هیدراتهماندن (حفظ تعادل آب در بدن) حین فعالیت ورزشی، یکی از مهمترین چالشهایی است که هر ورزشکار با آن روبهروست. از دست دادن آب و الکترولیتها (مواد معدنی باردار مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم) در اثر تعریق میتواند تأثیر چشمگیری بر عملکرد، خستگی عضلانی و حتی سلامت فرد داشته باشد. در ادامه، با استناد به توصیههای علمی گردآوریشده توسط دکتر صالحیان، بهترین راهکارهای انتخاب نوشیدنی ورزشی مناسب حین تمرین را بررسی میکنیم.
اهمیت هیدراسیون طی ورزش
اگر تنها ۲ تا ۳ درصد از وزن بدن به دلیل تعریق از دست برود، عملکرد ورزشی به شکل قابلتوجهی افت میکند. این افت عملکرد ناشی از افزایش دمای بدن، بالا رفتن ضربان قلب و اختلال در گردش خون پوستی است که همگی با کمبود آب تشدید میشوند.
نوشیدن برنامهریزیشده در مقابل نوشیدن بر اساس تشنگی
- نوشیدن برنامهریزیشده: در فعالیتهای طولانیتر از ۹۰ دقیقه یا با شدت بالا، مصرف مایعات طبق برنامهریزی (برای مثال هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر) توصیه میشود. این روش، خطر هیپوهیدراسیون (کاهش آب بدن) را کاهش میدهد.
- نوشیدن بر اساس تشنگی: در ورزشهای کوتاهتر یا شرایط خنک، نوشیدن به اندازه حس تشنگی معمولاً کافی است. با این حال، همیشه باید مراقب باشیم تا دچار هیپوهیدراسیون (یا حتی هیپرهیدراسیون؛ دریافت بیشازحد مایعات) نشویم.
نقش نوشیدنیهای ورزشی در بهبود عملکرد
نوشیدنی ورزشی به شما کمک میکند علاوه بر جایگزینی آب از دست رفته، الکترولیتها و کربوهیدراتهای مورد نیاز بدنتان را نیز تأمین کنید. این نوشیدنیها معمولاً از چند جزء کلیدی تشکیل شدهاند:
- کربوهیدراتها: مهمترین سوخت عضلات در فعالیتهای ورزشی هستند. نوشیدنیهای ایزوتونیک (نوشیدنی با غلظت مشابه مایعات بدن) معمولاً ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات دارند. درصد بالاتر از ۸ ممکن است سرعت تخلیه معده را کاهش داده و باعث ناراحتی گوارشی شود.
- مالتودکسترین (نوعی کربوهیدرات پیچیده مشتق از نشاسته ذرت): این ترکیب به دلیل تأثیر کمتر بر افزایش اسمولالیته (غلظت ذرات حلشده در مایع) باعث میشود نوشیدنی همچنان سریع جذب شود اما انرژی بیشتری را فراهم کند.
- فروکتوز (قند میوه): مصرف زیاد آن میتواند منجر به مشکلات گوارشی شود. ترکیب متعادل فروکتوز با گلوکز یا مالتودکسترین سرعت جذب کربوهیدرات را افزایش میدهد.
- الکترولیتها: مهمترین الکترولیتی که باید در نوشیدنی ورزشی وجود داشته باشد، سدیم است؛ زیرا:
- سدیم باعث افزایش تمایل به نوشیدن میشود.
- به حفظ تعادل مایعات بدن کمک میکند.
- خطر هایپوناترمیا (کاهش شدید سدیم خون) را در ورزشهای طولانی کاهش میدهد.
- سایر الکترولیتها مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم نیز در مقادیر کم برای عملکرد عصب و عضله ضروریاند.
- اسمولالیته: به میزان مولکولهای حلشده در نوشیدنی گفته میشود. هرچه اسمولالیته بالاتر باشد، جذب مایعات کندتر است. نوشیدنیهای ایزوتونیک با اسمولالیته حدود ۲۸۰ mosm/kg سریعتر جذب میشوند.
- دمای نوشیدنی: نوشیدنی خنک (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد) برای بیشتر ورزشکاران مطلوبتر است و تمایل به مصرف را افزایش میدهد.
بیشتر بخوانید: فواید و تاثیر ورزش بر سلام روان و ذهن
آیا نوشیدنی ورزشی باید پروتئین داشته باشد؟
تحقیقات نشان میدهد افزودن مقدار اندکی پروتئین ممکن است در بهبود ریکاوری و افزایش پاسخ انسولین (هورمونی که ذخیره گلیکوژن در عضلات را تسهیل میکند) مؤثر باشد، اما شواهد کافی برای توصیه قطعی به همه ورزشکاران وجود ندارد. فعلاً توصیه مشخصی در این باره ارائه نشده و مصرف نوشیدنیهای پروتئینه بیشتر به ترجیح شخصی و نوع ورزش بستگی دارد.
بهترین زمان و نحوه مصرف
- شروع مصرف مایعات از ابتدای تمرین: حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد تا مایعات وارد جریان خون شوند. به همین دلیل، از همان ابتدا باید نوشیدن را آغاز کنید.
- فواصل منظم نوشیدن: هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه (حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر) بنوشید؛ مقدار دقیق بسته به شدت تعریق شماست.
- مصرف نوشیدنیهای ورزشی در فعالیتهای طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه): در تمرینها یا مسابقاتی که طولانیتر هستند، نیاز به جایگزینی کربوهیدرات و الکترولیتها بیشتر است. آب خالص ممکن است الکترولیتهای کافی را فراهم نکند و خطر هایپوناترمیا را بالا ببرد.
- آزمون و خطا: پیش از مسابقه اصلی، پروتکل هیدراسیون و نوع نوشیدنی را در تمرینات امتحان کنید تا از بروز ناراحتی معده پیشگیری شود.
توصیههای عملی از زبان دکتر صالحیان
- برای ورزشهای متوسط تا بلندمدت (۴۵ دقیقه تا چند ساعت): از نوشیدنی ایزوتونیک با غلظت ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات استفاده کنید. افزودن نمک (سدیم) به مقدار ۰.۲۳ تا ۰.۶۹ گرم در لیتر، به حفظ هیدراتاسیون کمک میکند.
- در هوای گرم و مرطوب: چون تعریق بیشتر است، مصرف مایعات و الکترولیتها را افزایش دهید. نوشیدنیهای ایزوتونیک با غلظت ۶ تا ۷ درصد یا حتی کمی رقیقتر (درصورت تعریق شدید) انتخاب مناسبی هستند.
- در شرایط خنک: نوشیدن بر اساس تشنگی یا حداقل نوشیدن منظم میتواند کافی باشد، اما باز هم باید مراقب کاهش بیش از حد سدیم نباشید.
- در ارتفاعات بالا: به دلیل تنفس سریع و آبوهوای خشک، دفع آب افزایش مییابد؛ بنابراین میزان نوشیدن خود را بالاتر ببرید و از رنگ ادرار و کاهش وزن بهعنوان شاخص کمآبی استفاده کنید.
- نوشیدنیهای هایپوتونیک (رقیق) برای ورزشهای کوتاهتر یا با شدت کمتر مناسباند. این نوشیدنیها بیشتر روی جایگزینی آب متمرکز هستند تا انرژی.
- اگر مایلید خودتان نوشیدنی درست کنید (نوشیدنی دستساز):
- نوشیدنی های ورزشی دست ساز
| هیپوتونیک | ایزوتونیک |
| ۴۰ تا ۲۰ گرم ساکارز | ۸۰ تا ۴۰ گرم ساکارز |
| ۱ لیتر آب گرم | ۱ لیتر آب گرم |
| ۱ تا 5/1 گرم (یک چهارم قاشق چای خوری) نمک (اختیاری) | ۱ تا ۵/ ۱ گرم (یک چهارم قاشق چای خوری) نمک (اختیاری) |
| شربت بدون شکر/ کم کالری برای طعم دهی (اختیاری) | شربت بدون شکر/ کم کالری برای طعم دهی (اختیاری) |
| ۱۰۰ میلی لیتر شربت میوه | 200 میلی لیتر شربت میوه |
| ۹۰۰ میلی لیتر آب | 800 میلی لیتر آب |
| ۱ تا 5/1 گرم (یک چهارم قاشق چای خوری) نمک (اختیاری) | ۱ تا 5/1 گرم (یک چهارم قاشق چای خوری) نمک (اختیاری) |
| ۲۵۰ میلی لیتر شربت میوه | 500 میلی لیتر آب میوه |
| ۷۵۰ میلی لیتر آب | 500 میلی لیتر آب |
| ۱ تا 5/1 گرم (یک چهارم قاشق چای خوری) نمک (اختیاری) | ۱ تا 5/1 گرم (یک چهارم قاشق چای خوری) نمک (اختیاری) |
جمعبندی
هر ورزشکاری بهدلیل تفاوت در نرخ تعریق، نوع فعالیت و شرایط محیطی، ممکن است نیازهای متفاوتی در زمینه نوشیدنیهای ورزشی داشته باشد. نکته کلیدی آن است که همواره در جستجوی تعادلی باشید که هم آب و هم الکترولیتهای مورد نیاز بدنتان تأمین شود، اما دچار ناراحتی گوارشی نشوید. با رعایت توصیههایی که گفته شد و آزمون و خطا در جلسات تمرینی، میتوانید نوشیدنی ایدئال خود را برای حداکثر عملکرد و راحتی بیابید.
در پایان، به یاد داشته باشید که هیدراتاسیون مناسب نهتنها باعث بهبود رکورد و عملکردتان میشود، بلکه سلامت عمومی بدن شما را حین تمرین و پس از آن تضمین میکند. اگر سؤالی در این زمینه دارید، میتوانید با یک متخصص تغذیه ورزشی (کسی که در حوزه تغذیه مخصوص ورزشکاران تخصص دارد) یا پزشک ورزشی مشورت کنید تا دقیقترین برنامه هیدراسیون را دریافت نمایید.
بدون دیدگاه