناسب و دیگر متغیرها چربی سوزی شکم را بیشتر تجربه کنند.
افرادی که با هدف عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی ورزش می‌کنند، میتوانند از تمرینات بعدازظهر و عصر بیشتر بهره‌مند شوند. در این بازه از روز بدن آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های با شدت بالا دارد. دمای بدن بالاتر از زمان‌های دیگر است و سطوح تستوسترون متعادل ترمی‌باشند و میتوانند تاثیر زیادی برقدرت، عملکرد و رشد عضلات داشته باشند.
بهترین زمان ورزش برای افزایش قد، بیشتر به ریتم طبیعی بدن و فرایندهای رشد بستگی دارد. در حالی که ژنتیک نقش اصلی را در میزان رشد قد دارد، ورزش منظم می تواند به وضعیت بدنی بهتر، عضلات قوی‌تر و بدنی سالم‌تر کمک کند ،که ممکن است پتانسیل رشد را در دوران نوجوانی به حداکثر برساند .معمولا تصور میشود تمرینات افزایش قد در صبح مفیدتر هستند، به این دلیل که ستون فقرات در شب و زمان خواب استراحت میکند و فشار از روی آن برداشته میشود و صبح در کشیده ترین حالت خود قرار دارد. ورزش در این مدت ممکن است به حفظ این کشش از طریق فعالیت هایی مانند حرکات کششی، یوگا و در کل تمریناتی که بر رشد قد تاثیرگذارند کمک کند. با این حال، تمرین در بعدازظهر هم می‌تواند موثر باشد، به این دلیل که دمای بدن و انعطاف پذیری عضلات در اواخر روز به اوج خود می‌رسد و امکان اجرای حرکات بهتر و کشش عضلانی بیشتری را فراهم میکند.
بهترین زمان ورزش برای کاهش قند خون می‌تواند متفاوت باشد، اما مطالعات نشان می‌دهند که ورزش بعد از غذا، ممکن است موثرتر باشد. وقتی غذا می‌خوریم، قند خون به طور طبیعی با هضم غذا بالا می‌رود و ورزش کردن یک الی دو ساعت بعد از آن می‌تواند به عضلات کمک کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند. با توجه به توضیحاتی که خواندیم بنظر می‌رسد بتوانیم بگوییم ،بهترین زمان ورزش برای دیابت بعدازظهر و یا شب است، به این دلیل که ورزش بعد از وعده‌های غذایی حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، به بدن اجازه می‌دهد تا گلوکز را بهتر استفاده کند ،از افزایش طولانی مدت قند خون جلوگیری میکند و تمایل بدن را به استفاده بیشتر قند در شب کمتر میکند.
در این مقاله چه خواندیم؟
در این مقاله سعی کردیم بهترین زمان برای ورزش را بشناسیم، به زمان بندی‌های ورزش در ساعات مختلف روز بپردازیم، تاثیرات هرکدام را بررسی کنیم، مزایا و ملاحظات آن را بخوانیم و تاثیرات ورزش در بازه های مختلف شبانه روز را در اهداف مختلف و شرایط زندگی افراد بدانیم. در نهایت میتوانیم بگوییم با اینکه ورزش در هر بازه ای از روز مزایای خود را دارد اما بهترین زمان ورزش برای افراد مختلف با توجه به اهداف، ویژگی‌های فردی و شرایط زندگیشان برنامه ریزی میشود و مهمترین نکته برای رسیدن به اهداف ورزشی، تناسب اندام و سلامتی داشتن یک برنامه غذایی و تمرینی منظم با توجه به تمام جنبه های زندگی افراد است.
