سوالات متداول

در این سیستم تمرینی تعداد تکرار ها در هر ست اجرا مهم نیست بلکه تمرکز بر اجرای حرکت با شدت بالا در مدت زمان مشخص شده برای مثال 30الی40 ثانیه می باشد و استراحت های بین ست حرکت باید حدودا نصف مدت زمان اجرا باشد برای مثال 15الی20ثانیه.

در این سیسم تمرینی ست هارا (به ترتیبی که در برنامه مشخص شده) با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین و سپس تکرار های بالا و وزنه سبک اجرا می کنید .در این سیستم استراحت های بین ست به صورت عادی و مشخص شده  اجرا می شود.(درواقع این سیستم شبیه به سیستم های هرمی می‌باشد )

در این سیستم در انتهای هر ست(آخرین تکرار هرست) عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

در این سیستم تمرینی، ست اول با وزنه سنگین تا ناتوانی اجرا می‌شود، ست های بعدی وزنه ها حدودا 10 الی 30 درصد کاهش پیدا می‌کنند و مجدد تکرار ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند، استراحت بین ست ها خیلی کم و در حد تغییر وزنه ها می‌باشد  این روند ممکن است برای چند ست تکرار شود و هر بار وزنه ها کمتر و تکرار ها تا ناتوانی اجرا شود. در برنامه تمرینی شما ممکن است تعداد تکرار ها در ست اول و دوم مشخص شود و دو ست دراپ ست به عتداد مشخص شده پشت هم تکرار شوند و شما در هر ست با انتخاب وزنه سنگین عضلات را به ناتوانی برسانید.

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود.

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد. برای مثال همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 10 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 15 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 20 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 10 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود.

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد.  مثلا همان پرس سینه اما این بار ست اول وزنه 20 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 15کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 10 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش .

 مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه10کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 15 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 20 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

در این سیستم تمرینی برای شما دو حرکت مشخص می شود و در هر ست تکرار های هر دو حرکت را بدون استراحت بین ست پشت هم اجرا می کنید.

در این سیستم تمرینی تمامی ست های مشخص شده را با تعداد تکرارها و میزان وزنه ثابت اجرا می کنید .

 مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 5 کیلویی و هر ست 10 تکراراجرا می کنید. 

 در تمرین دایره ای شما یک ست از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات(بین20الی60ثانیه گاها در برنامه مشخص می شود) اجرا می کنید.

در یک دایره تعداد حرکاتی را که در یک جلسه تمرینی دارید را پشت هم اجرا می کنید و بعد از اجرای حرکت آخر به مدت 120الی180ثانیه(گاها در برنامه مشخص می شود) استراحت می کنید و دایره ها را به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می کنید.

در این سیستم تمرینی تعداد تکرار ها در هر ست اجرا مهم نیست بلکه تمرکز بر اجرای حرکت با شدت بالا در مدت زمان مشخص شده برای مثال 30الی40 ثانیه می باشد و استراحت های بین ست حرکت باید حدودا نصف مدت زمان اجرا باشد برای مثال 15الی20ثانیه.

در این سیسم تمرینی ست هارا (به ترتیبی که در برنامه مشخص شده) با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین و سپس تکرار های بالا و وزنه سبک اجرا می کنید .در این سیستم استراحت های بین ست به صورت عادی و مشخص شده  اجرا می شود.(درواقع این سیستم شبیه به سیستم های هرمی می‌باشد )

در این سیستم در انتهای هر ست(آخرین تکرار هرست) عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

در این سیستم تمرینی، ست اول با وزنه سنگین تا ناتوانی اجرا می‌شود، ست های بعدی وزنه ها حدودا 10 الی 30 درصد کاهش پیدا می‌کنند و مجدد تکرار ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند، استراحت بین ست ها خیلی کم و در حد تغییر وزنه ها می‌باشد  این روند ممکن است برای چند ست تکرار شود و هر بار وزنه ها کمتر و تکرار ها تا ناتوانی اجرا شود. در برنامه تمرینی شما ممکن است تعداد تکرار ها در ست اول و دوم مشخص شود و دو ست دراپ ست به عتداد مشخص شده پشت هم تکرار شوند و شما در هر ست با انتخاب وزنه سنگین عضلات را به ناتوانی برسانید.

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود.

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد. برای مثال همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 10 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 15 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 20 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 10 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود.

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد.  مثلا همان پرس سینه اما این بار ست اول وزنه 20 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 15کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 10 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش .

 مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه10کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 15 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 20 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

در این سیستم تمرینی برای شما دو حرکت مشخص می شود و در هر ست تکرار های هر دو حرکت را بدون استراحت بین ست پشت هم اجرا می کنید.

در این سیستم تمرینی تمامی ست های مشخص شده را با تعداد تکرارها و میزان وزنه ثابت اجرا می کنید .

 مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 5 کیلویی و هر ست 10 تکراراجرا می کنید. 

 در تمرین دایره ای شما یک ست از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات(بین20الی60ثانیه گاها در برنامه مشخص می شود) اجرا می کنید.

در یک دایره تعداد حرکاتی را که در یک جلسه تمرینی دارید را پشت هم اجرا می کنید و بعد از اجرای حرکت آخر به مدت 120الی180ثانیه(گاها در برنامه مشخص می شود) استراحت می کنید و دایره ها را به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می کنید.

در این سیستم تمرینی تعداد تکرار ها در هر ست اجرا مهم نیست بلکه تمرکز بر اجرای حرکت با شدت بالا در مدت زمان مشخص شده برای مثال 30الی40 ثانیه می باشد و استراحت های بین ست حرکت باید حدودا نصف مدت زمان اجرا باشد برای مثال 15الی20ثانیه.

در این سیسم تمرینی ست هارا (به ترتیبی که در برنامه مشخص شده) با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین و سپس تکرار های بالا و وزنه سبک اجرا می کنید .در این سیستم استراحت های بین ست به صورت عادی و مشخص شده  اجرا می شود.(درواقع این سیستم شبیه به سیستم های هرمی می‌باشد )

در این سیستم در انتهای هر ست(آخرین تکرار هرست) عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

در این سیستم تمرینی، ست اول با وزنه سنگین تا ناتوانی اجرا می‌شود، ست های بعدی وزنه ها حدودا 10 الی 30 درصد کاهش پیدا می‌کنند و مجدد تکرار ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند، استراحت بین ست ها خیلی کم و در حد تغییر وزنه ها می‌باشد  این روند ممکن است برای چند ست تکرار شود و هر بار وزنه ها کمتر و تکرار ها تا ناتوانی اجرا شود. در برنامه تمرینی شما ممکن است تعداد تکرار ها در ست اول و دوم مشخص شود و دو ست دراپ ست به عتداد مشخص شده پشت هم تکرار شوند و شما در هر ست با انتخاب وزنه سنگین عضلات را به ناتوانی برسانید.

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود.

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد. برای مثال همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 10 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 15 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 20 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 10 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود.

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد.  مثلا همان پرس سینه اما این بار ست اول وزنه 20 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 15کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 10 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش .

 مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه10کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 15 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 20 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

در این سیستم تمرینی برای شما دو حرکت مشخص می شود و در هر ست تکرار های هر دو حرکت را بدون استراحت بین ست پشت هم اجرا می کنید.

در این سیستم تمرینی تمامی ست های مشخص شده را با تعداد تکرارها و میزان وزنه ثابت اجرا می کنید .

 مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 5 کیلویی و هر ست 10 تکراراجرا می کنید. 

 در تمرین دایره ای شما یک ست از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات(بین20الی60ثانیه گاها در برنامه مشخص می شود) اجرا می کنید.

در یک دایره تعداد حرکاتی را که در یک جلسه تمرینی دارید را پشت هم اجرا می کنید و بعد از اجرای حرکت آخر به مدت 120الی180ثانیه(گاها در برنامه مشخص می شود) استراحت می کنید و دایره ها را به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می کنید.

در این سیستم تمرینی تعداد تکرار ها در هر ست اجرا مهم نیست بلکه تمرکز بر اجرای حرکت با شدت بالا در مدت زمان مشخص شده برای مثال 30الی40 ثانیه می باشد و استراحت های بین ست حرکت باید حدودا نصف مدت زمان اجرا باشد برای مثال 15الی20ثانیه.

در این سیسم تمرینی ست هارا (به ترتیبی که در برنامه مشخص شده) با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین و سپس تکرار های بالا و وزنه سبک اجرا می کنید .در این سیستم استراحت های بین ست به صورت عادی و مشخص شده  اجرا می شود.(درواقع این سیستم شبیه به سیستم های هرمی می‌باشد )

در این سیستم در انتهای هر ست(آخرین تکرار هرست) عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

در این سیستم تمرینی، ست اول با وزنه سنگین تا ناتوانی اجرا می‌شود، ست های بعدی وزنه ها حدودا 10 الی 30 درصد کاهش پیدا می‌کنند و مجدد تکرار ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند، استراحت بین ست ها خیلی کم و در حد تغییر وزنه ها می‌باشد  این روند ممکن است برای چند ست تکرار شود و هر بار وزنه ها کمتر و تکرار ها تا ناتوانی اجرا شود. در برنامه تمرینی شما ممکن است تعداد تکرار ها در ست اول و دوم مشخص شود و دو ست دراپ ست به عتداد مشخص شده پشت هم تکرار شوند و شما در هر ست با انتخاب وزنه سنگین عضلات را به ناتوانی برسانید.

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود.

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد. برای مثال همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 10 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 15 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 20 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 10 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود.

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد.  مثلا همان پرس سینه اما این بار ست اول وزنه 20 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 15کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 10 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش .

 مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه10کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 15 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 20 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

در این سیستم تمرینی برای شما دو حرکت مشخص می شود و در هر ست تکرار های هر دو حرکت را بدون استراحت بین ست پشت هم اجرا می کنید.

در این سیستم تمرینی تمامی ست های مشخص شده را با تعداد تکرارها و میزان وزنه ثابت اجرا می کنید .

 مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 5 کیلویی و هر ست 10 تکراراجرا می کنید. 

 در تمرین دایره ای شما یک ست از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات(بین20الی60ثانیه گاها در برنامه مشخص می شود) اجرا می کنید.

در یک دایره تعداد حرکاتی را که در یک جلسه تمرینی دارید را پشت هم اجرا می کنید و بعد از اجرای حرکت آخر به مدت 120الی180ثانیه(گاها در برنامه مشخص می شود) استراحت می کنید و دایره ها را به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می کنید.

در این سیستم تمرینی تعداد تکرار ها در هر ست اجرا مهم نیست بلکه تمرکز بر اجرای حرکت با شدت بالا در مدت زمان مشخص شده برای مثال 30الی40 ثانیه می باشد و استراحت های بین ست حرکت باید حدودا نصف مدت زمان اجرا باشد برای مثال 15الی20ثانیه.

در این سیسم تمرینی ست هارا (به ترتیبی که در برنامه مشخص شده) با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین و سپس تکرار های بالا و وزنه سبک اجرا می کنید .در این سیستم استراحت های بین ست به صورت عادی و مشخص شده  اجرا می شود.(درواقع این سیستم شبیه به سیستم های هرمی می‌باشد )

در این سیستم در انتهای هر ست(آخرین تکرار هرست) عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

در این سیستم تمرینی، ست اول با وزنه سنگین تا ناتوانی اجرا می‌شود، ست های بعدی وزنه ها حدودا 10 الی 30 درصد کاهش پیدا می‌کنند و مجدد تکرار ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند، استراحت بین ست ها خیلی کم و در حد تغییر وزنه ها می‌باشد  این روند ممکن است برای چند ست تکرار شود و هر بار وزنه ها کمتر و تکرار ها تا ناتوانی اجرا شود. در برنامه تمرینی شما ممکن است تعداد تکرار ها در ست اول و دوم مشخص شود و دو ست دراپ ست به عتداد مشخص شده پشت هم تکرار شوند و شما در هر ست با انتخاب وزنه سنگین عضلات را به ناتوانی برسانید.

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود.

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد. برای مثال همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 10 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 15 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 20 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 10 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود.

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد.  مثلا همان پرس سینه اما این بار ست اول وزنه 20 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 15کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 10 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش .

 مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه10کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 15 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 20 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

در این سیستم تمرینی برای شما دو حرکت مشخص می شود و در هر ست تکرار های هر دو حرکت را بدون استراحت بین ست پشت هم اجرا می کنید.

در این سیستم تمرینی تمامی ست های مشخص شده را با تعداد تکرارها و میزان وزنه ثابت اجرا می کنید .

 مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 5 کیلویی و هر ست 10 تکراراجرا می کنید. 

 در تمرین دایره ای شما یک ست از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات(بین20الی60ثانیه گاها در برنامه مشخص می شود) اجرا می کنید.

در یک دایره تعداد حرکاتی را که در یک جلسه تمرینی دارید را پشت هم اجرا می کنید و بعد از اجرای حرکت آخر به مدت 120الی180ثانیه(گاها در برنامه مشخص می شود) استراحت می کنید و دایره ها را به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می کنید.

در این سیستم تمرینی تعداد تکرار ها در هر ست اجرا مهم نیست بلکه تمرکز بر اجرای حرکت با شدت بالا در مدت زمان مشخص شده برای مثال 30الی40 ثانیه می باشد و استراحت های بین ست حرکت باید حدودا نصف مدت زمان اجرا باشد برای مثال 15الی20ثانیه.

در این سیسم تمرینی ست هارا (به ترتیبی که در برنامه مشخص شده) با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین و سپس تکرار های بالا و وزنه سبک اجرا می کنید .در این سیستم استراحت های بین ست به صورت عادی و مشخص شده  اجرا می شود.(درواقع این سیستم شبیه به سیستم های هرمی می‌باشد )

در این سیستم در انتهای هر ست(آخرین تکرار هرست) عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

در این سیستم تمرینی، ست اول با وزنه سنگین تا ناتوانی اجرا می‌شود، ست های بعدی وزنه ها حدودا 10 الی 30 درصد کاهش پیدا می‌کنند و مجدد تکرار ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند، استراحت بین ست ها خیلی کم و در حد تغییر وزنه ها می‌باشد  این روند ممکن است برای چند ست تکرار شود و هر بار وزنه ها کمتر و تکرار ها تا ناتوانی اجرا شود. در برنامه تمرینی شما ممکن است تعداد تکرار ها در ست اول و دوم مشخص شود و دو ست دراپ ست به عتداد مشخص شده پشت هم تکرار شوند و شما در هر ست با انتخاب وزنه سنگین عضلات را به ناتوانی برسانید.

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود.

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد. برای مثال همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 10 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 15 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 20 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 10 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود.

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد.  مثلا همان پرس سینه اما این بار ست اول وزنه 20 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 15کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 10 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش .

 مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه10کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 15 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 20 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

در این سیستم تمرینی برای شما دو حرکت مشخص می شود و در هر ست تکرار های هر دو حرکت را بدون استراحت بین ست پشت هم اجرا می کنید.

در این سیستم تمرینی تمامی ست های مشخص شده را با تعداد تکرارها و میزان وزنه ثابت اجرا می کنید .

 مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 5 کیلویی و هر ست 10 تکراراجرا می کنید. 

 در تمرین دایره ای شما یک ست از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات(بین20الی60ثانیه گاها در برنامه مشخص می شود) اجرا می کنید.

در یک دایره تعداد حرکاتی را که در یک جلسه تمرینی دارید را پشت هم اجرا می کنید و بعد از اجرای حرکت آخر به مدت 120الی180ثانیه(گاها در برنامه مشخص می شود) استراحت می کنید و دایره ها را به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می کنید.

در این سیستم تمرینی تعداد تکرار ها در هر ست اجرا مهم نیست بلکه تمرکز بر اجرای حرکت با شدت بالا در مدت زمان مشخص شده برای مثال 30الی40 ثانیه می باشد و استراحت های بین ست حرکت باید حدودا نصف مدت زمان اجرا باشد برای مثال 15الی20ثانیه.

در این سیسم تمرینی ست هارا (به ترتیبی که در برنامه مشخص شده) با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین و سپس تکرار های بالا و وزنه سبک اجرا می کنید .در این سیستم استراحت های بین ست به صورت عادی و مشخص شده  اجرا می شود.(درواقع این سیستم شبیه به سیستم های هرمی می‌باشد )

در این سیستم در انتهای هر ست(آخرین تکرار هرست) عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

در این سیستم تمرینی، ست اول با وزنه سنگین تا ناتوانی اجرا می‌شود، ست های بعدی وزنه ها حدودا 10 الی 30 درصد کاهش پیدا می‌کنند و مجدد تکرار ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند، استراحت بین ست ها خیلی کم و در حد تغییر وزنه ها می‌باشد  این روند ممکن است برای چند ست تکرار شود و هر بار وزنه ها کمتر و تکرار ها تا ناتوانی اجرا شود. در برنامه تمرینی شما ممکن است تعداد تکرار ها در ست اول و دوم مشخص شود و دو ست دراپ ست به عتداد مشخص شده پشت هم تکرار شوند و شما در هر ست با انتخاب وزنه سنگین عضلات را به ناتوانی برسانید.

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود.

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد. برای مثال همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 10 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 15 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 20 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 10 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود.

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد.  مثلا همان پرس سینه اما این بار ست اول وزنه 20 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 15کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 10 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش .

 مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه10کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 15 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 20 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

در این سیستم تمرینی برای شما دو حرکت مشخص می شود و در هر ست تکرار های هر دو حرکت را بدون استراحت بین ست پشت هم اجرا می کنید.

در این سیستم تمرینی تمامی ست های مشخص شده را با تعداد تکرارها و میزان وزنه ثابت اجرا می کنید .

 مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 5 کیلویی و هر ست 10 تکراراجرا می کنید. 

 در تمرین دایره ای شما یک ست از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات(بین20الی60ثانیه گاها در برنامه مشخص می شود) اجرا می کنید.

در یک دایره تعداد حرکاتی را که در یک جلسه تمرینی دارید را پشت هم اجرا می کنید و بعد از اجرای حرکت آخر به مدت 120الی180ثانیه(گاها در برنامه مشخص می شود) استراحت می کنید و دایره ها را به تعدادی که در برنامه مشخص شده تکرار می کنید.