دوران بارداری یکی از حساسترین مراحل زندگی هر مادر است؛ در این زمان، بدن شما به انرژی، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد تا هم رشد سالم جنین تأمین شود و هم خودتان شاداب بمانید. دانه چیا – این دانه ریز سیاه و سفید که از گیاه «مریم گلی هیسپانیکا» میآید – مدتهاست لقب «سوپرفود» گرفته، زیرا حجم کوچکش سرشار از ترکیبات ارزشمند است. در این مطلب خواهیم دید که چرا و چطور میتوانید از دانه چیا در بارداری بهره ببرید، چه مقدار بخورید و در چه شرایطی باید محتاط باشید.
چرا اصلاً سراغ دانه چیا برویم؟
- منبع گیاهی امگا ۳
در دانه چیا نوعی اسید چرب به نام «ALA» (آلفا لینولنیک اسید) وجود دارد که بخشی از آن در بدن به DHA تبدیل میشود؛ DHA برای شکلگیری سلولهای عصبی و بینایی جنین حیاتی است. - فیبر فراوان
هر دو قاشق غذاخوری چیا حدود ۱۰ گرم فیبر دارد. فیبر حرکت روده را آسانتر میکند و از یبوست شایع دوران بارداری پیشگیری مینماید. - کلسیم، منیزیم و آهن
کلسیم و منیزیم از گرفتگی عضلات و ضعف استخوان جلوگیری میکنند و آهن به ساخت گلبولهای قرمز و دورماندن از کمخونی کمک میکند. - آنتیاکسیدانها
ترکیبات ضدالتهاب چیا میتوانند ورم (التهاب بافتها) و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند؛ دو مسئلهای که خیلی از مادرها در سهماههی آخر حس میکنند.
مهمترین فواید دانه چیا در بارداری
- رشد مغزی و عصبی جنین
امگا ۳ گیاهیِ چیا، مواد اولیهی لازم برای ساخت لایههای چربی اطراف سلولهای عصبی را فراهم میکند و با حمایت از تشکیل شبکیهی چشم، دید نوزاد در آینده را تقویت مینماید. - کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت بارداری
فیبر محلول موجود در چیا سرعت جذب قندها را پایین میآورد؛ بنابراین نوسان ناگهانی قند خون کمتر رخ میدهد و احتمال دیابت بارداری کاهش مییابد. - جلوگیری از یبوست و هموروئید
فیبر نهتنها حرکات روده را منظم میکند، بلکه حجم مدفوع را نیز بالا میبرد تا فشار کمتری به رگهای مقعد بیاید و از بواسیر دردناک جلوگیری شود. - حفظ سلامت استخوانهای مادر و جنین
دو قاشق چیا حدود ۱۸۰ میلیگرم کلسیم دارد (معادل یک لیوان شیر کمچرب). این میزان بخش قابل توجهی از نیاز روزانهی شما را بیآنکه لاکتوز یا بوی شیر داشته باشد تأمین میکند. - کاهش خستگی و افزایش انرژی
ترکیب آهن، منیزیم و کمی پروتئینِ چیا برای ساخت هموگلوبین (مولکول انتقالدهنده اکسیژن در خون) و تولید انرژی سلولی ضروری است. بسیاری از خانمها پس از افزودن چیا به اسموتی یا اوتمیل صبحگاهی، افت انرژی کمتری را گزارش میکنند. - کاهش التهاب و ورم بارداری
اسیدهای چرب امگا ۳ و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی چیا رفتار «پروستاگلاندینها» را متعادل میکنند؛ این ترکیبات شیمیایی یکی از عوامل احساس تورم و درد مفاصل هستند.
بیشتر بدانید: غذاهای مناسب رژیم دیابت بارداری
میزان مصرف دانه چیا در بارداری
- مقدار توصیهشده: بین ۱۵ تا ۲۵ گرم (تقریباً یک تا دو قاشق غذاخوری) در روز. اگر تابهحال چیا نخوردهاید، با نصف قاشق چایخوری شروع و طی یک هفته به مقدار کامل برسید تا دستگاه گوارش به فیبر بالای آن عادت کند.
- میزان مایع: چیا میتواند تا ۱۰ برابر وزن خود آب جذب کند؛ حتماً همراه آن یک لیوان آب یا مایعات دیگر (شیر، اسموتی، دوغ کمنمک) بنوشید تا نفخ و یبوست پیش نیاید.
- روشهای ساده مصرف
- روی ماست یا سالاد میوه بپاشید.
- با شیر بادام یا گاو و اندکی عسل، پودینگ چیا درست کنید (یک شب در یخچال بگذارید تا ژل شود).
- در اسموتی صبحگاهی همراه موز یا توتفرنگی میکس کنید.
- آرد گندم را در نان یا پنکیک با یک قاشق چیا جایگزین کنید تا فیبر و مواد معدنی بالاتر برود.
احتیاطها و عوارض احتمالی
- نفخ و دلدرد
مصرف ناگهانی مقدار زیاد چیا – بهویژه بدون آب کافی – ممکن است باعث نفخ یا حتی یبوست شود. افزایش تدریجی و نوشیدن آب فراوان مشکل را برطرف میکند. - کاهش فشار خون بیش از حد
اگر فشار خون پایین دارید یا داروهای کاهنده فشار میخورید، پیش از افزودن روزانه چیا با پزشک مشورت کنید؛ اسیدهای چرب چیا میتوانند فشار را اندکی پایین بیاورند. - تداخل با داروهای رقیقکننده خون
امگا ۳ خاصیت رقیقکنندگی دارد. در صورت مصرف آسپرین، وارفارین یا داروهای مشابه، دوز چیا را حتماً با متخصص در میان بگذارید. - حساسیت غذایی
آلرژی به چیا نادر است، اما اگر سابقه حساسیت به دانهها یا آجیل دارید، نخست مقدار بسیار کمی امتحان کرده و علائم خارش دهان یا کهیر را بررسی کنید. - اختلال در جذب آهن و کلسیم
چیا مقداری «اسید فیتیک» دارد که میتواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد. مصرف متعادل (همان ۱۵-۲۵ گرم) همراه غذاهای حاوی ویتامین C (مثلاً فلفل دلمه یا پرتقال) این مشکل را خنثی میکند.
بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای تناسب اندام بانوان
پرسشهای رایج
- بهترین زمان مصرف چیست؟
اغلب مادران پودینگ یا اسموتی چیا را در وعده صبحانه میخورند تا روز خود را با انرژی و فیبر کافی آغاز کنند. اگر میخواهید محتوای DHA شیر خود را بالا ببرید، میتوانید مصرف را تا سه ماهه اول شیردهی ادامه دهید. - آیا باید دانهها را آسیاب کنم؟
نه لزوماً. بر خلاف بذر کتان، چیا حتی در حالت کامل نیز گوارش خوبی دارد. تنها نکته، خیساندن یا مصرف همراه مایع است تا بهخوبی متورم شده و هضم آسانی پیدا کند. - فرقی میان دانه سیاه و سفید چیا وجود دارد؟
از نظر ارزش تغذیهای تقریبا مشابهاند؛ تفاوتشان بیشتر در ظاهر است.
جمعبندی
دانه چیا دوست صمیمی مادران باردار است؛ چون در یک قاشق کوچک، امگا ۳، فیبر، کلسیم و آهن را یکجا عرضه میکند. با مصرف ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز – آن هم همراه مایعات کافی – میتوانید از مزایایی مثل پیشگیری از دیابت بارداری، تقویت استخوان، افزایش انرژی و سلامت روده بهرهمند شوید. فقط حواستان باشد مقدار را بیدلیل بالا نبرید، و اگر دارو یا بیماری زمینهای خاصی دارید، همیشه قبل از تغییر رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید. با رعایت همین نکات ساده، دانه چیا میتواند به یکی از مطمئنترین و خوشخوراکترین همراهان تغذیهای شما در مسیر بارداری و حتی دوران شیردهی تبدیل شود.
بدون دیدگاه